みんな大好き胸トレでスタイルと体幹アップ♪
ドモ、ツイたろうデス(^^)
このブログは、毎日の筋トレ記録とその時感じたことなどを投稿しています(^^♪
日々、歳と筋肉を積み重ねていく変態ブログとなっています_(:3」∠)_フフフ
米)前回の胸トレ記事をベースに追記していくスタイルですm(_ _)m
(前回の筋トレ後の写真)
筋トレは生活の一部!
と、言えるようになったのは筋トレが習慣化されるようになってから。
それまではナカナカ継続出来ず、筋トレとは難しいものと感じていました(^_^;)
筋トレをすることで素敵なスタイルになるだけでなく、腰痛·肩こりなどの予防にも繋がります。また、筋肉チャンを育てたい欲求が強まり、食生活も見直し、生活習慣病などの予防にも繋がってきます!
筋トレは若者たちの楽しみ♪ではありません。
筋トレをして明るく楽しい毎日アンド未来に、していきませんか?\(^o^)/ドウデショ?
【目次】
では、本日も筋トレの効果確認とトレーニングしていきます\(^o^)/ワーイ
モットーは自重のみ、有酸素運動はしない
デス(^^)ソレダケデジュウブン
5分掛からず読み終わります、
最後までお付合いいただけると嬉しいですm(_ _)mヨロシク〜
大胸筋を鍛える効果
腕立て伏せで得られる効果
■ 胸や腕、肩などの見せる筋肉がモリモリ
■ 体幹全体が鍛えられ、綺麗な姿勢へ
■ 太りにくく痩せやすい体へ
■ 多関節運動なため、スポーツで使う運動能力の向上
があげられます!
腕立て伏せは、
胸や腕など肩周りの筋肉がメインで鍛えられますが、補助筋肉として背筋や腹筋もバランスよく使われるため、上半身の筋トレは腕立て伏せだけで充分という人もいるくらいです\(^o^)/ワーイ
今回の筋トレ種目
いつも通り
■ 胸上部を大きくしたくて足上げ式
■ 片手腕立てモドキで更に高負荷で刺激
■ ディップスで胸下部をフォロー
です!
片手腕立て伏せ
腕立て伏せ=胸の筋肉がメイン
に対して、
片手腕立て伏せ=腕がメイン
片手支持となることで身体を安定させるために体幹にもより効果的と言えます。
器具やスペースを必要とせず、手軽に行えるスーパー自重筋トレと言えますね\(^o^)/
で、
そしてディップス
胸下部と言うよりも、弱りきった上腕三頭筋にビシビシとスゴく刺激的w(°o°)wワオ
ディップスで鍛えられる筋肉は
■ 大胸筋
■ 上腕三頭筋
■ 三角筋
■ 広背筋
■ 体幹
上半身のスクワットといわれるディップスは、多くの筋肉を使うため、慣れるまでは難しいかもしれませんが、ディップスをやると効率よく鍛えられます!
大きな筋肉を手に入れるために
筋トレ前後には栄養をキッチリ補給!
疑問点について調べてみました\(^o^)/
せっかくのトレーニングしてるなら、効率的に若返りしていきたいですよね♪
筋トレ感想
パンプのようす
ね、今日もキッチリ追い込めましたよ(^^♪
今日もパンパンでモチベアップです\(^o^)/ワーイ
3種目を行うことで、大胸筋全体…むしろ上半身をまんべんなく鍛えることが出来ますよ♪
回数がレベルアップしていかないのが今の課題かな(^o^;ガンバロッ
筋トレ内容
【刺激部位】胸
【種目1】足上げプッシュ·アップ
(ホントの名前が分かりません、椅子に足を掛け肩幅より少し広めの腕立て伏せです)
目標は1セット30回!〈1週間前〉
と、先週の自分よりも強く!
30回·20回·15回〈30回·20回·15回〉
【種目2】片手プッシュアップもどき
(雰囲気…片手で腕立てです汗)
※片手腕立てではありません。
大股で片手で腕立てし、反対側の肩を床にソフトタッチ、で元の態勢へ。
目標は1セット5回!
左右2回ずつ·2回ずつ〈2回·2回〉
【種目3】ディップス
10回·10回〈10回·10回〉
トレーニング時間は17分間でした(^^♪
本日の筋トレ本たち
表紙を見ててもヤル気出てきますよね?
読めば更にヤル気アップ!
ブリッジの意外な効果
ブリッジの素敵さと立ちブリッジまでのトレーニング方法を書きました!
大人になるほどブリッジなんてしませんよね?むしろしてる人は変態ですよね?(^O^;)アハアハ
〈ブリッジのトレーニング方法〉
でも…
ブリッジは腰痛予防に最高です\(^o^)/
■ 背筋が伸びてスッキリ
■ 腰まわり股関節まわりの筋肉が増える
■ 血流も改善され冷え性緩和
腰痛知らずな鋼の腰へ!
尚且つ、神経痛も緩和され肩こり改善など超動ける肉体へ変態が…もとい、変身が可能なんです٩(๑´3`๑)۶
〈上記を熱く説明してる記事2つ〉
ストレス社会に生きるの救世主
↓↓超必須アイテムの御紹介↓↓
グルタミンというアミノ酸の一種です♡
ストレスで心身ともに弱っているときこそ病気にもかかりやすくなります!
グルタミンは弱いものをバイキンマンから守ってくれるアンパンマン的サプリ!
今の時期こそ飲んでおくと気持ち元気になれるし、風邪引かずなんですよ୧(^ 〰 ^)୨
記事にしたので見てやってくださいm(_ _)m
そして、
筋トレをすることで身体の行動力向上させるとともに、体内部の健康についても考えてみませんか?(^^
禁酒の話
急に?お思うかと思いますが、1月にこそ気持ち新たに禁酒を考える人がおられると思います。
約2年前に禁酒し、今もノー酒LIFEを続けれるようになった話。
周りからノンベエと言われ調子好き、アルコール中毒じゃないかと不安だった話です。
考え方やモチベーションアップにつながれば幸いです。
今朝のヤル気ひとこと!
(誰かの言葉をそのまま堂々とパクります)
成功とは、成功するまで続けることだ
今日も1日パワフルに
頑張りまひょー(^O^)ワッホーイ
最後までお付合いくださり、
ありがとうございます(^O^)アザス
簡単10分スクワットで基礎代謝が劇的アップ
ドモ、ツイたろうデス(^^)
このブログは、毎日の筋トレ記録とその時感じたことなどを投稿しています(^^♪
日々、歳と筋肉を積み重ねていく変態ブログとなっています_(:3」∠)_フフフ
米)前回のスクワット記事をベースに追記していくスタイルですm(_ _)m
(前回の筋トレ後の写真)
筋トレは生活の一部!
と、言えるようになったのは筋トレが習慣化されるようになってから。
それまではナカナカ継続出来ず、筋トレとは難しいものと感じていました(^_^;)
筋トレをすることで素敵なスタイルになるだけでなく、腰痛·肩こりなどの予防にも繋がります。また、筋肉チャンを育てたい欲求が強まり、食生活も見直し、生活習慣病などの予防にも繋がってきます!
筋トレは若者たちの楽しみ♪ではありません。
筋トレをして明るく楽しい毎日アンド未来に、していきませんか?\(^o^)/ドウデショ?
【目次】
では、本日も筋トレの効果確認とトレーニングしていきます\(^o^)/ワーイ
モットーは自重のみ、有酸素運動はしない
デス(^^)ソレダケデジュウブン
5分掛からず読み終わります、
最後までお付合いいただけると嬉しいですm(_ _)mヨロシク〜
スクワットの効果
ブルガリアンスクワットでは下半身の非常に大きな筋肉を鍛えることができます。
ブルガリアンスクワットは素晴らしい効果がいっぱいあるんでまず説明させてください\(^o^)/ワーイ
メリットと言えば
下半身がどっしりし、土台がしっかりすることで、安定感が増すことはもちろん、代謝が上昇して、太りにくい身体が手に入ること!
下半身にある
★ 大腿四頭筋
★ 大臀筋
★ ハムストリングス
というのは身体の筋肉の中で最も体積が大きい筋肉で、ブルガリアンスクワットは筋肉量を増やしやすいトレーニングであると言えます。
大きな筋肉を手に入れるために
筋トレ前後には栄養をキッチリ補給!
疑問点について調べてみました\(^o^)/
★ 大腿四頭筋
「内側、外側、中間広筋」「大腿直筋」からなる筋肉の総称です。
太もも前側を覆う大きな筋肉群で、足の付根〜膝付近に付着しています。
主な機能と言えば
■ 膝を伸ばす→立ち上がる
■ つま先を内、外側に向ける→方向転換
■ 膝を上げる→階段、坂を登る
■ 膝を外に向ける→しゃがんだ状態から立ち上がる
などです。
こうして見ると、
大腿四頭筋を鍛える=普段の歩行やワークのパフォーマンスが向上
なのは伝わりますよね\(^o^)/ワーイ
★ 大臀筋
お尻の筋肉で人体において最大の大きさと言われています。存在感のある筋肉なだけあって、大臀筋の筋トレで得られるメリットも大きいと言えます。
■ ヒップアップ&スタイルがよく見える
大臀筋を筋トレすることで、まずお尻の引き締められ、ヒップアップ効ん果が期待出来ます!お尻の位置が上がれば脚が長く見えますし、何よりも全体的にスタイルアップして見えるメリットが大ですよね?\(^o^)/
■ 基礎代謝のアップ
最大の筋肉である大臀筋が発達すれば、基礎代謝の向上が見込めます。脂肪が燃えやすい体質へと変わり、ダイエットや魅力的な身体づくりにも超効果的ですよー\(^o^)/
■ 腰痛や膝痛の改善
大臀筋が衰えると腰まわりや膝まわりの筋肉に負担がかかるようになり、腰痛や膝痛を引き起こす可能性があります。そのため大臀筋を鍛えることで腰や脚への負担が軽減され、腰痛・膝痛の改善につながります。
(無理な筋トレは悪化することがありますので注意です)
■ 運動能力の向上
さらに、大臀筋を鍛えれば下半身全体の運動能力がアップするため、スポーツ技術の向上や日常における走る力・歩く力の向上にもつながります。
先ほども話していますが、下半身には大きな筋肉群があるので代謝アップな筋肉をつけれますよー♪
★ ハムストリングス
下半身の太もも内側から裏側にかけて広がっている筋肉の集まりのことを指します。
■ こっちでも基礎代謝量アップ
ハムストリングを構成する大腿二頭筋などの大きな筋肉を鍛えると、消費エネルギー量も格段に多くなり、基礎代謝量もアップします。これにより、筋肉がつきやすく、太りにくい体質への変化が期待できます。
■ 安定の下半身を
どのようなスポーツでも土台である下半身がしっかりしていないと、上半身は本来持っているパフォーマンスを引き出せません。
どのようなスポーツでも一流選手はそろって下半身がどっしりとした印象がありますよね。ハムストリングを鍛えると、より安定した下半身が手に入ります。スポーツをしていなくても、足腰の強化につながり怪我がしにくくなったり、筋トレの際に下半身がふらついてトレーニングできないという事態ともおさらば♪てな算段です\(^o^)/
■ 瞬発力、持久力の向上
ハムストリングを構成する筋肉群は、主に下半身を曲げたり伸ばしたりする際に使用されます。具体的には走ったりジャンプしたりするときが、ハムストリングが一番活躍するときです。特に、マラソンや短距離走など、走る競技をやっている、もしくはこれから始めようと考えている人は、ハムストリングは特に大切な筋肉だと意識して問題なしです。ハムストリングを鍛えると、瞬発力の向上や、持久力の向上が期待できます。いずれも、短距離走やマラソンに不可欠な要素ですよね。ハムストリングのトレーニングは、運動パフォーマンスの良し悪しに大きな影響を及ぼすのです。
脚を鍛える筋トレは沢山ありますが、あたしがやっている脚トレは、1種目しかしてません。
なぜなら…
1種目でもキッチリ追い込めば疲労感半端無いし、何よりも大きくなっていってくれています\(^o^)/ヤッタ
筋トレ感想
パンプのようす
ね、今日もキッチリ追い込めましたよ(^^♪
今日もパンパンでモチベアップです\(^o^)/ワーイ
ブルガリアンスクワットで
痩せる脚·動ける脚を手に入れましょー♪
筋トレ内容
【刺激部位】脚
【種目1】ブルガリアン·スクワット
(片方の脚を後ろに伸ばし椅子に掛けます、もう片方の脚を曲げてスクワットしていきます)
下におろす動作はゆっくりと!
目標は1セット20回!〈1週間前〉
左右20回ずつ·15回ずつ·12回ずつ
〈20回ずつ·15回ずつ·10回ずつ〉
トレーニング時間は11分間でした(^^♪
その他の自重トレ
効率よくアンチエイジングするための筋トレ法を試してきました!せっかくの人生、いつまでも若々しく…と言うよりも、日々若返ってみせましょう♪
〈本日の筋トレ本たち〉
ブリッジが実は…
ブリッジの素敵さと立ちブリッジまでのトレーニング方法を書きました!
大人になるほどブリッジなんてしませんよね?むしろしてる人は変態ですよね?(^O^;)アハアハ
〈ブリッジのトレーニング方法〉
でも…
ブリッジは腰痛予防に最高です\(^o^)/
■ 背筋が伸びてスッキリ
■ 腰まわり股関節まわりの筋肉が増える
■ 血流も改善され冷え性緩和
腰痛知らずな鋼の腰へ!
尚且つ、神経痛も緩和され肩こり改善など超動ける肉体へ変態が…もとい、変身が可能なんです٩(๑´3`๑)۶
〈上記を熱く説明してる記事2つ〉
今日のヤル気ひとこと!
(誰かの言葉をそのまま堂々とパクります)
迷わず行けよ 行けば分かるさ
今日も1日パワフルに
頑張りまひょー(^O^)ワッホーイ
最後までお付合いくださり、
ありがとうございます\(^o^)/アザス
アブラでダイエットを徹底サポート
ドモ、ツイたろうデス(^^)
ダイエット、してますか?
ダイエットをしていると…脂質(脂肪)は摂ってはダメ!と思い込んでしまう時、ありますよね(;´Д`)
色々なダイエットの情報が飛び交う中、
脂質(脂肪)は出来るだけ避ける
をよく見かけます(^o^;チガウ?
あたしも脂質を悪魔のように思っていた時期があり、ただ…これ大きな間違いだなと気付きました。
実際には、
摂取する脂肪の「種類」に気を付けることがポイントにだったんですね〜(^_^;)
今回はダイエットの味方になるアブラについてです〜\(^o^)/ワーイ
【目次】
- 脂肪の種類って?
- 不飽和脂肪酸
- 必須脂肪酸不足での影響
- 2つの脂肪酸のバランス
- オメガ6脂肪酸の効果
- オメガ3脂肪酸の効果
- オメガ3脂肪酸のデメリット
- まとめ
- 自重トレーニングについて
- トレーニング前後には
- 今朝のヤル気ひとこと!
脂肪の種類って?
大きな区分で2種類に分かれます。
コチラは、ダイエットしてる人はよく聞くフレーズだと思います。
★ 飽和脂肪酸《身体によくない》
■ 一般に固形
■ 乳製品や肉などの動物性脂肪に多い
(体によくない話は今回しません)
★ 不飽和脂肪酸《身体にいい》
■ 常温では液状
■ 植物油に多い
身体にいいって言われると、何がいいのか疑問持ってしまいますよね?
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸の中でも
といわれ、体内で作れない脂肪で、摂取することが非常に重要になります。必須と呼ばれていますしね\(^o^)/ワーイ
必須脂肪酸不足での影響
ファストフードの発展と不健康な食習慣が蔓延している現在は、必須脂肪酸の摂取量が減少しています。
■ 毛髪の脱毛
■ 視力の悪化
■ 精神状態の起伏変化
■ 発育不全、学習障害
などがあると言われています。
髪の毛、抜けるのは超困ります(;´Д`)ハァハァ
ですので、必須脂肪酸を意識して摂取が必要となる訳です。
ただし、
2つの脂肪酸のバランス
オメガ6とオメガ3脂肪酸をバランスよく上手に摂取することで、エネルギーの消費や肝臓での化学反応など、日常的な身体の組織的作用をサポートでき、結果として循環器系疾患リスクの低減にもつながってきます。
一方が過剰になると、血が固まりやすくなって心筋梗塞などのリスクが高まったり、逆にサラサラになりすぎて、出血が止まらなくなったりするという研究があります。
日本脂質栄養学会が推奨しているのは、
オメガ6とオメガ3の比率は2:1
しかし日本人はおよそ5:1という比率で、オメガ6がだいぶ多くなっていると言われています。
では、
各々の効果からバランスが大事な理由を確認していきたいと思います。
オメガ6脂肪酸の効果
身体の組織が正常に機能する上で欠かせまん。また、血中コレステロールを上げにくくするとい言われています。
血液を凝固させたり、体内の炎症を促進したりする働きがあります。
【多く含まれるもの】
■ ぶどう油(グレープシード)
■ コーン油
■ 綿実油
■ 大豆油
最近では、食品加工技術が進化し、オメガ6脂肪酸の摂取量も激増しています。
オメガ6脂肪酸を過剰摂取すると…
■ 脂肪蓄積を助長してしまう
■ 冠動脈心疾患のリスクを高めてしまう
可能性があります。
オメガ3脂肪酸の効果
血中中性脂肪を下げる作用があると言われています。血液を固まりにくくしたり、炎症を抑えたりする働きがあります。
その他の効果として、
■ 糖尿病を予防
糖尿病は、血中インスリンとグルコース量の調節機能が低下していきますが、このインスリン感受性を改善できると言われています。
■ 減量と脂肪燃焼
インスリン感受性を強化するため、脂肪蓄積を抑制し、筋肉内での脂肪燃焼を促進します。また、オメガ3脂肪酸の摂取量が高い食事をすると、食後と食後2時間に満腹感が続きます。
オメガ3脂肪酸の摂取で、苦労せずに間食の回数が減る効果も♪
■ パフォーマンス向上
オメガ3脂肪酸が運動中に筋肉への血行を促進するためで、より多くの酸素が筋肉に運ばれることで脂肪が燃焼されエネルギー源につながります。
■ ワークアウト後の回復
オメガ3脂肪酸には抗炎症性という特性があり、炎症を抑えて疲労を防ぐ効果があります。よく運動する人にはオメガ3脂肪酸の摂取が大切になります。
オメガ3脂肪酸の抗接着性と抗炎症性などの特性から、オメガ3脂肪酸は身体的な健康状態と身体組成を向上させる働きをすることが明らかになっています。
因みに、筋トレなどのワークアウト後は、更にストレッチなどで身体のケアも必要、更に更にで、プロテインを飲んで栄養補給も効果大!
不思議な点をまとめてみました\(^o^)/
【多く含まれるもの】
■ アマニ油
■ エゴマ油
■ イワシ
■ サバ
■ サケ
■ 大豆
■ 小麦胚芽油
■ ナッツ
オメガ3脂肪酸はメリットばかりですが、デメリットもあります!
オメガ3脂肪酸のデメリット
■ 光と熱に弱く酸化しやすい
揚げ物や炒め物など加熱調理には不向き
■ 保管は冷蔵庫などの冷暗所で
(それぞれの商品に書いてある保管方法を参考にしてください)
■ 空気に触れると酸化してしまう
開封したら消費期限は1ヶ月程度
一言で言うなら…
摂取しづらいと言うことですね(^o^;クゥ
まとめ
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸はすべての人が摂取すべき栄養素です。
すべての脂肪分を避けるのではなく、魚やナッツなどから摂れる素敵な脂肪は減量もサポートするため、適量摂取を心掛けていきましょう\(^o^)/
因みに、
オメガ6脂肪酸は摂取し易いため、オメガ3脂肪酸をより意識して摂取していくといいと思いますよ♪
摂取が難しい時はサプリのが簡単に安価に摂取出来ます(^^♪
自重トレーニングについて
ダイエットには筋トレを!筋トレをしながら食生活を管理していば超効率的!
あたしのやっている自重トレーニングについて話させてもらってます、ルーチンなども参考になれば嬉しいです(^^♪
トレーニング前後には
ストレッチなどで身体のケアも必要ですがプロテインを飲んで栄養補給も忘れずに!
ふと不思議に思うことをまとめてみました\(^o^)/ワーイ
今朝のヤル気ひとこと!
(誰かの言葉をそのまま堂々とパクります)
何も咲かない寒い日は下へ下へと根をのばせ やがて大きな花が咲く
今日も1日パワフルに
頑張りまひょー(^O^)ワッホーイ
最後までお付合いくださり、
ありがとうございます\(^o^)/アザス
おならの臭さでお腹の調子をコントロール!
ドモ、ツイたろうデス(^^)
プロテイン、飲んでいますか?(^O^)
超美味しいし、飲み過ぎちゃうときもありますよね?⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
ただし、摂り過ぎると悪い影響もあるのかも知れません…
【目次】
プロテインを飲み続けていると
■ おならやゲップが異常に多くなる
■ 更におならが超臭くなる
といった症状が現れると思います。
そんなこと、ない?(^o^;アハアハ
今回は、そんな時の対処方法を話していきたいと思います\(^o^)/ワーイ
原因は悪玉菌による腸内環境の悪化
人の腸内には微生物が存在しています。
【善玉菌】
■ 腸内環境を整える
■ 体にとって良い活動を
【悪玉菌】
■ 増えると悪さをする
という性質を持つ微生物です。
悪玉菌がヤバいというのは、名前からも伝わりますね(^o^;
実は、プロテイン(動物性のホエイやガゼイン)をはじめとするたんぱく質は、悪玉菌のエサになりやすい性質を持っておいます。 悪玉菌はたんぱく質をエサに、体にとって有害な物質や悪臭の元になる「硫化水素、インドール・スカトール」などを発生させます。
たんぱく質の摂取量が急に多くなったり、体調不慮等により腸内の悪玉菌が多数派になると、おならの臭いが超きつくなったり、腸の働きを助けている善玉菌が弱くなり、下痢や便秘などの原因になってしまうと言われています。
おならの臭いがすると周りから
『したね』
という顔で見られるのは、たまりませんよね?(^o^;クゥ
臭さに焦って…
たんぱく質の摂取を制限すれば、悪玉菌が弱って体が健康になるというわけではありません。弱るのは自分と筋肉の方です。
対処方法は、
たんぱく質を摂取しつつ、腸内環境を整える
デス\(^o^)/ワーイ
腸内環境を整えるポイント5つ
★ 善玉菌が増えやすい環境を作る
■ 乳酸菌
(ヨーグルトや乳酸菌飲料など)
■ オリゴ糖を含む食品
(玉ネギ、ゴボウ、ハチミツ、バナナ等)
を習慣的に摂取することで、善玉菌のエサとなる物質を増やすことができ、腸内の細菌バランスを正常に保つ事ができます。
★ 水をいっぱい飲む
水分を充分摂る事によって、便通を良くします。しっかりと排便し、体の中に悪玉菌や悪玉菌が作り出した物質を溜めないようにすることも、腸内環境の正常化には有効と言われています。
★ プロテインメーカーや種類を変えてみる
ホエイプロテインにも実は種類があり、WPC(安価)、WPI(高い)に分かれます。
■ WPC
コスパ最高なものの「乳糖」が含まれるため下痢になりやすい←あたしはコッチ
■ WPI
乳糖を除去してあるため、下痢になりにくい
■ ソイ
いっそのこと割り切ってソイプロテインにするって手もあります。昔はソイプロテインしかありませんでしたが、昔の人たちでも筋肉マッチョは沢山います(^^♪
★ プロテインを牛乳で割らずに水で飲む
牛乳で割ってプロテインを飲むと吸収スピードがゆっくりとなります。それが負担となり、おならや下痢になる可能性があります。
あたしはプロテインを水で割って飲んでいます、案外おいしいと思います(●´ϖ`●)
★ 泡をのまない
これはオナラを減らすには非常に有効と言えます。なかなか難しい注文ですが(^o^;アハアハ
食べ物を飲食する時に空気を取り込むと、そのうち3分の2がオナラとして排出されますので、人によっては泡を飲むのをやめるだけで、おならがずいぶん減るかもしれませんよ。
因みに、
便秘気味、便秘真っ只中な人は
プルーン、バナナ、りんご、乳酸菌・発酵食品(ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌)、オリーブオイル等を摂取するとよいと言われています。
便秘や下痢が続くと腸内環境を整える前の段階です。ストレッチなども加えながら、ストレスフリーで改善していきましょうね♪
まとめ
人間の体にはある程度の適応能力があるため、多少たんぱく質の摂取量を増やしても、体が慣れることでお腹の不調が解消されることもよくあります。
自分の体の様子を見てあげながら、徐々に食生活を変えていくのが最高だと思います。
トレーニングについて
あたしのやっている自重トレーニングについて話させてもらってます、ルーチンなども参考になれば嬉しいです(^^♪
トレーニング前後には
ストレッチなどで身体のケアも必要ですがプロテインを飲んで栄養補給も忘れずに!
ふと不思議に思うことをまとめてみました\(^o^)/ワーイ
プロテインを飲もう!種類とタイミングと摂取量と♪
ドモ、ツイたろうデス(^^)
今回は、筋肉マッチョを目指す人なら1日何回も飲んでますよね?プロテインについて話させていただきます〜\(^o^)/ワーイ
【目次】
- プロ…テイン?
- たんぱく質が不足すると?
- どれくらいのたんぱく質をとるの?
- 必要量のたんぱく質を摂取するには?
- プロテインのメリット
- プロテインのデメリット
- プロテインの種類と選び方
- プロテインの正しい飲み方
- 1回にたんぱく質がとれる量?
- まとめ
- トレーニングについて
- トレーニング中のドリンクについて
- 禁酒の話
- 今朝のヤル気ひとこと!
プロ…テイン?
人間の体の大部分(筋肉、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など)は、このたんぱく質と水分によってできていると言われています。
特に、
筋トレやスポーツなどで運動習慣のある人は、体を動かさない人よりも、より多くのたんぱく質を使用します。
そこで活躍するのがプロテイン✧(>o<)ノ✧
プロテインは、人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に簡単に摂取できる物として知られています。
たんぱく質が不足すると?
たんぱく質が不足すると、人の体はさまざまな部分の機能が低下してしまいます。
■ 筋肉量の低下→体のたるみ
■ ケガをしやすくなる
■ ケガの回復が遅くなる
■ 体調不良を引き起こすリスク大
こう言われるとたんぱく質不足って、コワイですよね?(^_^;)
なので、
たんぱく質不足にならないように対策を考えていきましょう!
そもそも…
どれくらいのたんぱく質をとるの?
1日に必要なたんぱく質の量ですが、体を動かす習慣がそこまでない方と、アスリートや筋肉をつけたい方とでは、大きく変わってきます。
【1日に必要なたんぱく質量】
■ 一般的な日本人
体重1kgに対してたんぱく質1g
■ 運動する方.筋肉をつけたい方
体重1kgに対してたんぱく質2g〜3g
例として、
体重60kgの方が筋肉をつけたい場合
たんぱく質は1日120g〜180g必要となります。
で、
あたしの場合は160g程度を目安にしています\(^o^)/エ、キイテナイ?汗
必要量のたんぱく質を摂取するには?
筋肉をつけたいからといって、たんぱく質を食事だけでとるのは、超大変です。たんぱく質の量だけで食事すると脂質やカロリーがオーバーとなり太ってしまいますよね(^o^;アララ
そこで正義の味方プロテインです。
脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけでは摂取しきれないたんぱく質をプロテインで補うことが、筋肉マッチョになるための近道と言えます。
また、
ダイエットのため、食事メニューを制限している場合は、たんぱく質が不足となるため、冒頭で話したリスクがあります。
脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、プロテインによるたんぱく質の摂取は有効なのです。
プロテインのメリット
■ 必要なだけのたんぱく質を、必要なときに簡単にとれる
■ カロリーや脂質をコントロールできる
■ 体に吸収するスピードが早い
プロテインのデメリット
■ プロテインだけだと空腹感がある
■ 栄養を過剰摂取してしまう可能性がある
■ 色々なプロテインを買いたくなる
■ 美味しいのでオカワリしたくなる
と…デメリットが多いです(^_^;)
プロテインの種類と選び方
プロテインにはいくつかの種類があり、代表的な3種類のプロテインについて、特徴とどんな時ににオススメなのかを見ていきます
■ ホエイプロテイン(動物性)
牛乳を原料としたタイプで一番スタンダードです。
たんぱく質の他にもアミノ酸が含まれているため、筋トレ後の筋肉修復に効果げあると言われています。
他のプロテインに比べ、体内への吸収が早い特徴があります。
摂取タイミングは、朝一番とか筋トレ前後で飲むのがオススメです(^^♪
■ カゼインプロテイン(動物性)
ホエイプロテインと同じで、原料は牛乳です。運動後の疲労回復に効果的なみんな大好きグルタミンが含まれています。
ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されるため、腹持ちがいいと言われています。
摂取タイミングは、寝る前に飲むのがオススメです(^^♪
■ ソイプロテイン(植物性)
今回のプロテインの中で、植物性なのがソイプロテインです。
大豆を原料としており、カゼインプロテインと同様に体内に吸収されるスピードはゆっくりなため、腹持ちがいいという特徴があります。
原料の大豆には大豆イソフラボンが含まれているため、
■ 美肌効果
■ 脂質代謝の促進
■ 脂肪燃焼効果が期待
の3大効果があり、
ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方にオススメです。
あたしは…
カゼインではなく、ソイを寝る前に飲んでいます\(^o^)/
プロテインの正しい飲み方
プロテインを飲むベストなタイミングは、筋トレと合わせて飲む方が多いことからもわかるように、「筋トレ後30分以内」とされていました。
これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるためです。
が、最近はこだわらない意見が多く言われています。
あたしも
筋トレは早朝にやっていることから筋トレ前には栄養が少ないため、
筋トレ1時間ほど前に起きて飲むようにしています。なぜなら、摂取後1時間ほどで吸収が始まるから。
そうすることで、運動後もしくは運動中にたんぱく質から生まれるアミノ酸が体内に供給されるようになります。
そっちのが、より合理的ですよね?(^O^)
て、
…ヤハリあたしのことは聞いてない?(^o^;アララ
【その他の飲み方】
■ 間食として
食事と食事のあいだや、トレーニングから次の食事までのあいだの間食を、プロテインに置き換えるという方法が効果的♪
筋肉の分解を防ぐことにつながります\(^o^)
■ 就寝前
就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです。
但し、就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、プロテインを飲むのは遅くとも就寝の1~2時間前までには済ませるようにしましょう。
1回にたんぱく質がとれる量?
「体内で一度に処理できるタンパク質量は40g〜50gまで」
糖質や脂質に比べると、食べて貯められる量に限りがあります。上限を超えると肝臓で分解され腎臓から排出されるので、太りにくいイメージで捉えている方もいらっしゃるかもしれませんが…摂り過ぎすと脂肪になります。それに加え、摂りすぎが臓器に負担をかける可能性があるといわれているため、注意が必要です。
ですから1日に必要なタンパク質をプロテインパウダーで上手に摂取するためには、何度かにわけるのが基本。1日あたり100gを目安とするなら、食事から摂る分を考慮して、1回15~20g程度にしておきましょう♪
まとめ
必要な栄養を食事だけで摂取するのはとても難しいことから、毎日続けるとなると根気も知識も必要となってきます。
プロテインを食事や間食に取り入れることで、健康的な体づくりや理想的なボディが手に入れられますよ。
トレーニングについて
せっかくプロテインを飲むならトレーニングも考えて素敵なボディを♪
メンタルも安定したり、動く身体となったりといい事ばかりなので、ぜひとも生活に取り入れていきましょう\(^o^)/ワーイ
トレーニング中のドリンクについて
トレーニング中に飲むべきものを考えてみました(^^♪
どうせなら効率よく筋肉マッチョになりましょうよ♪
筋トレをすることで身体の行動力向上させるとともに、体内部の健康についても考えてみませんか?(^^
禁酒の話
急に?お思うかと思いますが、ムキムキになってくると考えてきたくなるものです。
約2年前に禁酒し、今もノー酒LIFEを続けれるようになった話。
周りからノンベエと言われ調子好き、アルコール中毒じゃないかと不安だった話です。
考え方やモチベーションアップにつながれば幸いです。
今朝のヤル気ひとこと!
(誰かの言葉をそのまま堂々とパクります)
迷わず行けよ 行けば分かるさ
最後までお付合いくださり、
ありがとうございます(^O^)アザス
【自重トレーニング】人生楽しむ大作戦のはじまり♪ついでにムキムキへ
ドモ、ツイたろうデス(^^)
今回は筋トレ
…イヤ、
あたしの大好きな自重トレーニングについて話させていただきます。
自重トレーニングというのは、名前の通りですが、自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことです。
自分の身体一つあればトレーニングが出来るので、どこででも取り組みやすいことから初心者に大人気のトレーニング方法となっています。
取り組みやすさだけでなく、今では様々なメニューがあるため筋肉ごとにトレーニングが可能、種類も豊富なので身体全体の筋肉を幅広いアプロ―チで鍛えていく事が出来るんです。
【目次】
- 自重トレーニングのメリット4つ
- 効果的を高めるためのポイント3つ
- 毎日部位を変える筋トレ練習方法
- 疲れたときは栄養補給
- トレーニング前後には
- ストレス社会に生きるの救世主
- 禁酒の話
- 冬にはこんなトレーニングも
- 今朝のヤル気ひとこと!
自重筋トレで、筋肉を身に着け、人生楽しむ大作戦を始めます〜⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
■ 筋トレでホルモン分泌され、毎日ウキウキ♪どんな逆境にも負ける気がしない!
■ まさに快感!でしか伝えられない?限界突破することで毎日自己満足、自分を誉めてあげられる✧(>o<)ノ✧
■ 肩こり·腰痛·膝痛…何ソレ?って感じになります\(^o^)/
自重トレーニングのメリット4つ
自重トレーニングは、ウエイトトレーニングに比べるとお手軽なイメージがありますが、お手軽でもメリットは沢山あります\(^o^)/
■ 家で簡単に取り組める
自重トレーニングは、身体を鍛える際に道具を必要としないので、自宅ですぐに取り組むことが出来ます。
特に初心者の方は、トレーニングに当てる時間が定まらず習慣化出来ないなんてことがあります。自重トレーニングに自宅で行うので自分の時間で進めやすく、継続してトレーニングを行いやすいです。
ただ、
モチベーション管理も自分次第ですのでTwitterなどを活用していくのがオススメです(^^♪
■ お金がかからない
自重トレーニングは、ジムに行かなくでも家で出来て、器具も懸垂スタンドやアブローラーくらいしか使わないので、2万円もあれば充分!それだけで理想の身体を手に入れる事が出来ます。
■ 筋トレ初心者でも手軽に始められる
筋トレを始めようと…
先ずは腕立て伏せ、腹筋·スクワットと種類はあるものの何をすればよいのかあまり分かっていない場合が多いかと思います。
自重トレーニングなら参考になる動画も多く、筋トレ初心者の入り口としては丁度いい難易度です。誰にも見られずに、家でいつでも気軽に始められるから、ジムに行く敷居も無く、リラックスした状態でトレーニングに臨める事も魅力ですね。
■ 怪我のリスクが低い
自重トレーニングは、ウエイトトレーニングに比べると怪我になる可能性が超低いです。負荷が自分の体重だけになるので、負荷が小さいと身体をコントロールしやすいので、変に負荷を掛けたり、万が一の怪我を引き起こす可能性もかなり軽減されます。
はじめに、自重トレーニングをする際のポイントをお教えします。自重は自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。つまり、肉体への負荷がすべて均等になってしまいます。そこを踏まえて、注意するべき5つのポイントをご覧ください。
効果的を高めるためのポイント3つ
自重トレーニングをしていまするからには早めにバキバキなナイスボディを手に入れたいですよね?(^O^)
そのためには意識するだけで効果がグーンと上がるポイントがあります。
■ インターバルは短く
セット間のインターバルが長いと筋肉が休みきってしまい、筋肥大の効果が薄くなってしまうので、インターバルは1分程度にしましょう。
■ 動作はゆっくりと
リズムよく早い動作で行わずに、ゆっくりとした動作で筋肉をしっかり収縮、緊張させましょう。スピードを抑えて行うと効果もその分上昇します。
■ 同じ種類の筋トレは次の日しない
負荷が弱い自重トレーニングと言っても、筋肉が回復終わるまでは同じ筋トレをせず違う筋トレで違う場所に刺激を与えていきましょう。毎日筋トレがしたいという方…あたしもそうですが、そういった方は日々部位を変えて筋トレしていきましょうね\(^o^)/
毎日部位を変える筋トレ練習方法
なんのこと?て、感じですよね?(^o^;アハアハ
トレーニングした部位は回復する時間が必要です、筋肉は回復する時間があることで前よりもグレードアップしていきます。
毎日同じトレーニングをすると筋肉痛でフォームが崩れますし、効率も低くなってしまいます。自分にあったルーチンでトレーニングすることで習慣化されていきますし、相乗効果で身体スイッチ・オンして朝から活発になり、基礎代謝アップで痩せやすい状態を作れます♪
因みに、
あたしのルーチンからいいますと…
【月曜】懸垂
《刺激を与える部位》背中上部·上腕二頭筋
おはようございます😊
— ツイたろう (@twittedtaro) 2020年12月13日
今朝の筋トレは懸垂💪
今年の初め、目標のひとつに
【懸垂20回】
を掲げ、今日をチャレンジ日に設定…早朝暗闇からヤル気出してみました🥳
出来た安堵感と…朝から結構な疲労感😨ヘトヘト
なぜ月曜をチョイスしたのか当時の自分に聞きたい😅クゥ
ま
モチベ上げて今日も頑張ろッ🔥 pic.twitter.com/gWlIueSt1o
【火曜】ブリッジ
《刺激を与える部位》背中下部·体幹
【立ちブリッジ💪】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月15日
5回はやろう🔥と思いました…が🙄
PC作業中、腰を伸ばすフリしてサラッと隙間ブリッジなんて、どうでしょうか?🥳
【意識したこと🌈】
■ 頭を床にぶつけない
■ ゆっくりと
■ 下腹部、腰、太もも
最後まで意識続かず😅
鬼嫁様からお叱りと娘たちからドンマイいただけました😑 pic.twitter.com/6trnFLnLD3
【水曜】逆立ち腕立て
《刺激を与える部位》肩·僧帽筋
【逆立ち腕立て💪】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月16日
壁との距離で肩の鍛える位置を調整🤏
10回だと長い動画だったので、5回ずつの動画😊
【意識したこと🌈】
■ 伸縮を大きく
■ ゆっくりと
■ 三角筋
壁間近だとクネクネと気持ち悪いコトが分かったので次回再トライ🙄 pic.twitter.com/OXDyleMeRK
【木曜】アブローラー
《刺激を与える部位》お腹
明日から寒くなると言うので、アブローラー10回キメてみました〜🤗
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年1月28日
…なんも関係ないけど😅
朝からのモヤモヤ、スッキリ〜✨
1日お疲れ様です〜😊 pic.twitter.com/6v2O0B3Wxa
【金曜】スクワット
《刺激を与える部位》脚
【ブルガリアンスクワット】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月4日
面白いことをしようと思っても何も浮かばない😨
…ただ単にいつも通りのスクワットを20回しているだけ動画💪
【意識したこと🌈】
■ 膝を曲げたら一時停止
■ 重心はかかと
■ 前傾姿勢
■ 大臀筋とハム
トレ後はヘトヘト、脚全体に刺激が入りました🤤グフフ pic.twitter.com/2hbU59FH1T
【土曜】腕立て伏せ
《刺激を与える部位》大胸筋·上腕三頭筋
【今朝の筋トレ】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年1月22日
片手腕立て伏せはまだ5回がMAX🙄
2倍速なので、実際は超スロー🐢
そのうち
100回は出来るようになりたいわ🥳 pic.twitter.com/ErISjpMiCs
【日曜】予備日
出来なかった日などは日曜に当てて毎日出来た週は筋トレオフ日
てな感じです。
それぞれの部位で筋トレの種類や仕方についてはリンク先で話させていただきますね⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
1セットずつ限界まで取り組むようにすれば、目に見える効果が表れ始めます。
まずは、きちんと続けることが大切♪
部位を変えることで毎日取り組めるので習慣化させやて頑張りましょ୧(^ 〰 ^)୨
冒頭で、
身体一つあればトレーニング出来ると言いましたが、逆に言えばトレーニングしていくことで体幹がグングンとレベルアップされ、色々な態勢で鬼のようなバランスを取ることが可能になります!
全集中して自重トレーニングを継続してみてはどうでしょうか?\(^o^)/ゼヒ
疲れたときは栄養補給
疲れていてもやらなければならないことはいっぱいありますよね?栄養ドリンクやエナジードリンクもいいけれど、アミノ酸もいいんですよ〜\(^o^)/
トレーニング中に飲むべきものを考えてみました(^^♪
トレーニング前後には
ストレッチなどで身体のケアも必要ですがプロテインを飲んで栄養補給も忘れずに!
ふと不思議に思うことをまとめてみました\(^o^)/ワーイ
当然、5大栄養素も効果を確認してキッチリ補給しましょうね⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
せっかく筋トレしてるなら一緒にダイエットについて考えて!
バズーカ岡田サンのスーパーダイエット法です♪
ストレス社会に生きるの救世主
↓↓超必須アイテムの御紹介↓↓
グルタミンというアミノ酸の一種です♡
またまたアミノ酸…です(^o^;アハアハ
非必須アミノ酸ですが、あたし的には必須アミノ酸でいいと思います!
ストレスで心身ともに弱っているときこそ病気にもかかりやすくなります!
グルタミンは弱いものをバイキンマンから守ってくれるアンパンマン的サプリ!
今の時期こそ飲んでおくと気持ち元気になれるし、風邪引かずなんですよ୧(^ 〰 ^)୨
記事にしたので見てやってくださいm(_ _)m
筋トレをすることで身体の行動力向上させるとともに、体内部の健康についても考えてみませんか?(^^
禁酒の話
筋トレ始めると…自然とボディメイクにも目覚め禁酒を考える人がおられると思います。
約2年前に禁酒し、今もノー酒LIFEを続けれるようになりました!
周りからノンベエと言われ調子好き、アルコール中毒じゃないかと不安だった話です。
考え方やモチベーションアップにつながれば幸いです。
冬にはこんなトレーニングも
もはや大自然の…ウエイトトレーニングになるのか、も?(^o^;
今朝のヤル気ひとこと!
(誰かの言葉をそのまま堂々とパクります)
小さなことを重ねることがとんでもないところに行く ただひとつの道
最後までお付合いくださり、
ありがとうございます(^O^)アザス
【筋トレ初心者おすすめ】トレーニング中ドリンクを比較
ドモ、ツイたろうデス(^^)
今回は、
トレーニング中のドリンクは?
について、考えてみます\(^o^)ヨロシクデス〜
【目次】
- 検討するサプリ2種類
- ★ BCAA
- ★ EAA
- おすすめの摂取タイミング
- BCAAとEAAのどっち?
- 10g~15gをゆっくり摂取!
- 注意点として
- まとめ
- オススメトレーニング3点
- 自重トレーニングについて
- トレーニング前後には
- 今朝のヤル気ひとこと!
検討するサプリ2種類
★ BCAA
昔から知られていて今でも愛用者が多数
★ EAA
爆発的に話題となり、超人気者へ
両者共通して身体の材料となるアミノ酸であるということは広く知られています。
が…特にトレーニング中はどちらを摂取したらよいかについては、筋肉マッチョを目指す人たちでも頭を抱えてしまいますよね?(~O~;)クゥ
では、BCAAとEAAを比較していきます
★ BCAA
■ バリン
■ ロイシン
■ イソロイシン
をまとめて、BCAAと呼びます。
EAAに比べると安価なのも嬉しいトコロ♪
たんぱく質中に豊富に存在し、身体を構成する重要な素材であることが知られています。
その中でもロイシンは、身体作りには必要といわれており、非常に人気があります。
★ EAA
まず、人間の身体を構成するアミノ酸は全部で20種類あります。
【アミノ酸20種類】
■ 体内で生成できる11種類
■ 体内で生成できず、外部から取り入れる必要がある9種類
に分けることが出来ます。
この外部から取り入れる必要がある9種類のアミノ酸をEAA(必須アミノ酸)と言われていまいます。
■ BCAA
■ メチオニン
■ リジン
■ フェニルアラニン
■ トリプトファン
■ スレオニン
■ ヒスチジン
がEAAに該当します。
筋肉マッチョを目指す我々が大好きなプロテインを飲む、お肉などを食べることでもEAAを摂取することは可能です。
が、消化吸収に時間が掛かってしまいます。
EAAをより早く吸収させたい場合は、そのままEAAを摂取する方がベストなことはなんとなく分かりすよね〜(~‾▿‾)~
おすすめの摂取タイミング
体内のアミノ酸濃度を高く維持して筋トレすると効率よく筋肉マッチョになれると言われています。
なので、トレーニング時間帯から逆算して食事をとることが出来ればいいのです。
が、仕事や勉強など忙しい毎日では難しいですよね?
そういった時は、BCAAやEAAのを摂取すると必要な時に直ぐにアミノ酸濃度を高められますよ(^O^)♪
【摂取タイミング】
■ トレーニング前中後
■ 起床時
起床時も晩御飯から長時間経過しているため、身体にとって栄養が足りない状況なためアミノ酸を摂取するポイントといえます。
BCAAとEAAのどっち?
先ほどの話から
■ BCAA
トレーニング前(4~5時間以上)に栄養&十分なプロテインを摂取している場合
BCAAは体を動かすと消費されやすいため、トレーニング中は優先的にBCAAを摂取するのが推奨されるという考え方もあるそうです。
■ EAA
トレーニングを行う時に栄養が少ない場合、BCAAだけを摂取していてもたんぱく質が存在しないため、EAAにて材料を補給するのが効果があると言われています。
またEAAのうちBCAA以外の6種類のアミノ酸が肝臓で代謝されるのに対し、BCAAは筋中で代謝されることが知られています。
どちらも身体作りにプラスに働きますが、あたし個人的にはEAAを飲んでトレーニングすることにしています\(^o^)/
(少し高いと言われていますが、1杯あたり40円、月1,200円差と考えてみると…栄養とかプロテイン大丈夫かな足りてるかなと不安になる方がメンタル面勿体ない気がしました)
10g~15gをゆっくり摂取!
EAAの効果を実感するためには、一回につき10~15gの摂取が必要と言われています。
飲めば飲むほどいいというわけではないため、多くても1日20~25gまでに!
注意点として
摂取の際のポイントはゆっくり飲むという事が重要で、急いで一気に飲むと、お腹に負荷が掛かり、下痢になる可能性があります。
まとめ
また、トレーニング時に何のサプリメントを摂取するかという項目は、ほかの項目と比較して、本当に微々たる要素であるという点を頭に入れておきましょう!
サプリメントの選択に迷うより
■ トレーニングの強度を上げること
■ 適切な食事をとること
■ ゆっくりと休息をとること
■ リラックスすること
の方が、大きくプラスとなることでしょう!
オススメトレーニング3点
【筋トレ王道の腕立て伏せ】
【一生歩くためにスクワット】
【腰痛·肩こり痛·膝痛改善ブリッジ】
この3つは他の筋肉を巻き込んでトレーニング出来ます。自分の限界を突破していくと全身に刺激が入り素敵なスタイルが手に入りますよ\(^o^)/
自重トレーニングについて
あたしのやっている自重トレーニングについて話させてもらってます、ルーチンなども参考になれば嬉しいです(^^♪
トレーニング前後には
ストレッチなどで身体のケアも必要ですがプロテインを飲んで栄養補給も忘れずに!
ふと不思議に思うことをまとめてみました\(^o^)/ワーイ
今朝のヤル気ひとこと!
(誰かの言葉をそのまま堂々とパクります)
何も咲かない寒い日は下へ下へと根をのばせ やがて大きな花が咲く
今日も1日パワフルに
頑張りまひょー(^O^)ワッホーイ
最後までお付合いくださり、
ありがとうございます\(^o^)/アザス