自衛隊式懸垂で体力検定
自衛隊式懸垂という言葉を聞いたことがありますか？
筋肥大を目指す人には不要な話ですが、懸垂を長く続けている人にとって、今の自分がどのレベルまで懸垂が出来ているか把握するための目安に、丁度いい種目となっています！
続けることでモチベーションアップにも繋がっていくと思うので、是非ともチャレンジしていきましょう！
【目次】
自衛隊式懸垂とは
いくつかのルールが決められていて、昔は自衛隊の体力検定に採用されていたもの。
自衛隊式懸垂の等級
やれる回数により等級が決まります。
1級 17回
2級 14回
3級 11回
4級 8回
5級 5回
です。
こうなると…
いずれは 1級 GETしたいですよね＼(^o^)／ﾜｰｲ
自衛隊式懸垂の方法
筋トレでやる懸垂とは違い、ルールに従って行います。
■ 順手·肩幅でバーを掴む
■ 反動は使わない
■ 1回を3秒ペースで
■ バーの高さまで顎を上げる
■ 顎を引く
■ 降ろしたとき、腕は伸ばし切る
です。
ただ、他にもいくつかのルールはあるようですが、大きな枠では上述の6つ！
順手·肩幅でバーを掴む
筋肥大なんて何も気にせず、懸垂をやることだけに集中していた筋トレ当初を思い出します♪今のあたしにとっては…若干やりにくい？かもです(^o^;
筋トレの懸垂では…
順手＋幅広：広背筋に効かせる
逆手＋肩幅：上腕二頭筋に効かせる
なので、順手·肩幅は正直ホワイ？てな感じです(^_^;)
反動を使わない
普段の懸垂も反動は使わずに行っていますのでコレは問題ありません。ただし、足は組まない姿勢が多く見えたので足は組まず慣れが必要かも？です(^_^;)
1回を3秒ペースで
普段はゆっくりを意識しているので当然慣れません(^_^;)
スッスッの上げ下ろしで全然筋肉と会話させることなく…筋トレと言うよりも運動的な意識でやるとやりやすいかも。
バーの高さまで顎を上げる顎を引く
これは、普段と同じ＼(^o^)／ﾔｯﾄｵﾅｼﾞ
しっかりと、いつも通りキメていきます(๑•̀ㅂ•́)و✧
降ろしたとき、肘は伸ばし切る
ここは、少し違和感ありです。
肩甲骨をより動かした方が、より広背筋に刺激的と思ってやっているので肩甲骨を動かすイメージでは無く…肘を伸ばすイメージで正に伸ばし切るといった感じです(^_^;)
では、実際に自衛隊式懸垂を
初回チャレンジ、こんな感じです⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
【 #自衛隊式懸垂 】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月28日
🔥体力検定に初チャレンジ🔥
始め3回は筋トレ癖でゆっくり意識が抜けませんでしたが、スッスッのイメージでいけばいいのが…4回目から分かりました〜😅
↓ルール詳細と等級↓https://t.co/vZL59IM2XI
自己満足だし、 2級 GETしたことにします〜🥳
慣れれば １級 イケるか🙄な🤤 pic.twitter.com/YEniZgwSws
ルールが決められてるとやりにくいものですね(^o^;)
ま、
身体に慣れさせれれば １級 も手が届きそう？＼(^o^)／ﾜｰｲ
#自衛隊式懸垂 の練習？をしてたら次女様6歳も参加🥳
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年3月2日
懸垂出来ないケド、いいとこまで上げてキープ😳
なかなか可愛らしい筋力見せつけられました〜🤗✨ pic.twitter.com/0PSYz4rUIs
まとめ
自衛隊式懸垂はあくまで自己評価。
自己満足しながら次回の検定日（自分で設定）まで、次の目標目指して頑張るためのツールになります！
自衛隊には入りませんが、体力測定に取り入れてみてはどうでしょうか？(^^)
懸垂が苦手な方は是非とも参考にしてほしい練習方法がコチラ！
他の部位の筋トレも考えれる人はこんなのはどうでしょうか？＼(^o^)
ダイエットも同時に考えることで、スムースに懸垂が出来るようになるかも？
懸垂ができるようになったら、ぜひ今まで鍛え上げてきた背筋に更なる刺激を求めてやってください⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
自衛隊式懸垂を通して…
■ 出来るようになる楽しさ
■ 自分が成長していく楽しさ
が味えます＼(^o^)／ﾜｰｲ
また、
筋トレ効果で筋肉をモリモリさせるだけでなく、ホルモンを活性化させる効果もあります。
ホルモンを活性化することで毎日のスタートが気持ちよく始められますよ(^O^)
人生楽しんだモン勝ち！
楽しんで筋トレしていきましょうね〜♪
筋肉マッチョは褒めてほしい
筋トレブームが到来し、
■ ジムに通う
■ 公園をランニング
■ 山まで自転車で
■ コッソリ自宅でトレーニング
など、
トレーニングにハマっている人が多くなりました。
人間、誰しも頑張っていることを他人から認められると嬉しいものですよね？
見た感じ…ガタイがよくて威圧感イッパイ、喋りにくそうな人でも、実は褒められたい人が多いように思います〜(꒪꒳꒪)〜
【目次】
今回は、
鍛えている系の人がときめく褒め言葉について話をしていきたいと思います＼(^o^)／ﾜｰｲ
筋肉マッチョを見かけたら、是非とも使ってやってください༼;´༎ຶ ༎ຶ༽
褒められたい場所はついつい…
褒められたくてアピールしてしまうことりませんか？(^O^)
鍛えてる人って真冬でも半袖だったり、腕まくりをしたりしていませんか？(^o^;
ソレは暑がりなだけか、おそらく…二の腕に自信がある証拠です！寒い中、命懸けでやせ我慢しているんですよ(^o^;
褒めて助けてやってください(>0<；)ｸｩ
女性でも、美脚に自信がある女子がショートパンツを履くのと同じで見せられるパーツは出す傾向にあります(^^)
自信があるパーツを褒められて嫌な気分になる人はいません。
まずはアピールしているところを褒めてあげると…分かりやすいくらい喜ぶと思います！
筋肉マッチョの褒め方
褒めろと言われても…
どうやって？
急に褒めるところなんて見つからないし…
なんて、思ってしまいます。
安心してください、筋肉マッチョは以下3つでイチコロなんです＼(^o^)／ﾜｰｲ
まずは、
「筋肉すごいですね。（←まず、コレは冒頭で必ず入れて欲しい）これから私も鍛えたいんですけど、何からやったほうがいいですか？」など、教えてもらう方向で話を振ってあげると、筋肉マッチョは聞いてもないことも含め全てを話してくれるでしょう(^o^;ｱﾂｸﾙｼｲ？
出来ることなら…
筋肉名で褒めてあげると更に喜びます♪
「上腕二頭筋の盛り上がり具合が好きです」なんて具体的に褒めてあげらると…
「この子、超わかってるなぁ」
「よく見ると可愛いなぁ」
と、感じてしまい…筋肉トークが炸裂されてしまうのは間違いないでしょう(^o^;ﾋｸｶﾓ？
筋トレをしている人なら褒めるポイントがわかっていますが、全く運動していないので褒めるポイントが分からない……という場合でも心配しなくて大丈夫です！
筋肉マッチョは、
全体の雰囲気を褒められると…
とても嬉しいんです⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
そう！
結局、筋肉を褒められる行為は筋肉マッチョにとって、何よりも嬉しい御褒美となります！
「がっしりしてますね」
とか
「大きいですね」
とか
「どうやってそんなになるの？」
など…いくらなんでもソレはザックリし過ぎだろ！と思う褒め方でも…安心してください、筋肉マッチョは十分気持ち良くなれるものなのです(^^)♪
ただし、注意点も
腹筋を鍛えているように見えても実は下腹が出ていたり、いくら鍛えても思い通り育っていない筋肉があったりと、本人にとってはコンプレックスになっている部分もあります。
なので、
見えないパーツを褒めるのは外れる可能性もあり、上述した話題で相手の得意分野を聞いてから話題にしてあげると筋肉マッチョは傷付かないと思います(^O^)
筋トレ話が出来るのは嬉しい！
筋肉マッチョは今まで積み重ねてきた経験や努力した成果などを喋りたくてウズウズしています。
■ 始めるにはなにがいいの？
■ どうやったら挫折しないの？
■ 続けるコツは？
など本人がこれまで成功した体験について聞いてみてあげて欲しいです。
筋トレ話を聞きながら、筋トレに興味を持ってもらえると嬉しい限りです＼(^o^)／ﾜｰｲ
筋トレをして、一生歩ける楽しい人生をつかみ取りましょう♪
肩こり腰痛予防の簡単隙間ストレッチ4つを紹介
皆さんブリッジをしていますか？
ブリッジは肩こり腰痛予防の他にも様々な素晴らしい効果があると言われています。
今回は、ブリッジをするためのストレッチについて話していきたいと思います＼(^o^)／ﾜｰｲ
ストレッチをしてからブリッジをすると
肘と膝が伸びて、胸がしっかりと出るブリッジができるようになります！
無理は厳禁ですが、毎日コツコツとストレッチしていくことでドンドン柔らかさが積み重なり素敵なアーチをえがいていけますよ〜ლ(^o^ლ)
★ アザラシのポーズ
■ うつ伏せになる
■ 頭からゆっくり起こす
■ 手の位置は胸か胸より下
■ 首→胸→腰の順で伸ばしていく感じ
戻りは逆で、腰→胸→首と下ろしていく
ゆっくりと首をあげながら反るとグッドです！
首を上へ向けるポイントは、
■ 口を少し開ける
■ 顔の力が抜く
です〜⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
★ 猫のポーズ
■ 四つん這い
■ 肘を伸ばして胸を床につけにいく
■ 腕から胸がよく伸びているのを感じる
もっと刺激が欲しいときは、
■ 顔を前に向ける
■ お尻の穴を天井へ向ける
ととてもいいですよ♪
★ 脇下を伸ばすポーズ
■ 壁の前に立つ
■ 両手で壁に手をつく
■ 肘をしっかり伸ばす
■ 頭を腕の下に潜り込まる
ストレッチポイントは、
■ 頭を床へ覗かせていく
■ 頭を壁につける
です。腕と胸の間が伸びているのを感じていきましょう＼(^o^)／ﾜｰｲ
★ 壁倒立もどき
■ ブリッジをする
■ 壁を蹴って上へ
■ 膝を曲げ伸ばし
ストレッチポイントは、
胸に入る負荷を見ながら膝を伸ばす幅を調節していきましょう！
【壁ブリッジ💪】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月22日
筋トレと言うよりもストレッチ😊
【意識したこと🌈】
■ 肩甲骨を更にストレッチ
■ ゆっくりと伸ばす
■ 反った後は丸めてケア
ブリッジで綺麗なバク転をするために、更なる柔らかさを〜✨
…ストレッチに夢中で見切れていることに気付けれず😅ｸｩ pic.twitter.com/GhJcj9qsdf
注意点
身体を反る動作の後は必ず身体を丸める動作をしてあげましょう！
反る動作ばかりしていると…
柔らかくなっているところもある反面、筋肉を痛めつけていることもあります。
反った後は体を丸めてケアしてあげましょう⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
まとめ
ブリッジをするための4つのストレッチ方法とポイントについて話してみました(^^♪
ストレッチをすることで
【立ちブリッジ💪】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月22日
ブリッジをゆっくりと😊
【意識したこと🌈】
■ ストレッチ
■ 各部の筋肉を使ってゆっくり
いずれは…
ブリッジしたまま足首を掴めるようになりたいものです😊 pic.twitter.com/Gzw5Zvgz0k
立ちブリッジもしやすくなりますよ♪
まずは、ブリッジの練習から♪
態勢の保持が難しい人は、他の部位の筋トレも考えてみてはどうでしょうか？
ダイエットも同時に考えることで、スムースにブリッジが出来るようになるかも？
また、
筋トレ効果で筋肉をモリモリさせるだけでなく、ホルモンを活性化させる効果もあります。
ホルモンを活性化することで毎日のスタートが気持ちよく始められますよ(^O^)
人生楽しんだモン勝ち！
楽しんで筋トレしていきましょうね〜♪
昨日、ブリッジストレッチの記事を書くため、ポーズを撮っていたら…真似て壁歩きを軽々とキメてくる長女様😳
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月24日
簡単にやられると…
萎えと燃えが同時に芽生えました🤣ｶﾞﾝﾊﾞﾛｯ pic.twitter.com/CuvMaShGxg
この記事を書くためにポージングしてたら、軽々と見せつけてきた長女様です( ꈨຶ ˙̫̮ ꈨຶ )ｸﾔｼｲ
【腹筋地獄】ハンギングワイパー
腹筋を鍛えていると…更に高みを目指して、刺激的なトレーニングを求めたくなってくるものです♪
もし、現在のトレーニングに物足りなさを感じているのであれば、ぜひ ハンギングワイパー に挑戦してみてほしいです(^^♪
【目次】
今回は、
ハンギングワイパーの効果ややり方、注意点について話させていただきます＼(^o^)／ﾜｰｲ
ハンギングワイパーとは
懸垂スタンドや鉄棒などにぶら下がった状態で足を天井に向けて高く突き上げ、車のワイパーのように下半身を左右に動かすトレーニング。
腹筋を使って足を上に上げ、体幹を保持する必要があり、トレーニング中は使っている筋肉すべてに強烈な刺激を与えられます＼(^o^)／
ハンギングワイパーは自重トレーニングの中でも高負荷で、筋トレ初心者がいきなり実践するにはレベルが高い種目となります。
ハンギングワイパーを行う場合は、別のトレーニングで腹筋を鍛え上げてから実践しましょう♪
↑↑オススメの練習方法はコチラから↑↑
ハンギングワイパーの効果
ハンギングワイパーでメインに鍛えれるのは腹斜筋（お腹まわりの筋肉）。
腹斜筋には、
■ 上半身をひねる
■ 体幹を安定
■ 排便を助ける
などの役割があります。
筋肉としては、
■ 外腹斜筋
鍛えるとキュッと引き締まったくびれに
■ 内腹斜筋
鍛えると内臓を正常な位置に戻す
があり、両方の腹斜筋を鍛えられる ハンギングワイパー を行えば、たるみのないバキバキなお腹へと変身出来ますよ！
また、相乗効果で周りの筋肉である腹直筋（正面の腹部にあたる筋肉）、腕や背中なども鍛えられます♪
腹直筋は、とくに下部の筋肉に効果的なため、しっかり鍛え上げることでシックスパック化へ！
内臓にも超刺激を与えるので排便効果も♪
便秘気味なあたしですが翌日…3回もバナナが出たのでビックリしました！
汚くてすみません、感動をアピールしたいですがやめておきますね(^o^;)ｱﾊｱﾊ
ハンギングワイパーのやり方
前述でも話しましたが、 ハンギングワイパー は、難易度が高いトレーニングと言えます。そのため、
慣れないうちは10回こなすだけでもキツイと感じるそう。
正しいフォームでハンギングワイパーを行えば、少ない回数でもしっかりと効果を実感出来ますよ(^O^)
■ バーにぶら下がる
■ 足を上に持ち上げる
バーにぶら下がったら両足を揃え、足裏が天井を向くように足を持ち上げます。
あたし、初めて足を上げたとき…天井に足をぶつけてしまいましたので、初めての人は蹴り上げないように注意してみてください(^o^;)ｱﾊｱﾊ
写真では、顎が上がっていますが引いて行うのが正解です(T_T)ｽﾐﾏｾﾝ
■ 足を左右に動かす
足を天井に向けた状態から、右に90度足を傾ける。態勢がきついと感じる場合は、角度を狭めたり、足を曲げたりして調整。
顔を足の方向に向けるとやりやすいかも♪
90度まで足を傾けたら、今度はゆっくりと左に足を傾けていきましょう！
ハンギングワイパーはこの足の振り幅が大きくなるほど負荷が大きくなります。
最初から無理するのではなく、自分ができる範囲で行いながら徐々に幅を広げて楽しさを増やしていきましょう＼(^o^)／
【ワイパー？💪】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月17日
見様見真似
刺激の入るポイントも分からないけど取り合えずチャレンジ🔥
【意識したこと🌈】
■ ゆっくりと
■ 脚を固定
■ 真ん中で一回静止？
思ってたよりも角度が無い😅
慣れずに天井蹴り上げてしまう🥺
お腹に刺激が全然ない😨
勉強と練習あるのみ🔥 pic.twitter.com/rZQ3p9XeFv
ハンギングワイパーの注意点
ハンギングワイパーを行う際は、とにかくフォームに注意していきましょう！
上半身がブレないように、態勢を常に保持しながら、足の振り幅を大きくしたり、無反動でゆっくりとした動作を意識することが重要となります。
無理に反動を使って足を動かしてしまうと…腰に負担をかけてしまい、怪我に繋がる恐れも(~O~;)ｵｰﾏｲｶﾞｯ
どうしても足を動かすのが難しい場合はハンギングワイパーを一旦やめて、上述していたほかの種目で腹筋をしっかり鍛えてから再チャレンジしていくことを強く勧めます(>0<；)
ハンギングワイパーのブログを書きたくて…
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月21日
カメラをセルフタイマーにセットしてポージング💪
今日は筋トレオフ日だけど…
限界突破し、全身疲労困憊😅ｸｩ
いいトレーニング日和になってしまいました🥳 pic.twitter.com/6mqner8dd2
ポージングだけで死ぬかと思いました( ꈨຶ ˙̫̮ ꈨຶ )
まとめ
ハンギングワイパーは強度の高いトレーニングとなります！
慣れないうちは別の種目で腹筋を鍛え上げてからトレーニングするようにしましょう！
態勢の保持が難しい人は、他の部位の筋トレも考えてみてはどうでしょうか？
ダイエットも同時に考えることで、スムースにハンギングワイパーが出来るようになるかも？
ハンギングワイパーができるようになったら、ぜひ今まで鍛え上げてきた腹筋に更なる刺激をあげてやってください⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
ハンギングワイパーが出来ると…
■ 出来るようになる楽しさ
■ 自分が成長していく楽しさ
が味えます＼(^o^)／ﾜｰｲ
また、
筋トレ効果で筋肉をモリモリさせるだけでなく、ホルモンを活性化させる効果もあります。
ホルモンを活性化することで毎日のスタートが気持ちよく始められますよ(^O^)
人生楽しんだモン勝ち！
楽しんで筋トレしていきましょうね〜♪
【ダイエットの味方】お腹いっぱいカロリーゼロ！
ナタデココって美味しくてよく食べてしまいますが、そもそも…ナタデココってなんなの？と思ったことありませんか？(^o^;)
【目次】
今回は、
ナタデココのカロリーや栄養成分、ダイエット中におすすめな低カロリーな食べ方について話させていただきます＼(^o^)／ﾜｰｲ
ナタデココは
ココナッツの実を割ったときに出てくる水分に酢酸菌と砂糖水などを加えて、発酵させた食べ物。
ココナッツウォーターやココナッツミルクにナタ菌（酢酸菌の一種）を加えて、一定の温度下で発酵させると上部に半透明の塊が浮いてきます。この塊を食べやすい大きさにカットして作られることが多いと言われています。
ナタデココはカロリーゼロ？
ナタデココの成分を調べてみると…
■ 99%が水
■ 残りの1%はセルロース（食物繊維）
です。
つまり、
ナタデココ自体は、カロリーほぼゼロと言っても問題無しと言えますね。
ただし、市販されているナタデココはキッチリと味付けしてありますよね？
と、ドキドキしていましたが…
そんな味付けありのナタデココ！
100gあたりのカロリーは、
ナント73kcal＼(^o^)／ｻｲｺー♪
いつも食べてるナタデココはゼロまではいかなくても低カロリーなダイエット食品と言えますよね？(^O^)ﾜｯﾊｯﾊｯ
一方、
食感が似ているタピオカ
キャッサバという芋のでんぷんを粒状にして作られたもの。
でんぷんは炭水化物が主成分なため…
ブラックタピオカは、100gあたり262kcalのエネルギーを含んでおります(~O~;)ｱﾗﾗ〜
つまり、
流行りのタピオカは、ナタデココとは違って高カロリーな食品と言えますよね。
同じ食感だからとパクパク食べてしまうと太ってしまいますのよw(°ｏ°)wﾜｵ
食べ過ぎには気を付けていきましょうね〜(꒪꒳꒪)〜
ナタデココと見た目も似たものに…アロエもありますよね？(^^♪
アロエは
アロエはナタデココと同じように食物繊維を多く含む食材で、 100gあたり3kcal と低カロリー♪
【ナタデココ】作る過程で砂糖を加え
【アロエ】砂糖を使用しない
なので、ナタデココよりも低カロリーと言えます！
あまり美味しいとは言いづらいですが(^o^;)
ナタデココの効果
上述した通り、ナタデココは納豆やヨーグルトなどと同じヘルシーな発酵食品！
■ カロリーの低さ
■ 豊富に食物繊維が含まれている
特定保健用食品にも使用されることがあるほど。
不溶性の食物繊維を多く含むため、
■ 整腸効果
■ 便秘解消効果
■ 血糖値の急上昇を防ぐ
などの働きがあらます。
食後の血糖値の上昇を緩やかにするため
■ 脂肪を蓄えにくく
■ 太りづらくしてくれる
うれしいポイントがあります＼(^o^)／ﾜｰｲ
ダイエット中にはナタデココを食べよう
ダイエットには、よく噛むという行為がとても重要となります。
ナタデココはコリコリとした食感で自然と咀嚼が増えますよね？
何度も噛むことで、満腹中枢が刺激されるようになりますよ。
缶詰やパウチで売られているナタデココは、シロップで味付けされているものがほとんどなため、ダイエット中にそのまま食べてしまうと、シロップのカロリーまで摂取してしまうことになります。
そのため、
缶詰やパウチのナタデココを購入した場合は、一度水でシロップを洗い流して、食べるようにするといいと思います。
アッサリしていて食べやすいし、ドカ食い抑制にもなりますよ！
ナタデココは水分と食物繊維が成分でほかの栄養素がありません。
そのためほかの食材と一緒に食べると効率よく栄養も摂取出来ますよ＼(^o^)／
ナタデココを食べるときには、ヨーグルトやフルーツと一緒に食べるとグッドです。
腹持ちも良くダイエットの強い正義の味方ですよ(~‾▿‾)~
まとめ
ナタデココは低カロリー、低糖質なため、ダイエット中にもおすすめの食品です！
そのまま食べるのも当然美味しいですが、自分好みにアレンジしていろいろなカロリーオフの食べ方を楽しんでみてはどうでしょうか？＼(^o^)／ﾜｰｲ
死ぬまで歩ける足腰をGET！スクワット筋トレ方法♪
下半身を鍛える筋トレと言えば、 スクワット ですよね？
スクワットのイメージと言えば…
■ 痩せる
■ 基礎代謝が上がる
■ 運動が苦手な初心者にもおすすめ
■ 道具もお金も要らない
■ 自宅や会社などでも手軽に行える
など、いい点しか思い浮かばない(^O^)
せっかくスクワットをするなら、正しいフォームを意識して効率よく鍛えていきましょう！
【目次】
今回は、あらためて基本のスクワットから片足スクワットまでの練習方法について話させていただきます＼(^o^)／ﾜｰｲ
まずは
スクワットのメリットと言えば
下半身がどっしりし、土台がしっかりすることで、安定感が増すことはもちろん、代謝が上昇して、太りにくい身体が手に入ること！
下半身にある
★ 大腿四頭筋
★ 大臀筋
★ ハムストリングス
というのは身体の筋肉の中で最も体積が大きい筋肉で、スクワットは筋肉量を増やしやすいトレーニングであると言えます。
大きな筋肉を手に入れるために
筋トレ前後には栄養をキッチリ補給！
疑問点について調べてみました＼(^o^)／
★ 大腿四頭筋
「内側、外側、中間広筋」「大腿直筋」からなる筋肉の総称です。
太もも前側を覆う大きな筋肉群で、足の付根〜膝付近に付着しています。
主な機能と言えば
■ 膝を伸ばす→立ち上がる
■ つま先を内、外側に向ける→方向転換
■ 膝を上げる→階段、坂を登る
■ 膝を外に向ける→しゃがんだ状態から立ち上がる
などです。
こうして見ると、
大腿四頭筋を鍛える＝普段の歩行やワークのパフォーマンスが向上
なのは伝わりますよね＼(^o^)／ﾜｰｲ
★ 大臀筋
お尻の筋肉で人体において最大の大きさと言われています。存在感のある筋肉なだけあって、大臀筋の筋トレで得られるメリットも大きいと言えます。
■ ヒップアップ＆スタイルがよく見える
大臀筋を筋トレすることで、まずお尻の引き締められ、ヒップアップ効ん果が期待出来ます！お尻の位置が上がれば脚が長く見えますし、何よりも全体的にスタイルアップして見えるメリットが大ですよね？＼(^o^)／
■ 基礎代謝のアップ
最大の筋肉である大臀筋が発達すれば、基礎代謝の向上が見込めます。脂肪が燃えやすい体質へと変わり、ダイエットや魅力的な身体づくりにも超効果的ですよー＼(^o^)／ﾜｯﾊｯﾊｯ
なぜ急に「ワッハッハッハー」を使ったかと言うと…
スクワットしながら笑うのなんてどうかしら？(^O^)ﾜｯﾊｯﾊｯ
■ 腰痛や膝痛の改善
大臀筋が衰えると腰まわりや膝まわりの筋肉に負担がかかるようになり、腰痛や膝痛を引き起こす可能性があります。そのため大臀筋を鍛えることで腰や脚への負担が軽減され、腰痛・膝痛の改善につながります。
（無理な筋トレは悪化することがありますので注意です）
■ 運動能力の向上
さらに、大臀筋を鍛えれば下半身全体の運動能力がアップするため、スポーツ技術の向上や日常における走る力・歩く力の向上にもつながります。
先ほども話していますが、下半身には大きな筋肉群があるので代謝アップな筋肉をつけれますよー♪
★ ハムストリングス
下半身の太もも内側から裏側にかけて広がっている筋肉の集まりのことを指します。
■ こっちでも基礎代謝量アップ
ハムストリングを構成する大腿二頭筋などの大きな筋肉を鍛えると、消費エネルギー量も格段に多くなり、基礎代謝量もアップします。これにより、筋肉がつきやすく、太りにくい体質への変化が期待できます。
■ 安定の下半身を
どのようなスポーツでも土台である下半身がしっかりしていないと、上半身は本来持っているパフォーマンスを引き出せません。
どのようなスポーツでも一流選手はそろって下半身がどっしりとした印象がありますよね。ハムストリングを鍛えると、より安定した下半身が手に入ります。スポーツをしていなくても、足腰の強化につながり怪我がしにくくなったり、筋トレの際に下半身がふらついてトレーニングできないという事態ともおさらば♪てな算段です＼(^o^)／
■ 瞬発力、持久力の向上
ハムストリングを構成する筋肉群は、主に下半身を曲げたり伸ばしたりする際に使用されます。具体的には走ったりジャンプしたりするときが、ハムストリングが一番活躍するときです。特に、マラソンや短距離走など、走る競技をやっている、もしくはこれから始めようと考えている人は、ハムストリングは特に大切な筋肉だと意識して問題なしです。
ハムストリングを鍛えると、瞬発力の向上や、持久力の向上が期待できます。いずれも、短距離走やマラソンに不可欠な要素で、運動パフォーマンスに影響が出やすいことからも、ハムストリングのトレーニングは、是非ともやっていきましょう＼(^o^)／ﾜｰｲ
それではトレーニング開始〜♪
スクワットをするための筋トレ
★ つかまりハーフスクワット
椅子の背もたれ、もしくはディップススタンドをつかみます。
足は肩幅か肩幅より少し広め
■ 1.2.3と声を出しながら4でお尻を落とす
■ 一時停止後、ゆっくりと腰を上げ元の位置へ
イメージは
■ ゆっくりと
■ 膝はつま先よりも前に出さないように
■ 座るときのように重心を後方へ
です。
★ つかまりスクワット
つかまりハーフスクワットの最後までお尻を落としていきます。
ハーフスクワット20回以上出来るようになってから取り組んでいきましょう。
■ 膝がつま先よりも出そうな位置でキープ
■ 一時停止後、ゆっくりと腰を上げ元の位置
イメージは、ハーフと同様で
■ ゆっくりと
■ 膝はつま先よりも前に出さないように
■ 座るときのように重心を後方へ
です。
スクワットをするフォームを覚えるのに有効なため、回数よりもフォーム意識でトレーニングしていきましょう♪
スクワット練習方法
★ フルスクワット
慣れてきたらサポートなしで行ってみましょう！
■ 初めは最後までお尻を落とさずにハーフから
慣れてきたらお尻を下までおろしていきましょう＼(^o^)／ﾜｰｲ
イメージは、
■ ゆっくりと
■ 膝はつま先よりも前に出さないように
■ 座るときのように重心を後方へ
です。
★ ブルガリアン·スクワット
いつもあたしがしている種目デス。
【ブルガリアンスクワット】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月4日
面白いことをしようと思っても何も浮かばない😨
…ただ単にいつも通りのスクワットを20回しているだけ動画💪
【意識したこと🌈】
■ 膝を曲げたら一時停止
■ 重心はかかと
■ 前傾姿勢
■ 大臀筋とハム
トレ後はヘトヘト、脚全体に刺激が入りました🤤ｸﾞﾌﾌ pic.twitter.com/2hbU59FH1T
詳しくは別途記事を近々書こうと思います＼(^o^)／
★ 片足スクワット
恐らくフルスクワットとブルガリアンスクワットをやり続ければ片足スクワットに繋がっていきます！あたしも初っ端からある程度の形（後述のTwitter動画）出来たので。
■ 片足を床と平行に真っ直ぐ立つ
■ 床に付けている足の膝と股関節を曲げる
■ 体全体の筋肉を意識して一時停止
思った以上にバランス難しかったす(^o^;)
【片足スクワット💪】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月11日
10回位出来るかな♪でやってみましが…結果は4回〜🤣
バランス感覚がブルガリアンとは全然違い、焦りました😅
【意識したこと🌈】
■ バランス
■ ゆっくりと
■ 大腿四頭筋
萌えて何回もトライしましたが、まだ筋肉不足のよう🥺
お陰様で
ヤル気SW、ガンガン入りました〜🥳 pic.twitter.com/Tgy2uylBxl
■ 一時停止後、ゆっくりと腰を上げ元の位置へ
まとめ
脚を鍛えるにはスクワットで充分なんですが、せっかくなら上半身も意識してトレーニングしていくのはどうでしょうか？
部位ごとの筋トレになると毎日トレーニングが可能に！
あたし（40歳手前90kg）の場合は、10分程度のトレーニングを毎日することで、
41歳なりかけで、体重70kg前後になりバキバキ化へ(^^♪
片足スクワットも出来るようになったのは最近のことです！
（他の部位を鍛えていた効果もあるかも知れません）
片足スクワットが出来ると…
■ 出来るようになる楽しさ
■ 自分が成長していく楽しさ
が味えます＼(^o^)／ﾜｰｲ
また、
筋トレ効果で筋肉をモリモリさせるだけでなく、ホルモンを活性化させる効果もあります。
ホルモンを活性化することで毎日のスタートが気持ちよく始められますよ(^O^)
人生楽しんだモン勝ち！
楽しんで筋トレしていきましょうね〜♪
【笑門福来】笑いでストレスを吹き飛ばせる理由
毎日、朝から晩まで
■ 仕事でのストレス
■ 家事育児に追われるストレス
■ プロテイン飲み忘れたストレス
■ 人間関係でのストレス
■ いいつぶやきが思いつかないストレス
休みに入っても全然休めていない〜！
ストレス社会に生きている中、そう思うことはしばしば…なんてことはないでしょうか？(~O~;)
そう考えてしまうと…人生楽しめているのか？不安になってしまいます(^o^;)
そんなメンタル崩壊しそうな時は…
ニカッと笑ってみようじゃありませんか！
今回は、 笑いの凄さ について書かせていただきます＼(^o^)／ﾜｰｲ
【目次】
最近、腹の底から笑ったことがありますか？
本気で笑うとお腹が痛くなったり呼吸困難になったりしませんか？
それって、超腹筋を使っているということですよね？
大笑いの効果
★ 腹筋が鍛えられる！
★ カロリー消費！
★ 腹筋周辺の筋肉が刺激され基礎代謝
★ 顔の筋肉の老化防止！
★ 病気に対して抵抗力が付く
★ ストレス解消に最適
など、
変なサプリ飲むくらいなら大笑いすればいいやん！と思えてもきます(^O^)ﾜｯﾊｯﾊｯ
腹筋トレーニングダイエット
上半身と下半身を支える筋肉であり、大笑いすることでも鍛えることが出来るのです。
ですので、腹筋を鍛えたい人の笑い方は、
「ニカッ」でも「うふふ」でも無く…
「ワッハッハッハー」
大笑いの方でお願いします(^O^)ﾜｯﾊｯﾊｯ
冒頭での、
「ニカッ」は誤りデシタ、すみません(^O^)ﾜｯﾊｯﾊｯ
…謝り感ゼロになってしまいました(^o^;)ｱﾗﾗ
「ワッハッハッハー」と 10～15分程度 笑うだけで 約200kcal のカロリー消費が出来るそうですよ！
ジョギングなら、
45分間程度と同じ効果＼(^o^)／SUGOI
更に鍛えたくなったら アブローラー で♪
笑うだけで
脳内物質であるα波が発生
セロトニンが分泌され、
■ ストレス軽減
■ 長生き効果
などにも影響があると言われていますΣ(ﾟДﾟ)
ストレスフリー も 長生き も、更には 筋肉 も ダイエット もGET出来るなんて…ラッキーとしか言いようがありません＼(^o^)／ﾜｯﾊｯﾊｯ
笑門福来
心から笑っている人って
■ 好印象
■ 見ている人も気持ちいい
■ 幸せを分けてもらった感じ
がありませんか？
やっぱり、普段から怒っていたり、つらそうにため息ばかりついているよりも、笑顔の方が幸せな気分になれると思います！
普段から笑顔の人が困っていたら、助け舟を出したくなるのは好印象からきているのかも。
作り笑いでもストレス解消に効果があるそうなので、周囲に人がいないか確かめて
人がいる時は作り笑いで好印象♪
人がいない時は…
大きな声で「ワッハッハッハー」
欲張って30分なんて、どうでしょうか(^^)ﾌﾌﾌ
…
(>0<；)ｼﾏｯﾀ
笑うときは＼(^o^)／ﾜｯﾊｯﾊｯ デシタ笑
「ワッハッハッハー」に慣れていない人は
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面白いものを見て簡単に笑っていきましょう！コチラは、 腹筋崩壊 呼吸困難 間違い無しでしょ？(ϋ)/♩
一度きりの素敵な人生
今日、今から笑いながら過ごしてみませんか？⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
