【腕立て伏せの練習法】腕立て苦手から片手腕立てを楽しむまで♪
自重トレーニングの王道と言えば、腕立て伏せ!
誰もが1度はやったことがあると言えるのではないでしょうか?(^O^)
なので、
【目次】
について話させていただきます\(^o^)/ワーイ
今日、腕立てる?
と聞かれたならば…即座に答えましょう!
BinBinに立ててやるさ〜ԅ( ͒ ͒ )ᕤ
ドモ、ツイたろうデス(^^)
勢い余って、挨拶が遅れました(^o^;アハアハ
では、よろしくお願いしまーす\(^o^)/
腕立て伏せの5大効果
■ 胸や腕、肩などの見せる筋肉がモリモリ
■ 体幹全体が鍛えられ、綺麗な姿勢へ
■ 太りにくく痩せやすい体へ
■ 多関節運動なため、スポーツで使う運動能力の向上
■ 体幹が鍛えられ腰痛無し
があげられます。
今回は練習方法を話したいため、各説明は今回省かせていただきます(^o^;)
懸垂ですが、コチラは筋肉の効果について話しています、もしよろしければチェック♪
腕立て伏せは、胸や腕など肩周りの筋肉がメインで鍛えられますが、補助筋肉として背筋や腹筋もバランスよく使われるため、上半身の筋トレは腕立て伏せだけで充分という人もいるくらい!
あたしの腕立て伏せのセット
■ 胸上部を大きくしたくて足上げ式
■ 片手腕立てで更に高負荷で刺激
■ ディップスで胸下部をフォロー(今回は話出ません汗)
です!
腕立て伏せ=胸の筋肉がメイン
に対して、
片手腕立て伏せ=腕がメイン
片手支持となることで身体を安定させるために体幹にもより効果的と言えます。
器具やスペースを必要とせず、手軽に行えるスーパー自重筋トレと言えますね\(^o^)/
ただ、
腕立て伏せが出来ないの…という人が結構おられます。
腕立て伏せができない原因
なぜ腕立て伏せができないのか考えてみました。
■ 上腕の筋力が不足している
■ 体幹が弱い
それぞれを鍛えるために、まず基礎体力を高めるトレーニングで筋力を鍛えるのがベストです\(^o^)/ワーイ
腕立て伏せが出来ない人の腕立て
写真を見ながら話していきます。
あたしのアピールポイントで上腕三頭筋(力こぶの反対側)も見てやって下さい(^o^;)アハアハ
★ 膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、その名の通り膝をついて行います。ポイントは、頭から腰が一直線を意識すること。
【やり方】手幅は肩幅より少し広め
■ 膝を90度に曲げ、床につける
■ 肘を曲げて体を落としていく
■ 胸が床に着く手前までゆっくりとおろす
■ 肘を伸ばし体を元の位置へ持ち上げる
ゆっくりと胸に意識しながらトレーニングすると効果アップしますよ♪
★ アイソメトリック腕立て
肘を曲げた状態でキープするトレーニング。
【やり方】手幅は肩幅より少し広め
■ 肘を曲げて体を落としていく
■ 胸が床に着く手前までおろす
■ 10~20秒キープする
■ そのまま床へ
慣れてきたらキープする時間を増やしてみましょう♪
★ インクラインプッシュアップ
イスやテーブルなどの台座を使う腕立て伏せ。
【やり方】手幅は肩幅
■ 両手をイスやテーブルなどの上に乗せる
■ 頭が脚よりも高くなるように腕立て伏せの姿勢をとる
■ 肘が90度になるように体をおろす
■ ゆっくりと体勢を戻す
台座の位置が高いほど負荷は低くなります。
トレーニングに慣れていけば、台座の高さをドンドン低くしていきましょう♪
腕立て伏せを楽しむ
ここからは腕立て伏せに入ります♪他にも種類はありますがあたしが取り組んでいたのはベターなものばかり!
★ 腕立て伏せ
なんの変哲もない普通の腕立て伏せ(^o^;)
【やり方】手幅は肩幅より少し広め
■ 肘を曲げて体を落としていく
■ 肘を曲げて体を落としていく
■ 胸が床に着く手前までゆっくりとおろす
■ ゆっくりと体勢を戻す
★ 腕立て伏せワイド
手幅を広くして行う腕立て伏せ。
腕を広げることにより、胸部への負荷が高くなります。
【やり方】手幅はかなり広め
■ 出来るだけ外側に手を広げる
■ 肘を曲げて体をおろす
■ ゆっくりと体勢を戻す
肘は真横に広げるように意識しましょう♪
★ 腕立て伏せクローズ
手幅を無くして行う腕立て伏せ。
手をダイアモンドの形とか色々言われていますが気にせずガンガンいきましょ!
【やり方】手を合わせる
■ 肩から手までがまっすぐなるようにする
■ 脇を締めたまま肘を曲げて体をおろす
■ ゆっくりと体勢を戻す
広背筋だけでなく、胸の内側や上腕三頭筋を鍛えられますよ♪
【クローズ腕立て伏せ💪】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月12日
腕立て伏せを出来るだけゆっくりと30回する動画です😊
回数よりもフォームとゆっくりを追求🥳
【意識したこと🌈】
■ 背筋を伸ばす
■ ゆっくりと
■ 上腕三頭筋、大胸筋
意識した方がいいのかも知れないけれど…指の位置とか呼吸とか難しいコトは一切気にせず〜😅 pic.twitter.com/wqACdl2vMQ
★ 足上げ腕立て伏せ
強度の高い腕立て伏せ。
【やり方】手幅は肩幅より少し広め
■ 腕立て伏せをする姿勢のまま、脚を台やイスなどの上に乗せる
■ 肘を曲げて胸が床に着くくらいの位置までおろす
■ ゆっくりと体勢を戻す
胸部上部を鍛えるのに効果的な方法。
腰を反らさないように注意しましょう♪
【足上げ腕立て伏せ💪】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月5日
変わったことはしてなく、普通のヤツをいつも通り30回😊
【意識したこと🌈】
■ 胸床手前で静止
■ 背筋を伸ばし体幹
■ 胸上部、二の腕
■ カメラ
いつものトレーニングでも撮影していることを気にすれば手が抜けないと無意識に思う…はず!
が、効果は実感出来ず😅 pic.twitter.com/IOa9ZevhKe
片手腕立て伏せへ
今更ですがコッチのが分かりやすいかな〜と思ってちょっと角度を変えてみました(^o^;)
やってるあたしはイメージつくのでどちらがいいのか分からず(^_^;)
★ レバープッシュアップ
片方の手を遠くへおく腕立て伏せ。
【やり方】手幅は片方の手をなるべく遠く
■ 出来るだけ外側に手を広げる
■ 体を片方の手に寄せて、肘を曲げて体をおろす
■ ゆっくりと体勢を戻す
ワイドに寄ろうとするので、身体のねじれをコントロールする意識でいきましょう♪
★ 片手腕立て伏せ
そのままです、片手腕立て伏せ。
腕を真ん中に持ってきたり、足の幅を広くするとやりやすいですが、体幹も鍛えるためなるべく手は肩位置、足幅を狭くして\(^o^)/
【やり方】
■ 肩位置に手を置き、体を支える
■ 肘を曲げて体をおろす
■ ゆっくりと体勢を戻す
初めは難しいので手の位置、足幅を変えて練習していきましょう♪
【今朝の筋トレ】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年1月22日
片手腕立て伏せはまだ5回がMAX🙄
2倍速なので、実際は超スロー🐢
そのうち
100回は出来るようになりたいわ🥳 pic.twitter.com/ErISjpMiCs
こんな感じ♪
ねじれを感じながらパワーで持ち上げるとき、超楽しいですよ⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
腕立て伏せの注意点
★ 体は一直線を保ちます。
背中を反らしすぎたりお尻を浮かせたりしていないか、初めのうちは鏡などで確認もしましょう。
★ 肘が外へ出しすぎない
体を下げるときに肘が外へ広がりすぎてはいけません。胸に刺激が入るポイントを意識していきましょう。
★ 腕立て伏せは回数よりもフォーム!
間違ったフォームを10回するよりも正しいフォームを2回する方が筋肉に刺激が入ります。
因みに…あたし、写真を見ると手が横を向いてますが手首は前を!カメラのリモコンをカメラに向けているためで、悪い例です(~_~;)
真似しないで(>0<;)
★ 初め難しいな、と感じたら…
無理に胸を床付近までおろさず、腕が半分くらい曲がるほどで戻るのもアリ!
徐々に床へと向かっていきましょう♪
体幹を鍛えているので、無理は厳禁!
★ 楽しいけれど毎日やらない
人も休息が必要なように、筋肉にも回復する時間が必要です。毎日出来るということは筋トレで上手く刺激を与えれていなかったのかも?毎回限界突破する気持ちで取り組むのが大切です。3日に1回ペースがいいと思いますよ♪
まとめ
上半身を鍛えるには充分なんですが、各部位も意識してトレーニングしていくことで、もっと効率よく鍛えることも出来ます。
部位ごとの筋トレになると毎日トレーニングが可能に!
あたし(40歳手前の90kg)の場合は、10分程度のトレーニングを毎日することで、
41歳なりかけで、体重70kg前後になりバキバキ化へ(^^♪
腕立て苦手から片手腕立てまでは約2年の道のりでした\(^o^)/
筋トレする時間を増やせば早いのかも知れませんが、何よりも継続!
成長していく自分を楽しめますよ♪
また、
筋トレ効果で筋肉をモリモリさせるだけでなく、ホルモンを活性化させる効果もあります。
ホルモンを活性化することで毎日のスタートが気持ちよく始められますよ(^O^)
人生楽しんだモン勝ち!
楽しんで筋トレしていきましょうね〜♪