時短アブローラーで腹筋バキバキ化！タチコロまでの練習方法とVレイズ
人は誰しも一度は腹筋を割りたいと夢見るものではないでしょうか？⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
そんな憧れの腹筋を手に入れるためにはアブローラーをするのが効果的といいますよね？
今回は、
アブローラーをするための筋トレ方法
アブローラーの筋トレ方法
について話していきたいと思います＼(^o^)／
【目次】
腹筋を鍛える2大メリット
★ ぽっこりお腹解消
腹筋を鍛えると、下に下がっていた内臓を上に押し上げ、正常な位置へと戻すことができます。
■ ぽっこりお腹が解消
■ 内臓の動きが良くなり、便秘解消
などの効果が。
また、内臓の位置が正しくなり動きが良くなることで老廃物の排出も促進されますよ♪
★ 姿勢が良くなる
腹筋には「体幹」である腹横筋、腸腰筋なども含まれています。これらのインナーマッスルを鍛えることで、体のバランスを保ちやすくなり、姿勢が良くなること間違いなしです♪
なぜアブローラー？
腹筋の筋トレはアブローラーがオススメ！
なぜなら、
アブローラーは全身引締めに効果的♪
アブローラーはおもに「腹直筋」に働きかけますが、ほかの筋肉も使うため全身に負荷がかかります。
お腹の側面にある「外腹斜筋」や「内腹斜筋」、力こぶができる「上腕二頭筋」、腕の裏側にある「上腕三頭筋」、肩にある「三角筋」にも効果的です。ほかにも、「大胸筋」や背中の「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」などが鍛えられます。
腹筋はもちろん二の腕に効かせるエクササイズにも使えるので、上半身を全体的に絞りたいという場合にもおすすめのアイテムです。
あたしはタチコロしてますが…
ヒザコロからお腹に刺激を与え、足腰まで全身の筋肉をレベルアップしていけますよ！
タチコロは手の伸ばす量で負荷を変えられますので、自分にあった負荷で、効率よくバキバキを手に入れらます＼(^o^)／ﾜｰｲ
時短戦法
また、アブローラーは全身に高負荷を掛けるため、時間にあまり余裕がない方にもおすすめです。
ジムに行かずともアブローラーさえあれば自宅でサラッと筋トレが、可能♪
忙しいママさんでも、家事や育児のちょっとした隙間時間に行えるのであまり時間に余裕がない方にこそおすすめなのです。
アブローラーをするための筋トレ
いきなりアブローラー（ヒザコロ）をしようとしてもアブローラーをするためのお腹周り、腕周り、腰回りかま仕上がっていないと筋トレの効果が出るほどトレーニング出来ないですし、怪我をする可能性があります。
まずは軽めの負荷で上半身を鍛えていきましょう＼(^o^)／ﾜｰｲ
★ ハンギング·ニー·レイズ
懸垂スタンドのバーを掴んでブラブラとします。
■ 膝を腹筋に近づけていくように上げる
（膝を上げる時は、上半身は固定）
■ 膝が90度になる位置で一時停止
です。
ハンギングニーレイズでも負荷が高い場合、床で寝そべってニーレイズで鍛えてみましょう。
懸垂スタンドでブラブラとすることで、上半身の筋肉もバランスよく鍛えられていきますよ(^^♪
イメージは
■ 上半身は常にリラックス状態
■ 膝だけを引きつける
です♪
★ レッグ·レイズ
床に寝そべって足を伸ばします。
■ 腹筋の力で脚を動かすように意識
■ 膝は出来るだけ曲げない
■ 脚を90度になる位置で一時停止
■ 脚を下ろす時は出来るだけゆっくりと
イメージは
■ 上半身を動かさずに安定させる
■ 腹筋下部を強く刺激する
■ 無理し過ぎない
です♪
★ ハンギング·レッグ·レイズ
レッグ·レイズのブラブラバージョンです。
■ 腹筋の力で脚を動かすように意識
（背中を丸めない）
■ 膝は出来るだけ曲げない
■ 脚を90度になる位置で一時停止
身体を前後させないことで、体感トレーニングにもなりますよ♪
イメージは
■ 息を止めない
■ 下半身のみ動かす
です♪
★ クランチ
部活などで腹筋と言えば、コレをやってましたよね？(^o^;)
あたしは効率的なフォームが見つからず、結局やらないことにしました(~_~;)ｸｩ
いいフォームがあれば教えて欲しいものです。
アブローラーで筋トレ
いよいよアブローラーで筋トレしていきます。
あたしもはじめの頃はアブローラー苦手意識が強かったんですが、不意にアブローラー好きに変身しますので、焦らずコロコロとしていきましょう＼(^o^)／
★ アブローラー（ヒザコロ）
アブローラーのグリップ部を握って、床に膝をつき、肩の下前あたりにセットします。
〈負荷を高めるために〉
■ 背中を丸め、目線をお腹に向ける
■ 身体をゆっくりと倒す
【ヒザコロ💪】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月17日
普通のヒザコロ😊
【意識したこと🌈】
■ ゆっくりと
■ 曲げるときはへそを見る
■ 曲げるときは腰から
■ 伸ばして静止
シメだったのも影響あるのか…
今日イチ超キイタ〜🤣🤣 pic.twitter.com/FpDDNmv7Eu
■ 限界まで倒し、元の位置へ
（背中を丸めて腹筋を収縮させる）
無理せず限界手前で戻り、鍛錬することでドンドン奥へ進む楽しさを味わいましょう♪
初めは無理せず膝コロンでも〜(꒪꒳꒪)〜
（ゆっくりと倒し、そのまま倒れるトレーニングです）
フォームとゆっくりとさえ、キマっていればコレでも充分鍛えていけます！
★ アブローラー（タチコロ）
前屈の状態で、腹筋ローラーをセットします。身体が固く、前屈では腹筋ローラーが床にセットできない場合は、ローラーが床につくまで、足の幅を広げましょう。
■ 身体を倒していきます
（写真から見切れていてすみません汗）
■ 限界まで倒し、元の位置へ
イメージは
■ 全身の筋肉を使う
■ 出来るだけゆっくりと
■ 無理は絶対にしない
です♪
【アブローラー】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月3日
まず、10回💪
いい感じで伸びたところで
"一時停止"
を意識😊
動画を見ると…
もうちょい奥まで手を伸ばせそう…🙄
で、
やってみたけど今はまだ腰の筋肉が弱かった😅ｸｩ
片足上げたりしている動画を見つけて、やってみようと思ってたけど…
そんな事より先ずは更に奥を目指そう🔥 pic.twitter.com/hTxTJNW5Of
こんな感じ♪
もっと奥まで、更にゆっくりとを目指していますw(°ｏ°)w
【アブローラー💪】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月10日
ゆっくりコロコロと3回
【意識したこと🌈】
■ 奥までコロがす
■ ゆっくりと
■ 息を止めない
アブローラー前にレッグレイズしたからかもだけど…
始める前から気持ち負け😑ｸｩ
4回目を迷ってイケてない🥺
腰痛めないか安全意識高めでいいんだけどメンタル弱か〜🤣 pic.twitter.com/8tTktt1qZi
因みに、
限界手前で戻れない場合、限界手前で壁ドンするように壁を利用してみましょう。
★ Vレイズ
ハンギング·レッグ·レイズをもっと脚を上げるバージョンです。
■ 腹筋の力で脚を動かすように意識
（背中を丸めない）
■ 膝は出来るだけ曲げない
■ 脚を出来るだけ高い位置で一時停止
身体を前後させないことで、体感トレーニングにもなりますし、何気に下半身の筋トレにもなり、アブローラー同様全身筋トレに♪
イメージは
■ 息を止めない
■ 下半身のみ動かす
です♪
あたしはアブローラーと併用して、Vレイズも取り入れてます＼(^o^)／
いつかは脚がバーにつくくらいになりたいものです(^^)
【Vレイズ💪】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月10日
ひねりとか何も工夫しない普通のV✌️
【意識したこと🌈】
■ 90度で一時停止
■ Vで一時停止
■ ゆっくりと
■ つま先、下腹、太もも
■ 脚は下ろしきらない
途中から顔が上がっていたのが残念😑ｸｩ
4回目以降はVと言うよりもUだったのでカットで3回成功〜🥳 pic.twitter.com/SmXDO1Apog
★ ワイパー
【ワイパー？💪】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月17日
見様見真似
刺激の入るポイントも分からないけど取り合えずチャレンジ🔥
【意識したこと🌈】
■ ゆっくりと
■ 脚を固定
■ 真ん中で一回静止？
思ってたよりも角度が無い😅
慣れずに天井蹴り上げてしまう🥺
お腹に刺激が全然ない😨
勉強と練習あるのみ🔥 pic.twitter.com/rZQ3p9XeFv
タチコロ出来れば、こんなのも♪
〈アブローラー〉
アディダス製でかっこいい
ローラーの接地面が平らでなく、左右に傾く→通常のアブローラーよりもバランスをとるため、より刺激的♪
何よりも安い！
アブローラーを手軽に始めさせてくれます。
あたしもこのタイプを使用…週イチ使用2年位経過して、そろそろ滑らかさが無くなってきました(^o^;)
ま、2年使えたから全然オッケー♪
初心者の方用
普通は奥に進むほど戻る際は高負荷がかかるワケですが戻りをサポート！
見た目が格好いいのが何よりもモチベアップですよね♪
緑谷君モデル
上のを更に見た目アップさせたのも♪
見た目金がプラスされ…機能は同じ(^o^;)
ただ、
アシスト無しなら買っていたかも⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
2個バージョン
2個あるので力は分散されますが、片方ずつ動くので最初からかなり筋力がないと制御できません。ヒザコロ出来るようになってからステップアップでいいかも♪
色んな形や色があって迷うでしょ(^^)
あたしも買い替え時で迷っておりまする〜(ϋ)/♩
《注意も必要》
無理は厳禁！
簡単に筋トレして追い込める分、無理をすると怪我のリスクが高くなります。
ストレッチと筋肉の様子を見ながら極限まで怪我のリスクを軽減しましょう。
もとの位置に戻れないと感じた時は、すぐに倒れ込むように＼(^o^)／
あたしも最後のレップはバッタンと倒れる感じで終わりを迎えています(^O^;)
まとめ
腹筋を鍛えるには充分なんですが、各部位も意識してトレーニングしていくことで、もっと効率よく鍛えることも出来ます。
部位ごとの筋トレになると毎日トレーニングが可能に！
あたし（40歳手前90kg）の場合は、10分程度のトレーニングを毎日することで、
41歳なりかけで、体重70kg前後になりバキバキ化へ(^^♪
アブローラーのヒザコロが出来るようになってからタチコロまでは約9ヶ月の道のりでした＼(^o^)／
（他の部位を鍛えていた効果もあるかも知れません）
タチコロが出来ると…
■ 出来るようになる楽しさ
■ 自分が成長していく楽しさ
が味えます＼(^o^)／ﾜｰｲ
また、
筋トレ効果で筋肉をモリモリさせるだけでなく、ホルモンを活性化させる効果もあります。
ホルモンを活性化することで毎日のスタートが気持ちよく始められますよ(^O^)
人生楽しんだモン勝ち！
楽しんで筋トレしていきましょうね〜♪
