死ぬまで歩ける足腰をGET！スクワット筋トレ方法♪
下半身を鍛える筋トレと言えば、 スクワット ですよね？
スクワットのイメージと言えば…
■ 痩せる
■ 基礎代謝が上がる
■ 運動が苦手な初心者にもおすすめ
■ 道具もお金も要らない
■ 自宅や会社などでも手軽に行える
など、いい点しか思い浮かばない(^O^)
せっかくスクワットをするなら、正しいフォームを意識して効率よく鍛えていきましょう！
【目次】
今回は、あらためて基本のスクワットから片足スクワットまでの練習方法について話させていただきます＼(^o^)／ﾜｰｲ
まずは
スクワットのメリットと言えば
下半身がどっしりし、土台がしっかりすることで、安定感が増すことはもちろん、代謝が上昇して、太りにくい身体が手に入ること！
下半身にある
★ 大腿四頭筋
★ 大臀筋
★ ハムストリングス
というのは身体の筋肉の中で最も体積が大きい筋肉で、スクワットは筋肉量を増やしやすいトレーニングであると言えます。
大きな筋肉を手に入れるために
筋トレ前後には栄養をキッチリ補給！
疑問点について調べてみました＼(^o^)／
★ 大腿四頭筋
「内側、外側、中間広筋」「大腿直筋」からなる筋肉の総称です。
太もも前側を覆う大きな筋肉群で、足の付根〜膝付近に付着しています。
主な機能と言えば
■ 膝を伸ばす→立ち上がる
■ つま先を内、外側に向ける→方向転換
■ 膝を上げる→階段、坂を登る
■ 膝を外に向ける→しゃがんだ状態から立ち上がる
などです。
こうして見ると、
大腿四頭筋を鍛える＝普段の歩行やワークのパフォーマンスが向上
なのは伝わりますよね＼(^o^)／ﾜｰｲ
★ 大臀筋
お尻の筋肉で人体において最大の大きさと言われています。存在感のある筋肉なだけあって、大臀筋の筋トレで得られるメリットも大きいと言えます。
■ ヒップアップ＆スタイルがよく見える
大臀筋を筋トレすることで、まずお尻の引き締められ、ヒップアップ効ん果が期待出来ます！お尻の位置が上がれば脚が長く見えますし、何よりも全体的にスタイルアップして見えるメリットが大ですよね？＼(^o^)／
■ 基礎代謝のアップ
最大の筋肉である大臀筋が発達すれば、基礎代謝の向上が見込めます。脂肪が燃えやすい体質へと変わり、ダイエットや魅力的な身体づくりにも超効果的ですよー＼(^o^)／ﾜｯﾊｯﾊｯ
なぜ急に「ワッハッハッハー」を使ったかと言うと…
スクワットしながら笑うのなんてどうかしら？(^O^)ﾜｯﾊｯﾊｯ
■ 腰痛や膝痛の改善
大臀筋が衰えると腰まわりや膝まわりの筋肉に負担がかかるようになり、腰痛や膝痛を引き起こす可能性があります。そのため大臀筋を鍛えることで腰や脚への負担が軽減され、腰痛・膝痛の改善につながります。
（無理な筋トレは悪化することがありますので注意です）
■ 運動能力の向上
さらに、大臀筋を鍛えれば下半身全体の運動能力がアップするため、スポーツ技術の向上や日常における走る力・歩く力の向上にもつながります。
先ほども話していますが、下半身には大きな筋肉群があるので代謝アップな筋肉をつけれますよー♪
★ ハムストリングス
下半身の太もも内側から裏側にかけて広がっている筋肉の集まりのことを指します。
■ こっちでも基礎代謝量アップ
ハムストリングを構成する大腿二頭筋などの大きな筋肉を鍛えると、消費エネルギー量も格段に多くなり、基礎代謝量もアップします。これにより、筋肉がつきやすく、太りにくい体質への変化が期待できます。
■ 安定の下半身を
どのようなスポーツでも土台である下半身がしっかりしていないと、上半身は本来持っているパフォーマンスを引き出せません。
どのようなスポーツでも一流選手はそろって下半身がどっしりとした印象がありますよね。ハムストリングを鍛えると、より安定した下半身が手に入ります。スポーツをしていなくても、足腰の強化につながり怪我がしにくくなったり、筋トレの際に下半身がふらついてトレーニングできないという事態ともおさらば♪てな算段です＼(^o^)／
■ 瞬発力、持久力の向上
ハムストリングを構成する筋肉群は、主に下半身を曲げたり伸ばしたりする際に使用されます。具体的には走ったりジャンプしたりするときが、ハムストリングが一番活躍するときです。特に、マラソンや短距離走など、走る競技をやっている、もしくはこれから始めようと考えている人は、ハムストリングは特に大切な筋肉だと意識して問題なしです。
ハムストリングを鍛えると、瞬発力の向上や、持久力の向上が期待できます。いずれも、短距離走やマラソンに不可欠な要素で、運動パフォーマンスに影響が出やすいことからも、ハムストリングのトレーニングは、是非ともやっていきましょう＼(^o^)／ﾜｰｲ
それではトレーニング開始〜♪
スクワットをするための筋トレ
★ つかまりハーフスクワット
椅子の背もたれ、もしくはディップススタンドをつかみます。
足は肩幅か肩幅より少し広め
■ 1.2.3と声を出しながら4でお尻を落とす
■ 一時停止後、ゆっくりと腰を上げ元の位置へ
イメージは
■ ゆっくりと
■ 膝はつま先よりも前に出さないように
■ 座るときのように重心を後方へ
です。
★ つかまりスクワット
つかまりハーフスクワットの最後までお尻を落としていきます。
ハーフスクワット20回以上出来るようになってから取り組んでいきましょう。
■ 膝がつま先よりも出そうな位置でキープ
■ 一時停止後、ゆっくりと腰を上げ元の位置
イメージは、ハーフと同様で
■ ゆっくりと
■ 膝はつま先よりも前に出さないように
■ 座るときのように重心を後方へ
です。
スクワットをするフォームを覚えるのに有効なため、回数よりもフォーム意識でトレーニングしていきましょう♪
スクワット練習方法
★ フルスクワット
慣れてきたらサポートなしで行ってみましょう！
■ 初めは最後までお尻を落とさずにハーフから
慣れてきたらお尻を下までおろしていきましょう＼(^o^)／ﾜｰｲ
イメージは、
■ ゆっくりと
■ 膝はつま先よりも前に出さないように
■ 座るときのように重心を後方へ
です。
★ ブルガリアン·スクワット
いつもあたしがしている種目デス。
【ブルガリアンスクワット】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月4日
面白いことをしようと思っても何も浮かばない😨
…ただ単にいつも通りのスクワットを20回しているだけ動画💪
【意識したこと🌈】
■ 膝を曲げたら一時停止
■ 重心はかかと
■ 前傾姿勢
■ 大臀筋とハム
トレ後はヘトヘト、脚全体に刺激が入りました🤤ｸﾞﾌﾌ pic.twitter.com/2hbU59FH1T
詳しくは別途記事を近々書こうと思います＼(^o^)／
★ 片足スクワット
恐らくフルスクワットとブルガリアンスクワットをやり続ければ片足スクワットに繋がっていきます！あたしも初っ端からある程度の形（後述のTwitter動画）出来たので。
■ 片足を床と平行に真っ直ぐ立つ
■ 床に付けている足の膝と股関節を曲げる
■ 体全体の筋肉を意識して一時停止
思った以上にバランス難しかったす(^o^;)
【片足スクワット💪】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月11日
10回位出来るかな♪でやってみましが…結果は4回〜🤣
バランス感覚がブルガリアンとは全然違い、焦りました😅
【意識したこと🌈】
■ バランス
■ ゆっくりと
■ 大腿四頭筋
萌えて何回もトライしましたが、まだ筋肉不足のよう🥺
お陰様で
ヤル気SW、ガンガン入りました〜🥳 pic.twitter.com/Tgy2uylBxl
■ 一時停止後、ゆっくりと腰を上げ元の位置へ
まとめ
脚を鍛えるにはスクワットで充分なんですが、せっかくなら上半身も意識してトレーニングしていくのはどうでしょうか？
部位ごとの筋トレになると毎日トレーニングが可能に！
あたし（40歳手前90kg）の場合は、10分程度のトレーニングを毎日することで、
41歳なりかけで、体重70kg前後になりバキバキ化へ(^^♪
片足スクワットも出来るようになったのは最近のことです！
（他の部位を鍛えていた効果もあるかも知れません）
片足スクワットが出来ると…
■ 出来るようになる楽しさ
■ 自分が成長していく楽しさ
が味えます＼(^o^)／ﾜｰｲ
また、
筋トレ効果で筋肉をモリモリさせるだけでなく、ホルモンを活性化させる効果もあります。
ホルモンを活性化することで毎日のスタートが気持ちよく始められますよ(^O^)
人生楽しんだモン勝ち！
楽しんで筋トレしていきましょうね〜♪
