【腹筋地獄】ハンギングワイパー
腹筋を鍛えていると…更に高みを目指して、刺激的なトレーニングを求めたくなってくるものです♪
もし、現在のトレーニングに物足りなさを感じているのであれば、ぜひ ハンギングワイパー に挑戦してみてほしいです(^^♪
【目次】
今回は、
ハンギングワイパーの効果ややり方、注意点について話させていただきます＼(^o^)／ﾜｰｲ
ハンギングワイパーとは
懸垂スタンドや鉄棒などにぶら下がった状態で足を天井に向けて高く突き上げ、車のワイパーのように下半身を左右に動かすトレーニング。
腹筋を使って足を上に上げ、体幹を保持する必要があり、トレーニング中は使っている筋肉すべてに強烈な刺激を与えられます＼(^o^)／
ハンギングワイパーは自重トレーニングの中でも高負荷で、筋トレ初心者がいきなり実践するにはレベルが高い種目となります。
ハンギングワイパーを行う場合は、別のトレーニングで腹筋を鍛え上げてから実践しましょう♪
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ハンギングワイパーの効果
ハンギングワイパーでメインに鍛えれるのは腹斜筋（お腹まわりの筋肉）。
腹斜筋には、
■ 上半身をひねる
■ 体幹を安定
■ 排便を助ける
などの役割があります。
筋肉としては、
■ 外腹斜筋
鍛えるとキュッと引き締まったくびれに
■ 内腹斜筋
鍛えると内臓を正常な位置に戻す
があり、両方の腹斜筋を鍛えられる ハンギングワイパー を行えば、たるみのないバキバキなお腹へと変身出来ますよ！
また、相乗効果で周りの筋肉である腹直筋（正面の腹部にあたる筋肉）、腕や背中なども鍛えられます♪
腹直筋は、とくに下部の筋肉に効果的なため、しっかり鍛え上げることでシックスパック化へ！
内臓にも超刺激を与えるので排便効果も♪
便秘気味なあたしですが翌日…3回もバナナが出たのでビックリしました！
汚くてすみません、感動をアピールしたいですがやめておきますね(^o^;)ｱﾊｱﾊ
ハンギングワイパーのやり方
前述でも話しましたが、 ハンギングワイパー は、難易度が高いトレーニングと言えます。そのため、
慣れないうちは10回こなすだけでもキツイと感じるそう。
正しいフォームでハンギングワイパーを行えば、少ない回数でもしっかりと効果を実感出来ますよ(^O^)
■ バーにぶら下がる
■ 足を上に持ち上げる
バーにぶら下がったら両足を揃え、足裏が天井を向くように足を持ち上げます。
あたし、初めて足を上げたとき…天井に足をぶつけてしまいましたので、初めての人は蹴り上げないように注意してみてください(^o^;)ｱﾊｱﾊ
写真では、顎が上がっていますが引いて行うのが正解です(T_T)ｽﾐﾏｾﾝ
■ 足を左右に動かす
足を天井に向けた状態から、右に90度足を傾ける。態勢がきついと感じる場合は、角度を狭めたり、足を曲げたりして調整。
顔を足の方向に向けるとやりやすいかも♪
90度まで足を傾けたら、今度はゆっくりと左に足を傾けていきましょう！
ハンギングワイパーはこの足の振り幅が大きくなるほど負荷が大きくなります。
最初から無理するのではなく、自分ができる範囲で行いながら徐々に幅を広げて楽しさを増やしていきましょう＼(^o^)／
【ワイパー？💪】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月17日
見様見真似
刺激の入るポイントも分からないけど取り合えずチャレンジ🔥
【意識したこと🌈】
■ ゆっくりと
■ 脚を固定
■ 真ん中で一回静止？
思ってたよりも角度が無い😅
慣れずに天井蹴り上げてしまう🥺
お腹に刺激が全然ない😨
勉強と練習あるのみ🔥 pic.twitter.com/rZQ3p9XeFv
ハンギングワイパーの注意点
ハンギングワイパーを行う際は、とにかくフォームに注意していきましょう！
上半身がブレないように、態勢を常に保持しながら、足の振り幅を大きくしたり、無反動でゆっくりとした動作を意識することが重要となります。
無理に反動を使って足を動かしてしまうと…腰に負担をかけてしまい、怪我に繋がる恐れも(~O~;)ｵｰﾏｲｶﾞｯ
どうしても足を動かすのが難しい場合はハンギングワイパーを一旦やめて、上述していたほかの種目で腹筋をしっかり鍛えてから再チャレンジしていくことを強く勧めます(>0<；)
ハンギングワイパーのブログを書きたくて…
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月21日
カメラをセルフタイマーにセットしてポージング💪
今日は筋トレオフ日だけど…
限界突破し、全身疲労困憊😅ｸｩ
いいトレーニング日和になってしまいました🥳 pic.twitter.com/6mqner8dd2
ポージングだけで死ぬかと思いました( ꈨຶ ˙̫̮ ꈨຶ )
まとめ
ハンギングワイパーは強度の高いトレーニングとなります！
慣れないうちは別の種目で腹筋を鍛え上げてからトレーニングするようにしましょう！
態勢の保持が難しい人は、他の部位の筋トレも考えてみてはどうでしょうか？
ダイエットも同時に考えることで、スムースにハンギングワイパーが出来るようになるかも？
ハンギングワイパーができるようになったら、ぜひ今まで鍛え上げてきた腹筋に更なる刺激をあげてやってください⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
ハンギングワイパーが出来ると…
■ 出来るようになる楽しさ
■ 自分が成長していく楽しさ
が味えます＼(^o^)／ﾜｰｲ
また、
筋トレ効果で筋肉をモリモリさせるだけでなく、ホルモンを活性化させる効果もあります。
ホルモンを活性化することで毎日のスタートが気持ちよく始められますよ(^O^)
人生楽しんだモン勝ち！
楽しんで筋トレしていきましょうね〜♪
