自重筋トレで永遠の若さヲ!

アンチエイジングについて!実年齢35歳で体内年齢40歳、【現在】実年齢40歳で体内年齢25歳!更に若さを求めて!

週1アブローラーで効率的に6パック

ドモ、ツイたろうデス(^^)

このブログは、毎日の筋トレ記録とその時感じたことなどを投稿しています(^^♪

日々、歳と筋肉を積み重ねていく変態ブログとなっています_(:3」∠)_フフフ

米)前回の肩トレ記事をベースに追記していくスタイルですm(_ _)m

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(前回の筋トレ後の写真)

筋トレは生活の一部!
と、言えるようになったのは筋トレが習慣化されるようになってから。

それまではナカナカ継続出来ず、筋トレとは難しいものと感じていました(^_^;)

筋トレをすることで素敵なスタイルになるだけでなく、腰痛·肩こりなどの予防にも繋がります。また、筋肉チャンを育てたい欲求が強まり、食生活も見直し、生活習慣病などの予防にも繋がってきます!

筋トレは若者たちの楽しみ♪ではありません。

筋トレをして明るく楽しい毎日アンド未来に、していきませんか?\(^o^)/ドウデショ?

【自重トレーニング】こそ初心者がやるべき最適筋トレ! - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

【目次】

本日も筋トレしていきます\(^o^)/ワーイ

モットーは自重のみ、有酸素運動はしない

デス(^^)ソレダケデジュウブン

5分掛からず読み終わります、

最後までお付合いいただけると嬉しいですm(_ _)mヨロシク〜

アブローラーの効果

アブローラーは全身引締めに効果的♪

アブローラーはおもに「腹直筋」に働きかけますが、ほかの筋肉も使うため全身に負荷がかかります。

お腹の側面にある「外腹斜筋」や「内腹斜筋」、力こぶができる「上腕二頭筋」、腕の裏側にある「上腕三頭筋」、肩にある「三角筋」にも効果的です。ほかにも、「大胸筋」や背中の「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」などが鍛えられます。

腹筋はもちろん二の腕に効かせるエクササイズにも使えるので、上半身を全体的に絞りたいという場合にもおすすめのアイテムです。

あたしはタチコロしてますがヒザコロからお腹に刺激を与え全身の筋肉をレベルアップしていきましょう!

タチコロでも手の伸ばす量で負荷を変えられますので自分にあった負荷で、効率よくバキバキを手に入れらます\(^o^)/ワーイ

また、アブローラーは全身に高負荷を掛けるため、時間にあまり余裕がない方にもおすすめです。ジムに行かずともアブローラーさえあれば自宅でサラッと筋トレが、可能♪

忙しいママさんでも、家事や育児のちょっとした隙間時間に行えるのであまり時間に余裕がない方にこそおすすめなのです。

〈アブローラー〉

adidas(アディダス) トレーニング 腹筋ローラー アブホイール ADAC-11404

FEELCAT 腹筋ローラー 超静音 アブローラー スリムトレーナー アブホイール 上半身筋トレ 膝保護マット付き 耐荷重200kg (A-腹筋ローラー単体)

HECHUAN 腹筋ローラー 【最新進化版】アブホイール 自動リバウンド式 エクササイズウィル エクササイズローラー スリムトレーナー 超静音 アブローラー マット付き

色んな形や色があって迷うでしょ(^^)

あたしは安価で当時スタンダードだった真ん中を使用しています〜⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾

《注意も必要》

無理は厳禁!

簡単に筋トレして追い込める分、無理をすると怪我のリスクが高くなります。

ストレッチと筋肉の様子を見ながら極限まで怪我のリスクを軽減しましょう。

もとの位置に戻れないと感じた時は、すぐに倒れ込むように\(^o^)/

今朝の筋トレでも最後のレップはバッタンと倒れる感じで終わりを迎えました(^O^;)

筋トレ感想

パンプのようす

お腹はこんな感じ!

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週1アブローラーでも十分な腹筋と上半身を引き締められますよ〜\(^o^)/ワーイ

お正月太りで6パックではありませんが(^_^;)

プロテイン飲んで今日も元気に頑張ろッᕙ(☉ਊ☉)ᕗ

プロテインを飲もう!種類とタイミングと摂取量と♪ - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

と、

実は朝に筋トレすることで、1日ずっと前向きに過ごせますよ〜(꒪꒳꒪)〜

筋トレでメンタルも鍛える!トレーニングで増えるフォルモン6つ - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

筋トレ内容

【刺激部位】お腹

【種目1】アブローラー

(タチコロです、1セットの終了は力尽きて倒れるまで)

目標は1セット合計10回!

10回·7回·5回·3回·3回

〈前回〉8回·6回·4回·3回·3回

本日のトレーニング時間16分間でした(^^♪

ブリッジで背面フォロー

アブローラーでお腹まわりをムキムキにしても後ろがガリガリだとみっともないですよね?(^_^;)

ブリッジの素敵さと立ちブリッジまでのトレーニング方法を書きました!

アブローラーで体の前側を、ブリッジで体のストレッチと体の後ろ側をバキバキにどうでしょうか?(「`・ω・)「

ただ…

大人になるほどブリッジなんてしませんよね?むしろしてる人は変態ですよね?(^O^;)アハアハ

〈ブリッジのトレーニング方法〉

【腰痛対策】bridge(ブリッジ)概要 - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

でも…

ブリッジは腰痛予防に最高です\(^o^)/

■ 背筋が伸びてスッキリ

姿勢が悪い!を隙間時間で素敵姿勢へ - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

■ 腰まわり股関節まわりの筋肉が増える

■ 血流も改善され冷え性緩和

腰痛知らずな鋼の腰へ!

尚且つ、神経痛も緩和され肩こり改善など超動ける肉体へ変態が…もとい、変身が可能なんです٩(๑´3`๑)۶

〈上記を熱く説明してる記事2つ〉

ブリッジで体幹全体をアプローチ - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

ブリッジで全身筋トレと血流改善で冷え性を緩和♪ - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

ストレス社会に生きるの救世主

↓↓超必須アイテムの御紹介↓↓

グルタミンというアミノ酸の一種です♡

ストレスで心身ともに弱っているときこそ病気にもかかりやすくなります!

また、ダイエットのときにも筋肉の減少を防ぐ役割をしてくれます♪

ビルダー飲み練習開始、グルタミンについて - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

グルタミンは弱いものをバイキンマンから守ってくれるアンパンマン的サプリ!

今の時期こそ飲んでおくと気持ち元気になれるし、風邪引かずなんですよ୧(^ 〰 ^)୨

記事にしたので見てやってくださいm(_ _)m

本日の筋トレ本

ボディビルのかけ声辞典

マッスル北村 伝説のバルクアップトレーニング 2012年 10月号 [雑誌]

ウェイトトレーニング -実践編-

表紙を見てるだけでモチベアップしますよ、ね〜( ꈍᴗꈍ)

今朝のヤル気ひとこと!

(誰かの言葉をそのまま堂々とパクります)

人生にも筋トレにも手遅れはない

今日も1日パワフルに

頑張りまひょー(^O^)ワッホーイ

最後までお付合いくださり、

ありがとうございます(^O^)アザス

筋トレでメンタルも鍛える!トレーニングで増えるフォルモン6つ

ドモ、ツイたろうデス(^^)

今日も筋トレ、してますか?

【自重トレーニング】こそ初心者がやるべき最適筋トレ! - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

筋トレや有酸素運動を行うことで、カラダがスッキリしたり、気分がよくなると実感している人は多いですよね?

それは、トレーニングによって分泌されるホルモンが影響しているからなんですよ♪

【目次】

筋トレ相乗効果ホルモン活性化

テストステロンやセロトニンドーパミンなど、体を動かすことによって活性化されるホルモンは6種類も!

活性化するホルモンには素晴らしい効果があると言われています。

朝トレすることで1日ポジティブアップした状態で1日過ごせますよ\(^o^)/ワーイ

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★ 成長ホルモン

レーニングを行うと分泌が活性化することで有名なホルモンといえば、「成長ホルモン」です。

成長ホルモンには

■ たんぱく質を合成して筋肉をつける

■ 脂質の代謝を促して体脂肪の蓄積を抑える

■ 体脂肪を燃焼させる

などの働きがあります。

成長ホルモンは、加齢とともに分泌量が低下していくものです。

成長ホルモンの分泌が少なると…

やる気が低下したり、イライラしやすくなるなど、メンタル面にも影響を及ぼす場合があります。

しかし、

レーニングすることで、これらのメンタル面への影響も改善することができるのです。

成長ホルモンを多く分泌させるためには

大きな力を瞬間的に出すトレーニングより、力を持続させて発揮させるじっくり筋肉に効かせるやり方が良いとされています。

★ テストステロン

男性ホルモンと呼ばれるテストステロン

テストステロンは

■ 内臓脂肪やメタボリック症候群軽減

■ 骨を作りあげる

■ ヒゲや体毛を生やす

など、男性的なカラダを作るホルモンです。

その中の働きの一つに、筋肉を作る効果があります。テストステロンも加齢やストレス、肥満などによって分泌量が低下してしまいます。

分泌量が低下すると…

筋肉がつきにくくなるという悪循環があります。メンタル面では、うつ病や性欲・意欲の低下などを引き起こしてしまいます。

日頃からトレーニングを継続して行う

日頃から筋トレを行うことで、

■ 意欲が向上する

■ 体型が変わる

■ 自信がつく

■ 行動が積極的になる

■ さらにトレーニングに励む

と好循環を生み出すことに繋がるのは間違いありません(^O^)

テストステロンの分泌を増やすには

大筋群・高重量・複数のセット数・セット間のインターバルを短めにするなど、ハードな筋トレが効果的とされています。

ヤバいモチベーション 完全無欠のやる気を手にする科学的メソッド50

先生は教えてくれない! クレヨンしんちゃんの 「やる気」がどんどん出てくる方法

脳科学×心理学 うちの子のやる気スイッチを押す方法、教えてください!

★ セロトニン

三大神経伝達物質とよばれる脳内ホルモンで超有名なセロトニン

セロトニン

■ 精神の安定を司る

■ 気分を高揚させる

その働きから幸せホルモンと呼ばれます。

日常生活で継続的に受けるさまざまなストレスによって、セロトニンの分泌量は低下し働きが弱まってしまいます。トレーニングでセロトニンの分泌を促すことで、ストレスに耐えうるメンタルを保てるでしょう。

また、セロトニンはよい睡眠をつくるメラトニンというホルモンを作る材料にもなります。日中にしっかりトレーニングを行い、セロトニンを多く分泌させることで快眠に繋がります。

★ ドーパミン

セロトニンと同じく、三大神経伝達物質の一つで、幸福物質とも呼ばれる脳内ホルモンです。トレーニングで汗をかいた後に気分がスッキリするのは、このドーパミンの働きと言われています。

ドーパミンが多く分泌されると…

■ モチベーションが向上

■ ポジティブ思考

になります。これらの影響によってカラダを動かすことが好きになり、運動が習慣化されます。

★ ノルアドレナリン

ノルアドレナリンも三大神経伝達物質の一つ

ノルアドレナリン

■ 交感神経を刺激

■ 心拍数の上昇

■ 血管を拡張させる

■ 集中力や思考力を働かせる

に必要なホルモンです。また、脂肪を分解させたり、セロトニン分泌を促す働きもあります。

セロトニンドーパミンノルアドレナリンを増やすためには

ランニングなど一定のリズムで続ける運動や、自分が楽しいと思える運動が効果的です。ハードに行うことよりも、楽しんで行う運動を取り入れてみるのがベストです。

★ エンドルフィン

バキに出てくる脳内麻薬というホルモン。

運動での高揚感としてよく知られるのが「ランナーズハイ」です。走るのが楽しくなり、どんどん走りたくなるというような気分の高揚は、運動中に分泌されるエンドルフィンの効果だとされています。

エンドルフィンが分泌されることで

■ ランナーズハイのように気分が向上

■ 頭が冴える覚醒効果をもたらす

ことが出来ます。

ただし、こうした気分の向上を体験したい場合は、全力を出し尽くすくらいのハードな運動が必要です。

まとめ

筋トレや有酸素運動による心身の健康は、ここで取り上げただけでなく、数多くのホルモンが分泌されることによって起こります。日頃からトレーニングを行い、ホルモンの分泌量を保って健康でハッピーな毎日を過ごしていきましょう\(^o^)/ワーイ

いきなりトレーニングと言われても、何をすればいいか分からないですよね?

日々の筋トレに取り組みやすいお家で出来る簡単10分な自重トレーニン

【自重トレーニング】こそ初心者がやるべき最適筋トレ! - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

を紹介、あたし自身がトレーニングやりながら改善してきた内容を話しています(^O^)

朝トレでホルモンを活性化させて、その日1日ヤル気満々な素敵な状態を自分にプレゼントしてあげましょ\(^o^)/ワーイ

身体の外観と内面の変化を楽しめる!逆立ち腕立て

ドモ、ツイたろうデス(^^)

このブログは、毎日の筋トレ記録とその時感じたことなどを投稿しています(^^♪

日々、歳と筋肉を積み重ねていく変態ブログとなっています_(:3」∠)_フフフ

米)前回の肩トレ記事をベースに追記していくスタイルですm(_ _)m

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(前回の筋トレ後の写真)

筋トレは生活の一部!
と、言えるようになったのは筋トレが習慣化されるようになってから。

それまではナカナカ継続出来ず、筋トレとは難しいものと感じていました(^_^;)

筋トレをすることで素敵なスタイルになるだけでなく、腰痛·肩こりなどの予防にも繋がります。また、筋肉チャンを育てたい欲求が強まり、食生活も見直し、生活習慣病などの予防にも繋がってきます!

筋トレは若者たちの楽しみ♪ではありません。

筋トレをして明るく楽しい毎日アンド未来にしていきませんか?\(^o^)/ドウデショ?

 

【目次】

本日も筋トレしていきます\(^o^)/ワーイ

モットーは自重のみ、有酸素運動はしない

【自重トレーニング】こそ初心者がやるべき最適筋トレ! - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

デス(^^)ソレダケデジュウブン

逆立ち腕立ての効果

素敵な逆三角形のスタイル

実は前部・中央部・後部とバランス良く筋肉のついた、丸く大きい肩が必要です。

逆立ち腕立ては、そんな肩を手に入れるのに最も効果的で、またバランス感覚が必要になってきますので、身体を一直線に保つために体幹も強化されていきます\(^o^)/ワーイ

特に注意することは二点

■ ゆっくりと下ろすこと

■ 肩の筋トレと意識すること

です。

回数を多くやろうと早い動作で行っても力が分散され、効果が薄れます。ゆっくりと下ろすことで肩に自分の体重が掛かっていることが分かると思います。

エキセン意識ダケ、いつもの筋トレなのに効率格段アップ! - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

相乗効果で、腕·胸·体幹も鍛えられていきます。やっていくに連れ、上半身が変化し楽しさが増していくのは間違いありません!

身体の中も素敵に変化

■ 血流を円滑に

■ 内臓の位置を定位置に戻す

■ 内臓機能を促進する

知らず知らずの内に身体の内面も健康に!

健康維持のために取り入れるのも超アリです。あまり広まっていませんが逆立ちをするだけでも健康に効果があるんですよ(^^♪

筋トレ感想

パンプのようす

今朝も肩に刺激が入りました、どうでしょうか?(^O^;)アハアハ

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では、プロテイン飲んでいきましょ\(^o^)/

プロテインを飲もう!種類とタイミングと摂取量と♪ - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

筋トレ内容

【刺激部位】肩

【種目1】アンイーブンの逆立ち腕立て

(壁の前に立ち、逆立ちをして足を壁に当てます、腕を曲げ、頭がついたら腕を戻す、で1回。片方は台座に片方は床に手を置く)

目標は1セット10回!〈1週間前〉

と、先週の自分よりも強く (。•̀ᴗ-)✧

左右6回ずつ·5回ずつ·3回ずつ

〈左右6回ずつ·4回ずつ·3回ずつ〉

【種目2】逆立ち腕立て

(種目1の両腕床についてるバージョンです)

目標は1セット10回

8回·7回·4回〈8回·5回·3回〉

本日のトレーニング時間17分間でした(^^♪

ブリッジのススメ

ブリッジの素敵さと立ちブリッジまでのトレーニング方法を書きました!

大人になるほどブリッジなんてしませんよね?

…むしろしてる人は変態ですよね?(^O^;)アハアハ

〈ブリッジのトレーニング方法〉

【腰痛対策】bridge(ブリッジ)概要 - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

ブリッジは腰痛予防に最高です\(^o^)/

■ 背筋が伸びてスッキリ

■ 腰まわり股関節まわりの筋肉が増える

■ 血流も改善され冷え性緩和

腰痛知らずな鋼の腰へ!

尚且つ、神経痛も緩和され肩こり改善など超動ける肉体へ変態が…もとい、変身が可能なんです٩(๑´3`๑)۶

〈上記を熱く説明してる記事2つ〉

ブリッジで体幹全体をアプローチ - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

ブリッジで全身筋トレと血流改善で冷え性を緩和♪ - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

〈本日の筋トレ本〉

ビジネスパーソンのための筋肉革命 体と人生が変わる最強かつ最高のメソッド70

マンガでわかる 脂肪だけを狙って落とす! 除脂肪ダイエット

今朝のヤル気ひとこと! 

(誰かの言葉をそのままパクります)

自己評価だけは超一流!

デハ!

今日も1日パワフルに

頑張りまひょー(^O^)ワッホーイ

ブリッジで筋肉もメンタルもほぐす

ドモ、ツイたろうデス(^^)

このブログは、毎日の筋トレ記録とその時感じたことなどを投稿しています(^^♪

日々、歳と筋肉を積み重ねていく変態ブログとなっています_(:3」∠)_フフフ

米)前回のブリッジ記事をベースに追記していくスタイルですm(_ _)m

f:id:camp1188:20210117121926j:image

(前回の筋トレ後の写真)

筋トレは生活の一部!
と、言えるようになったのは筋トレが習慣化されるようになってから。

それまではナカナカ継続出来ず、筋トレとは難しいものと感じていました(^_^;)

筋トレをすることで素敵なスタイルになるだけでなく、腰痛·肩こりなどの予防にも繋がります。また、筋肉チャンを育てたい欲求が強まり、食生活も見直し、生活習慣病などの予防にも繋がってきます!

筋トレは若者たちの楽しみ♪ではありません。

筋トレをして明るく楽しい毎日アンド未来にしていきませんか?\(^o^)/ドウデショ?

 

【目次】

ブリッジの効果

ブリッジは腰とか股関節とかの筋トレになるだけでなく、背筋をスーッと伸ばせるため超気持ち良く、姿勢が整います!

ブリッジで姿勢だけでなく血流が改善されていくブリッジのポーズを取ると、

■ 身体のゆがみが改善

姿勢を良くして猫背無し、スタイル抜群

姿勢が悪い!を隙間時間で素敵姿勢へ - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

■ 筋肉が柔らかくほぐれる

身体のむくみが予防・解消します

当然、腰痛·肩こりなどには無縁

柔らかいでしょ?(●´ϖ`●)

でもね、もともとはガチガチでした(^O^;)

■ 普段は滞っていた血流が良くなる

血行不良無し→手先や足先の冷え性を緩和

■ 筋肉を鍛えてダイエット効果

腹筋や背筋、手足の筋肉といった全身の筋肉を鍛えられる。筋肉がつけば身体がキュッと引き締まり、基礎代謝も上がってダイエット効果が大

■ パフォーマンス向上

体幹全体にアプローチが可能。疲れにくく、また疲労回復もしやすくなります。

 

PC作業を終え

腰を伸ばす雰囲気で急にブリッジされたら…最高でしょ?(≧∇≦)bグッ

自然な流れで出来るようにこれからも鍛えていきます⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾

姿勢が悪い!を隙間時間で素敵姿勢へ - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

筋トレにブリッジから起き上がりの動作も加え更に負荷を高めていきます!

なんとか起き上がってきてるでしょ?

…どうでしょうか?(^O^;)アハアハ

現時点では、スムーズさは欠けますがこれから進歩していく予定です(^^)

注意点

ヨガマットの用意

気を抜くと…頭を床に直撃!という悲惨な光景を周りにさらすことにもなります(^_^;)

さらすのはいいんですが…

その後頭をナデナデしてるのを見られるのが恥ずかしいんですよ(~O~;)クゥ

なので、

ブリッジをするときはヨガマットを!

 

ヨガマット 滑り止め付きTPEヨガマット 男女兼用 厚さ1/4 1/3 1/2インチ 環境に優しい フィットネスエクササイズマット 持ち運び用ストラップ付き ワークアウトフロアエクササイズマット ホームピラティス用 Thickness-6mm(1/4 inch)

ヨガマットである程度の衝撃は緩和できますよ\(^o^)/ワーイ

ブリッジの進め方について

いきなり立ちブリッジをやろうとすると逆に腰痛の危険があります(^_^;)

簡単な種目からステップアップさせてドンドン自分を若返らせていきましょ\(^o^)/ワーイ

【腰痛対策】bridge(ブリッジ)概要 - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

簡単なことからコツコツと初めることで毎日の筋トレ習慣化のキッカケ作りになりますよ!

筋トレ感想

パンプのようす

パンパンさ感は出せませんが、

いい感じ(^O^)フフフ

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腰痛知らずの鋼の腰を皆で手に入れようじゃあーりませんか\(^o^)/ヨッシャ

筋トレ内容

【種目1】立ちブリッジ〈1週間前〉

(立ったまま後ろへ腰を倒していき、腰が気持ち良く伸びたら手を上げて床を掴みます、ブリッジを決めて1回、その後手を押し上げてもとの姿勢に戻る)

1セット10回が目標!

2回·3回·2回〈4回·2回·1回〉

レーニング時間は8分間

本日の筋トレ本

 

1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書

老後2000万円貯めたければ筋トレしなさい

今朝のヤル気ひとこと!

(誰かの言葉をそのまま堂々とパクります)

今日の成果は過去の努力の結果であり 未来はこれからの努力で決まる

今日も1日パワフルに

頑張りまひょー(^O^)ワッホーイ

最後までお付合いくださり、

ありがとうございます(^^)アザス

姿勢が悪い!を隙間時間で素敵姿勢へ

ドモ、ツイたろうデス(^^)

ここ最近、「姿勢がいいね♪」と言われます。2年ほど前までは…「自信無さそうやぞ」とも言われてしまうことも(*_*;

で、

姿勢の良い悪いについて話していきたいと思います\(^o^)/ワーイ

【目次】

姿勢が悪い!と言われたこと、ありますか?

子供の頃なら注意してくれる人たちがいますが、大人になってからは自分自身で注意するしかないですよ、ね?(^o^;

ただ…猫背や反り腰、巻き込み肩などの悪い姿勢は万病の原因になるかも?なんです。

こんな人は要注意

■ いつも背中が丸まっている
■ ストレートネックかも?
■ すぐ腰が痛くなる
■ 姿勢が悪く自信がないようにみられる
■ PCやスマホをよく使う

悪い姿勢により引き起こる症状

■ 慢性肩こり

■ 腰痛

■ 頭痛

■ 不眠

など…(下の方で詳しく話します)
ただ、姿勢が悪いだけと思ってしまいますが…症状になったこと、ありませんか?

放っておくと、症状がヒドく悪化してしまう可能性がありますよ༼;´༎ຶ ۝ ༎ຶ༽

日常生活で姿勢を意識

「なんか姿勢が悪いなぁ」と分かっていても「集中してしまうとどうしても姿勢が崩れてしまう」なんて人も多いかと思います。

猫背や反り腰などの悪い姿勢は、見た目だけではなく身体に様々な不調をもたらしている最中かも知れません。姿勢に意識してみることがまず第一歩につながります。

ただ闇雲に意識と言われても…

■ 悪姿勢が習慣化されており、いざ姿勢を正すと辛く感じてしまう
■ いまいち「正しい姿勢がわからない」
そんな気持ちになりませんか?

悪い姿勢とは

■ 猫背

猫背は悪い姿勢の代表とも言えますよね。近年はスマートフォンやパソコンの普及率も上がり「猫背」の方も急増しています。

猫背は「首が身体よりも前に出て背中が丸みを帯びて曲がっている」姿勢となります。

猫背になると肩が内側に巻き込まれる「巻き込み肩(巻き肩)」や、首のカーブがなくなる「ストレートネック」にも繋がっていきます。

■ 反り腰

腰回りの筋肉の柔軟性が失われると腰のカーブが極端に大きくなる「反り腰」になりやすくなります。

高いヒールの靴を履いていたり、肥満気味、お腹が大きくなった妊婦さんなどはお腹を支えようとして無意識に腰を反らせて歩くようになり、それが習慣化されると反り腰を引き起こしやすいといわれています。

このようなバランスが崩れた姿勢を続けることで次第に身体に不調が現れるようになります。

悪い姿勢で引き起こされる症状

■ 腰痛や肩こり

悪い姿勢の状態で生活を送ると首や肩、腰の周りの筋肉に負担がかかり、腰痛や肩こりなどになりやすくなります。

■ 自律神経失調症

猫背や反り腰になると背骨が曲がり、背骨の中を通っている自律神経が圧迫されて自律神経失調症や自律神経の乱れによる不調を起こしやすいといわれています。

悪い姿勢を改善させる

まずは、

正しい姿勢を知ること!
正しい姿勢を常に意識して生活をすること!

とはいっても、正し姿勢はいまいちよくわからないですよね。

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正しい姿勢とは

人の背骨は緩やかなS字に弯曲しており、背骨が緩やかなS字を描いている姿勢が正しい姿勢と言われています。

【上半身】

■ あごを軽く引く

■ 背骨を伸ばす

■ お腹を引っ込める

を常に意識すると正しい姿勢に近づいてきます。

【下半身】

■ ひざを伸ばす

■ お尻を引き締める

■ くるぶしの前あたりに重心を置く

を意識すると姿勢が安定してきます。

【悪い姿勢にならないために】

正しい姿勢を意識して過ごすということは難しいと思います。

…むしろ、無理な話(^_^;)

★ こまめなストレッチ

お仕事の合間などに少し首や腰のストレッチを行うことで、血流を良くし、姿勢悪化の防ぐことができます。

とても簡単なストレッチですので、日常の習慣にしてみてください。

オガトレの 超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ

職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ

魔法のストレッチ

■ 首ストレッチ

● 手のひらを額に当ててそのまま後ろに強く押し、その状態を30秒間維持
● 手のひらを耳に当ててそのまま横に強く押しその状態を30秒間維持(反対も)
● 頭の後ろを両手で組んで押さえ、前や左右に強く押し30秒間そのまま維持

 

ストレートネックなどの予防に効果ありますし、何よりもスッキリして気分転換にもなりますよね♪

■ 腰ストレッチ

● 椅子に軽く腰掛け背筋をまっすぐ伸ばす

  (お腹を引っ込めることを意識)
● その姿勢ができたら5秒間息を吐きながらお腹を引っ込めて腰を丸める

● 丸め終わったら5秒間息を吸いながら腰を元の状態へ戻す

 

これは、反り腰などの改善につながります♪

★ 家で出来る簡単な筋トレ

簡単な1日10分程度のトレーニングを続けると、姿勢矯正だけでなく様々なメリットがあります。

【自重トレーニング】こそ初心者がやるべき最適筋トレ! - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

■ 気持ちが前向きになる

■ スタイル抜群

■ 腰痛膝痛肩こり痛は一切なし

■ 自信があるように見える

■ 死ぬまで動ける

など!

出そうと思えば幾らでも挙げられます(^O^)

★ 軽めのダイエット

無関係と思いがちですが、

食生活を見直しダイエットをすることで、小さな筋肉でも正しい姿勢を取りやすくなります。

当然、

食生活を見直せば血流も良くなり、内面から身体の固まりを緩和出来ますよ♪

アブラでダイエットを徹底サポート - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

ダイエットの菓子として最高!チョコテイン - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

ダイエットをすると栄養不足になりがち、是非とも摂取してほしいです!

プロテインを飲もう!種類とタイミングと摂取量と♪ - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

まとめ

姿勢を正すことで見た目も美しく、自信にあふれた人に見られます。日常生活の中で、自分にあった無理にならない隙間ケアを継続していくことが重要です。

どこかが痛いなど言わなくて済むストレスフリーな楽しい日々を過ごしていきましょう\(^o^)/ワーイ

精神科医が教える ストレスフリー超大全――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト

【懸垂の5大効果】スタイルアップと姿勢矯正大作戦

ドモ、ツイたろうデス(^^)

このブログは、毎日の筋トレ記録とその時感じたことなどを投稿しています(^^♪

日々、歳と筋肉を積み重ねていく変態ブログとなっています_(:3」∠)_フフフ

米)前回の懸垂記事をベースに追記スタイルですm(_ _)m

f:id:camp1188:20210116100919j:image

(前回の筋トレ後の写真)

筋トレは生活の一部!
と、言えるようになったのは筋トレが習慣化されるようになってから。

それまではナカナカ継続出来ず、筋トレとは難しいものと感じていました(^_^;)

筋トレをすることで素敵なスタイルになるだけでなく、腰痛·肩こりなどの予防にも繋がります。また、筋肉チャンを育てたい欲求が強まり、食生活も見直し、生活習慣病などの予防にも繋がってきます!

筋トレは若者たちの楽しみ♪ではありません。

筋トレをして明るく楽しい毎日アンド未来にしていきませんか?\(^o^)/ドウデショ?

【目次】

では、本日も筋トレの効果確認とトレーニングしていきます\(^o^)/ワーイ

モットーは自重のみ、有酸素運動はしない

デス(^^)ソレダケデジュウブン

5分掛からず読み終わります、

最後までお付合いいただけると嬉しいですm(_ _)mヨロシク〜

 

懸垂の効果

懸垂をすると、

★ 筋力アップ

上半身全部の筋力が増えます

当たり前だと思われまるかもしれませんが、懸垂で鍛えられるのは背中の筋肉だけではありません。

主に大きくすることができるのは

■ 広背筋
■ 上腕筋
■ 上腕二頭筋
■ 上腕三頭筋
■ 三角筋
■ 大胸筋

など!

時間が無くても、懸垂をさくっとトレーニングするダケでも上半身の筋トレとしては効果的です。

懸垂スタンドを買ったら、ご自宅でも簡単にトレーニングできますよ。

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★ 基礎代謝が上がる

上半身全部の筋肉量が増えます

筋肉全てにおいて言えることですが、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。

特に懸垂は、大きな筋肉である広背筋をはじめとする、上半身の筋肉を効率よく鍛えることができます。

つまり、

効率良く代謝をアップさせることが\(^o^)/ヤッタネ

基礎代謝が上がると、太りにくく痩せやすい体になれますよ(^^♪

★ 姿勢が良くなる

上半身全部の筋肉と体幹が鍛えられます

懸垂を行うと、背筋など後ろ側の筋肉と一緒に腹筋や体幹も鍛えることができます。

そのため、姿勢改善に効果大♪

懸垂するには、まず体幹がしっかりしているのが必要があります。

ただぶら下がるだけでも、体がまっすぐに伸びるので、それだけでも姿勢矯正の効果が期待できます!

姿勢が悪い!を隙間時間で素敵姿勢へ - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

懸垂スタンドを買ったら、まずはブラブラとぶら下がり背骨をポキポキとさせてみましょう♪

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★ 肩こりの改善

筋肉が増し血流が良くなり肩こり無し

懸垂を行うと、肩周りのストレッチになります。その結果、血流が良くなるので肩こりの改善が期待できます。また筋肉が大きくなることで、血管が血液を効率的に循環できるようになる効果も♪

長時間パソコンやスマホを使っている人は、肩甲骨周りがゴリゴリに凝り固まっているので、懸垂が効果的です〜(●´ϖ`●)

★ ボディバランスが整う

あたしの逆三角形、恐らくコレで

筋トレを始めたばかりの人は、腹筋や腕、大胸筋などの上半身前面の筋肉ばかりを鍛えてしまいがちです。背中の筋肉を効果的に鍛える事が出来るので、上半身の後ろもバランスよく筋肉が付きます。

懸垂でボディバランスを整えて、理想の体を手に入れましょう。

と、いい事ばかり⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾

デメリットはヤッパリ懸垂する場面が無いということくらい(^_^;)

そういった場合は懸垂スタンド!

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(約半畳くらいで設置出来ますよ)

大きな筋肉を手に入れるために

筋トレ前後には栄養をキッチリ補給!

疑問点について調べてみました\(^o^)/

プロテインを飲もう!種類とタイミングと摂取量と♪ - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

【筋トレ初心者おすすめ】トレーニング中ドリンクを比較 - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

せっかくのトレーニングしてるなら、効率的に若返りしていきたいですよね♪

懸垂の注意点

★ 反動を使わない

疲れてくると反動を使ってしまうことが多いんですが(^o^;

本来鍛えたい筋肉とは違う部分に力が入ってしまい、筋トレの効果が半減してしまいます。また反動を使って懸垂すると、フォームが乱れます。

スタンドがグラグラするし、怪我にも繋がるので可能性があるため、やめましょう。

重要なのは筋肉をしっかりと収縮、伸張させることです。

エキセン意識ダケ、いつもの筋トレなのに効率格段アップ! - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

ただし!

懸垂をし始めた時はどうしても反動を使うと思います。少しずつ反動を減らしていき、最終的には反動を使わないで懸垂をしていきたいですね\(^o^)/ワーイ

★ 毎日やらない

毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果

筋肉を大きくするためにも必ず休息日が必要です。筋肉痛がまだあるのであれば、トレーニング日だろうとその筋肉は鍛えない方が良いと言われています。

なぜ、筋肉にはきゅうそくが必要かを筋肉の成長から確認すると…

筋肉の成長の仕方を簡単に説明

■ 筋トレによって筋肉が刺激を与える
■ 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
■ 同じ筋トレでは満足出来ない筋肉に♪
■ さらに負荷を増やして刺激を与える
■ 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
■ 同じ筋トレでも余裕な身体ができる
を繰り返しています。

これを超回復と呼びます。

で、筋肉によって休ませる時間が違います。

例えば、広背筋や大胸筋は72時間必要と言われているので、次の筋トレまで3日は開けるようにするのが目安となります。

なので、

筋肉を大きくしたい人も、ダイエット目的の人も、毎日懸垂はしないでくださいね。

筋トレ感想

パンプのようす

ね、今日もキッチリ追い込めましたよ(^^♪

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どうでしょうか?(^o^;)アハアハ

懸垂は楽しいだけでなくグングン見た目が変わっていいきますよ〜\(^o^)/ワーイ

筋トレ内容

【刺激部位】背中上部

【種目1】ワイドグリップで懸垂

16回·9回·5回·5回·3回

〈15回·10回·6回·4回·5回〉

レーニング時間は12分間

逆三角形を手に入れるには…

背中上部が大きくなり、せっかくなら逆三角形になりたい意識が芽生えてきます。その時期に来たら、やっぱり食生活を見直す必要あります。いくら懸垂出来てもお腹が出ていてはスタイルよくありませんよね?

食生活を見直すと言っても今と全く違うものを食べ始めるのは何をしていいか分からないし何よりも続くものではありません。

なので、

まずは間食を見直してみるのはいかがでしょうか?\(^o^)/

ダイエットの菓子として最高!チョコテイン - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

今のベストお菓子と思っています(^^)

(ただ、少し高いのがネック)

お菓子を買わなくても、デーツが含まれているかなど、栄養を見る習慣がつくと痩せる可能性大です(●´ϖ`●)ニンマリ

 

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グルタミンというアミノ酸の一種です♡

ストレスで心身ともに弱っているときこそ病気にもかかりやすくなります!

ビルダー飲み練習開始、グルタミンについて - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

今の時期こそ飲んでおくと気持ち元気になれるし、風邪引かずなんですよ୧(^ 〰 ^)୨

記事にしたので見てやってくださいm(_ _)m

当然ですが、ダイエット中はカロリー不足で脂肪も減りますが筋肉も減ります。筋肉は人を若く見せる効果がります!せっかく鍛えた筋肉が減るのは勿体ないですよね?コレを飲めば筋肉の減少量が少なくする効果も?

意外な話、隙間ブリッジが…

ブリッジの素敵さを書きました、

コチラからどうぞ!

【腰痛対策】bridge(ブリッジ)概要 - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

腰痛対策と腰痛改善に売ってつけ(ϋ)/♩

あたしの筋トレは腰痛から始まったようなものです( •̀ㅁ•́;)カッコワルイ?

〈本日の筋トレ本たち〉

 

体重と体型が思い通りになる魔法の食事&トレーニング ~ついったーでもいっしょにとれーにんぐ~

体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる 効く筋トレ・効かない筋トレ (PHPビジュアル実用BOOKS)

今朝のヤル気ひとこと!

(誰かの言葉をそのまま堂々とパクります)

「今はできない」を「絶対できない」と間違えないように!

今日も1日パワフルに

頑張りまひょー(^O^)ワッホーイ

エキセン意識ダケ、いつもの筋トレなのに効率格段アップ!

ドモ、ツイたろうデス(^^)

筋トレを始めたばかりの人、もしくは筋トレしていない人には伝わりにくい話ですが…筋トレ大好きな人の頭の中は

「筋肉を大きくしたい」

と起きている間ずっと思っているものです。

あたしもそうしている内に…

筋肥大させるためには、ただ筋トレをすればいいというわけではなく、トレーニング中に「動作の違い」を意識することが必要

と気付きました。

ラクなのに効率的! 筋トレ革命 エキセントリックトレーニングの教科書 最先端の運動生理学、スポーツ科学に基づいた世界最新メソッド&筋トレメニューを紹介!

【目次】

筋肉には、「ネガティブ」と「ポジティブ」と呼ばれる2つの動作があります。

ポジティブとネガティブと

体は筋肉がゴムのように「伸びる」、「縮む」を繰り返すことで動いています。

ダンベルとかウエイト·バーベルで例えが多いので…あたしもまずウエイトで続いてバーベルで更に例えていきます\(^o^)/

■ エキセントリック

日本語では伸張性収縮と…いうらしいです、略してエキセンといいましょう\(^o^)/

こちらが、ネガティブトレーニング(動作)

ウエイトの重さに対抗しながら元の位置に戻す筋肉の動作を利用したトレーニングです。

■ コンセントリック

あたしは言いませんが日本語では…短縮性収縮です(^o^;アハアハ

先ほどの流れで、

略して言うとコンセン。

こちらがポジティブトレーニング(動作)

ウエイトを持ち上げる筋肉の動作を利用したトレーニングです。(エキセンの真逆)

続いて、

筋トレのイメージと言えばバーペル、バーベルで例えると…

バーベルを上げている動作がコンセン。

コンセンは筋トレメニューも多く、手応えを感じやすいため積極的に取り入れている方も多いはずです。この時、上げたバーベルを下げる動作がエキセンに当たります。

エキセンで得られる効果

このエキセンをゆっくりと行うことで

■ 筋肥大されやすくなる

■ 関節が痛むのを防ぐ

■ 効率的に筋トレができる

という効果が得られやすいです。

コンセンとエキセンは2つで1セットになっていて、片方だけの動きは筋トレできません。

コンセンだけでなく、エキセンの時も筋肉を意識するだけで筋トレの効果は変わります。

と·く·に!

コンセンでゆっくりを意識は難しいですが、エキセンでは逆に、早い筋トレよりも

■ 筋肉の動きを味わえる

■ 息がハァハァと上がらない

ので、ラクに筋トレしたい方、筋肉を大きくしたい方は活用すべき動作です(^^

いつぞやのTarzanにも書かれていましたが、

「エキセントリックで発揮できる力はコンセントリックに比べて大きく、筋肉によって異なりますが、少なくとも1.2〜1.5倍の力が出せると考えられます」

とのこと!

正に最小の努力で素晴らしい肉体を手に入れられる算段ですよね〜⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾オトク

自重筋トレのみでも

筋肥大させることが可能!

今まで自重筋トレ法を試してきました!

エキセンを試したくてウズウズしている状態ではないですか?(●´ϖ`●)

【自重トレーニング】こそ初心者がやるべき最適筋トレ! - 自重筋トレで永遠の若さヲ!

せっかくの人生、筋肉をいっぱい身に着けていつまでも若々しく…と言うよりも、日々若返ってみせましょう♪

〈本日の筋トレ本たち〉

7秒で狙った筋肉を手に入れる!  自重筋トレ完全メソッド

最強の自宅トレーニングバイブル

マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ (池田書店)

エキセン効果はないという意見も…

ネット検索すると、

「エキセンは筋肥大に効果がない」

というような内容も(;´Д`)クゥ

実際にスポーツ医学では、エキセンに対して否定的な意見もあるようです。ここからはまず、そもそも筋トレによる筋肥大はどのようなプロセスを追って生じるかについて説明します。

■ トレーニングで筋肉が損傷
■ 筋タンパク質の合成が行われる
■ 損傷された筋肉が治る
この繰り返しによって筋肉が再合成され、大きくなっていきます。

エキセンに対して否定的な意見は

「筋肉の損傷にエキセンは効果が見えない」

というものですが、実際のところは不明です。

あたし的にはエキセンをゆっくり意識で筋トレをすると、超高負荷と感じるので自分の体感を信じてエキセンゆっくりで今後も筋トレしていきます(^O^)

まとめ

効果的な筋肉肥大を狙うには、エキセンとコンセンの両方を合わせて行うことが大切!

効率的な自体重トレーニングのためには、コンセン時の負荷を意識するよりも、エキセンの動きをゆっくりしメインに行うことが肝!

楽しく筋トレしていきましょうね〜♪

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大きな筋肉を手に入れるために

筋トレ前後には栄養をキッチリ補給!

疑問点について調べてみました\(^o^)/

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せっかくのトレーニングしてるなら、

更に鬼効率化を〜ᕦ༼✩ل͜✩༽ᕤ