死ぬまで歩ける足腰をGET！スクワット筋トレ方法♪
下半身を鍛える筋トレと言えば、 スクワット ですよね？
スクワットのイメージと言えば…
■ 痩せる
■ 基礎代謝が上がる
■ 運動が苦手な初心者にもおすすめ
■ 道具もお金も要らない
■ 自宅や会社などでも手軽に行える
など、いい点しか思い浮かばない(^O^)
せっかくスクワットをするなら、正しいフォームを意識して効率よく鍛えていきましょう！
【目次】
今回は、あらためて基本のスクワットから片足スクワットまでの練習方法について話させていただきます＼(^o^)／ﾜｰｲ
まずは
スクワットのメリットと言えば
下半身がどっしりし、土台がしっかりすることで、安定感が増すことはもちろん、代謝が上昇して、太りにくい身体が手に入ること！
下半身にある
★ 大腿四頭筋
★ 大臀筋
★ ハムストリングス
というのは身体の筋肉の中で最も体積が大きい筋肉で、スクワットは筋肉量を増やしやすいトレーニングであると言えます。
大きな筋肉を手に入れるために
筋トレ前後には栄養をキッチリ補給！
疑問点について調べてみました＼(^o^)／
★ 大腿四頭筋
「内側、外側、中間広筋」「大腿直筋」からなる筋肉の総称です。
太もも前側を覆う大きな筋肉群で、足の付根〜膝付近に付着しています。
主な機能と言えば
■ 膝を伸ばす→立ち上がる
■ つま先を内、外側に向ける→方向転換
■ 膝を上げる→階段、坂を登る
■ 膝を外に向ける→しゃがんだ状態から立ち上がる
などです。
こうして見ると、
大腿四頭筋を鍛える＝普段の歩行やワークのパフォーマンスが向上
なのは伝わりますよね＼(^o^)／ﾜｰｲ
★ 大臀筋
お尻の筋肉で人体において最大の大きさと言われています。存在感のある筋肉なだけあって、大臀筋の筋トレで得られるメリットも大きいと言えます。
■ ヒップアップ＆スタイルがよく見える
大臀筋を筋トレすることで、まずお尻の引き締められ、ヒップアップ効ん果が期待出来ます！お尻の位置が上がれば脚が長く見えますし、何よりも全体的にスタイルアップして見えるメリットが大ですよね？＼(^o^)／
■ 基礎代謝のアップ
最大の筋肉である大臀筋が発達すれば、基礎代謝の向上が見込めます。脂肪が燃えやすい体質へと変わり、ダイエットや魅力的な身体づくりにも超効果的ですよー＼(^o^)／ﾜｯﾊｯﾊｯ
なぜ急に「ワッハッハッハー」を使ったかと言うと…
スクワットしながら笑うのなんてどうかしら？(^O^)ﾜｯﾊｯﾊｯ
■ 腰痛や膝痛の改善
大臀筋が衰えると腰まわりや膝まわりの筋肉に負担がかかるようになり、腰痛や膝痛を引き起こす可能性があります。そのため大臀筋を鍛えることで腰や脚への負担が軽減され、腰痛・膝痛の改善につながります。
（無理な筋トレは悪化することがありますので注意です）
■ 運動能力の向上
さらに、大臀筋を鍛えれば下半身全体の運動能力がアップするため、スポーツ技術の向上や日常における走る力・歩く力の向上にもつながります。
先ほども話していますが、下半身には大きな筋肉群があるので代謝アップな筋肉をつけれますよー♪
★ ハムストリングス
下半身の太もも内側から裏側にかけて広がっている筋肉の集まりのことを指します。
■ こっちでも基礎代謝量アップ
ハムストリングを構成する大腿二頭筋などの大きな筋肉を鍛えると、消費エネルギー量も格段に多くなり、基礎代謝量もアップします。これにより、筋肉がつきやすく、太りにくい体質への変化が期待できます。
■ 安定の下半身を
どのようなスポーツでも土台である下半身がしっかりしていないと、上半身は本来持っているパフォーマンスを引き出せません。
どのようなスポーツでも一流選手はそろって下半身がどっしりとした印象がありますよね。ハムストリングを鍛えると、より安定した下半身が手に入ります。スポーツをしていなくても、足腰の強化につながり怪我がしにくくなったり、筋トレの際に下半身がふらついてトレーニングできないという事態ともおさらば♪てな算段です＼(^o^)／
■ 瞬発力、持久力の向上
ハムストリングを構成する筋肉群は、主に下半身を曲げたり伸ばしたりする際に使用されます。具体的には走ったりジャンプしたりするときが、ハムストリングが一番活躍するときです。特に、マラソンや短距離走など、走る競技をやっている、もしくはこれから始めようと考えている人は、ハムストリングは特に大切な筋肉だと意識して問題なしです。
ハムストリングを鍛えると、瞬発力の向上や、持久力の向上が期待できます。いずれも、短距離走やマラソンに不可欠な要素で、運動パフォーマンスに影響が出やすいことからも、ハムストリングのトレーニングは、是非ともやっていきましょう＼(^o^)／ﾜｰｲ
それではトレーニング開始〜♪
スクワットをするための筋トレ
★ つかまりハーフスクワット
椅子の背もたれ、もしくはディップススタンドをつかみます。
足は肩幅か肩幅より少し広め
■ 1.2.3と声を出しながら4でお尻を落とす
■ 一時停止後、ゆっくりと腰を上げ元の位置へ
イメージは
■ ゆっくりと
■ 膝はつま先よりも前に出さないように
■ 座るときのように重心を後方へ
です。
★ つかまりスクワット
つかまりハーフスクワットの最後までお尻を落としていきます。
ハーフスクワット20回以上出来るようになってから取り組んでいきましょう。
■ 膝がつま先よりも出そうな位置でキープ
■ 一時停止後、ゆっくりと腰を上げ元の位置
イメージは、ハーフと同様で
■ ゆっくりと
■ 膝はつま先よりも前に出さないように
■ 座るときのように重心を後方へ
です。
スクワットをするフォームを覚えるのに有効なため、回数よりもフォーム意識でトレーニングしていきましょう♪
スクワット練習方法
★ フルスクワット
慣れてきたらサポートなしで行ってみましょう！
■ 初めは最後までお尻を落とさずにハーフから
慣れてきたらお尻を下までおろしていきましょう＼(^o^)／ﾜｰｲ
イメージは、
■ ゆっくりと
■ 膝はつま先よりも前に出さないように
■ 座るときのように重心を後方へ
です。
★ ブルガリアン·スクワット
いつもあたしがしている種目デス。
【ブルガリアンスクワット】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月4日
面白いことをしようと思っても何も浮かばない😨
…ただ単にいつも通りのスクワットを20回しているだけ動画💪
【意識したこと🌈】
■ 膝を曲げたら一時停止
■ 重心はかかと
■ 前傾姿勢
■ 大臀筋とハム
トレ後はヘトヘト、脚全体に刺激が入りました🤤ｸﾞﾌﾌ pic.twitter.com/2hbU59FH1T
詳しくは別途記事を近々書こうと思います＼(^o^)／
★ 片足スクワット
恐らくフルスクワットとブルガリアンスクワットをやり続ければ片足スクワットに繋がっていきます！あたしも初っ端からある程度の形（後述のTwitter動画）出来たので。
■ 片足を床と平行に真っ直ぐ立つ
■ 床に付けている足の膝と股関節を曲げる
■ 体全体の筋肉を意識して一時停止
思った以上にバランス難しかったす(^o^;)
【片足スクワット💪】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月11日
10回位出来るかな♪でやってみましが…結果は4回〜🤣
バランス感覚がブルガリアンとは全然違い、焦りました😅
【意識したこと🌈】
■ バランス
■ ゆっくりと
■ 大腿四頭筋
萌えて何回もトライしましたが、まだ筋肉不足のよう🥺
お陰様で
ヤル気SW、ガンガン入りました〜🥳 pic.twitter.com/Tgy2uylBxl
■ 一時停止後、ゆっくりと腰を上げ元の位置へ
まとめ
脚を鍛えるにはスクワットで充分なんですが、せっかくなら上半身も意識してトレーニングしていくのはどうでしょうか？
部位ごとの筋トレになると毎日トレーニングが可能に！
あたし（40歳手前90kg）の場合は、10分程度のトレーニングを毎日することで、
41歳なりかけで、体重70kg前後になりバキバキ化へ(^^♪
片足スクワットも出来るようになったのは最近のことです！
（他の部位を鍛えていた効果もあるかも知れません）
片足スクワットが出来ると…
■ 出来るようになる楽しさ
■ 自分が成長していく楽しさ
が味えます＼(^o^)／ﾜｰｲ
また、
筋トレ効果で筋肉をモリモリさせるだけでなく、ホルモンを活性化させる効果もあります。
ホルモンを活性化することで毎日のスタートが気持ちよく始められますよ(^O^)
人生楽しんだモン勝ち！
楽しんで筋トレしていきましょうね〜♪
【笑門福来】笑いでストレスを吹き飛ばせる理由
毎日、朝から晩まで
■ 仕事でのストレス
■ 家事育児に追われるストレス
■ プロテイン飲み忘れたストレス
■ 人間関係でのストレス
■ いいつぶやきが思いつかないストレス
休みに入っても全然休めていない〜！
ストレス社会に生きている中、そう思うことはしばしば…なんてことはないでしょうか？(~O~;)
そう考えてしまうと…人生楽しめているのか？不安になってしまいます(^o^;)
そんなメンタル崩壊しそうな時は…
ニカッと笑ってみようじゃありませんか！
今回は、 笑いの凄さ について書かせていただきます＼(^o^)／ﾜｰｲ
【目次】
最近、腹の底から笑ったことがありますか？
本気で笑うとお腹が痛くなったり呼吸困難になったりしませんか？
それって、超腹筋を使っているということですよね？
大笑いの効果
★ 腹筋が鍛えられる！
★ カロリー消費！
★ 腹筋周辺の筋肉が刺激され基礎代謝
★ 顔の筋肉の老化防止！
★ 病気に対して抵抗力が付く
★ ストレス解消に最適
など、
変なサプリ飲むくらいなら大笑いすればいいやん！と思えてもきます(^O^)ﾜｯﾊｯﾊｯ
腹筋トレーニングダイエット
上半身と下半身を支える筋肉であり、大笑いすることでも鍛えることが出来るのです。
ですので、腹筋を鍛えたい人の笑い方は、
「ニカッ」でも「うふふ」でも無く…
「ワッハッハッハー」
大笑いの方でお願いします(^O^)ﾜｯﾊｯﾊｯ
冒頭での、
「ニカッ」は誤りデシタ、すみません(^O^)ﾜｯﾊｯﾊｯ
…謝り感ゼロになってしまいました(^o^;)ｱﾗﾗ
「ワッハッハッハー」と 10～15分程度 笑うだけで 約200kcal のカロリー消費が出来るそうですよ！
ジョギングなら、
45分間程度と同じ効果＼(^o^)／SUGOI
更に鍛えたくなったら アブローラー で♪
笑うだけで
脳内物質であるα波が発生
セロトニンが分泌され、
■ ストレス軽減
■ 長生き効果
などにも影響があると言われていますΣ(ﾟДﾟ)
ストレスフリー も 長生き も、更には 筋肉 も ダイエット もGET出来るなんて…ラッキーとしか言いようがありません＼(^o^)／ﾜｯﾊｯﾊｯ
笑門福来
心から笑っている人って
■ 好印象
■ 見ている人も気持ちいい
■ 幸せを分けてもらった感じ
がありませんか？
やっぱり、普段から怒っていたり、つらそうにため息ばかりついているよりも、笑顔の方が幸せな気分になれると思います！
普段から笑顔の人が困っていたら、助け舟を出したくなるのは好印象からきているのかも。
作り笑いでもストレス解消に効果があるそうなので、周囲に人がいないか確かめて
人がいる時は作り笑いで好印象♪
人がいない時は…
大きな声で「ワッハッハッハー」
欲張って30分なんて、どうでしょうか(^^)ﾌﾌﾌ
…
(>0<；)ｼﾏｯﾀ
笑うときは＼(^o^)／ﾜｯﾊｯﾊｯ デシタ笑
「ワッハッハッハー」に慣れていない人は
ダウンタウンのガキの使いやあらへんで!(祝)通算500万枚突破記念DVD初回限定永久保存版(25)(罰)絶対に笑ってはいけないトレジャーハンター24時
- 発売日: 2019/11/27
- メディア: DVD
面白いものを見て簡単に笑っていきましょう！コチラは、 腹筋崩壊 呼吸困難 間違い無しでしょ？(ϋ)/♩
一度きりの素敵な人生
今日、今から笑いながら過ごしてみませんか？⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
ながらバランスボールで基礎代謝アップ♪どうせなら座禅を目指せ！
バランスボールを乗ったことはありますか？
一大ブームがあったこともあり、ほとんどの人が“イエス”と言うのではないでしょうか？
少し流行りからは遠のいてしまいましたが、今更ながらナカナカいいものと実感しております(^O^)
【目次】
今回は、そんなバランスボールについて話させていただきます＼(^o^)／
バランスボールで座ってるダケで
体の重心や骨盤を意識するので、
■ 腹筋や背筋などいろいろな筋肉に刺激
■ 姿勢がピンと伸びて姿勢矯正に
呼吸するだけで、
■ 小さな揺れが筋肉を刺激
となり代謝アップにつながります。
リビングにバランスボールを置いておき、テレビを見る時、読書をする時、ゲームをする時、パソコンをする時、などなど、椅子のかわりに使ってみましょう！
知らず知らずに筋肉が鍛えられますよ＼(^o^)／
また、
せっかくバランスボールに座ったなら、ながら運動も♪
足を浮かせて座ると体幹に刺激
体幹の筋肉がしっかりしていると、足を浮かせてバランスボールに長い間座ることができます。
これができれば、
体幹が鍛えられているという証拠！
あたしとこの長女様はボールの上で座禅を組んでいます(^.^;
バランスボール、コツコツとバランス感覚を鍛え、ようやく20秒ほど乗れるようになってきました🥳
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年1月2日
長女様「代わって」
毎日継続してた成果が見え始めたし、御機嫌で代わると…
座禅で静止😑ｸｩ
も、燃える〜🤣🤣
新年早々、やり甲斐のあるトレーニングが見つかりました😅 pic.twitter.com/FRd5bBuGv1
コレは少し前の状態。
…今はマジ座禅を組まれる女和尚。
全集中しているというか…瞑想しているというか…こんなの坊さんでも出来ないだろうし、長女様は何を思ってソレをするのか分かりません(^o^;)迷走中？
分かりませんが…分かっていることは、あたしはまだまだ修行が足らないコト( ꈨຶ ˙̫̮ ꈨຶ )
乗れるようになってきて、
自己満足を味わいたいのにライバルがそうさせてくれません(>0<；)ｸｩ
始めたスタート時期は同じなのにこんなに差が生まれるとはッ！
娘の成長、親の気持ち知らずとはこのことですね༼;´༎ຶ ༎ຶ༽ｸﾔｼｲｾﾞ
て、
…悔し過ぎて、話がズレました(ﾉ*0*)ﾉｼﾏｯﾀ
体幹が鍛えられているという事は、
基礎代謝がアップ→ダイエットに効果大
となってきています！
このポーズは体幹を鍛えることができるので、徐々に足を浮かせて座禅時間が長くなるようにすると効果がさらにアップとなります＼(^o^)／ﾜｰｲ
バランスボールを続けることで、集中力とバランス感覚、それぞれの筋肉がレベルアップしていくので、普段の生活でも転倒リスクの低減や姿勢が矯正されて腰痛や肩こりの対策にも繋がっています！
まとめ
腹筋や腕立て伏せなどの筋トレに比べると、バランスボールは優しいイメージが強いですが…バランスボールは大きな筋肉よりも細かな小さな筋肉を刺激をしてくれると感じます！
ダイナミックさよりも、より繊細さを問われます(^^♪
ダイナミックさを求めるならコチラ↑↑
テレビを見ながらとか音楽を聴きながらなど、○☓しながらできるので、楽しくトレーニングできます。
リビングに置いてあるダケで…少し邪魔な部分もありますが(^o^;)
手軽なトレーニングライフを楽しめますよ＼(^o^)／
ただし、
座禅に取組む際は足が組まれるのでそのまま頭から床へ落ちるコトも(~_~;)
座禅は充分なバランスも身に着けてから行いましょう！
あ〜、
あたしも雑念を捨て、座禅組めるような大人になりたいわ⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾ﾙﾝﾙﾝ
除脂肪メソッドで体型激変！リバウンド知らずのスーパーダイエット法
ダイエットを始めるとき、
“○☓だけ”とか“△△式”とか…
そもそも“正しいダイエット”とはなんだろう？と思いますよね？(^o^;)ｱﾊｱﾊ
【目次】
《あたしのダイエット前後》
今回は、ダイエットについて話させていただきます✧(>o<)ﾉ✧
ダイエットは…
「体重」と「カロリー」だけに注目するものではありません！ダイエットの成功とは、
体重を落とすことではなく、見た目が痩せた！と言うこと♪
体重という数値には、体脂肪はもちろん、そのほかに筋肉や内臓、骨などさまざまな組織が含まれています。
なので、
体重が減った＝見た目が痩せた
とはなりません。
カロリー制限によるダイエットは
無理なカロリー制限により脂肪だけでなく素敵な筋肉も落ちてしまう可能性が非常に高いのです。
筋肉量の低下により
■ 代謝が低下
■ 体型が崩れる
などの悪影響をもたらします。
同じ体重でも、筋肉量が少なく、体脂肪率の高い人の方が超太って見えます。
ダイエットをする人なら、
「筋肉の方が脂肪よりも重い」という話は聞いたことがあると思います。
両方が同じ重さの場合、筋肉よりも脂肪の方が20％も体積が大きいからそう言われています。上述した通り、
脂肪がついている方が太って見えるのです！
同じ体重でも、体脂肪率によって引き締まったカラダに見えるか、太ったカラダに見えるかといった違いが出てきます。
しっかり運動をしているのに体重に変化がない…という場合でも、心配はありません。
体重は減らなくても、着実に脂肪が減っていて、その分筋肉が増えてくるため、体重は減らなくても見た目は確実に変わってきます！
丁度いい運動がコチラ！直ぐに出来るし楽しいですよ♪
短期間でダイエット
最近では、短期間で体重を多く落とすダイエットが人気ですが…
短期間でのカラダ作りは、かなりムリをするため心身ともにかなりハード。
耐えきれずに、ドカ食いをしてしまう危険や、頑張って耐え抜き目的を達成したとしても、元の生活に戻してしまえば、あっという間に普通にリバウンドしてしまいます。
王道のダイエットは
ダイエットは長期的なもの。むしろ…一生ものとも言えるのではないでしょうか？(^O^)
筋肉質のカラダを作り上げるための楽しい期間と考えた方がよいでしょう。
ダイエット中に筋肉量を増やし、基礎代謝を高めたり見た目をよくするとともに、それらの理想的な状態を維持する身体や体調に定着させることが重要なのです。
《ダイエットを楽しんでいる背中》
除脂肪メソッド
あたしがオススメするのは「除脂肪メソッド」と呼ばれる方法。
体重・体脂肪率・除脂肪体重を知ろう
除脂肪メソッドを行う上で、まずは自分の状態を確認することから始めてみましょう。
確認する項目は、
■ 体重
■ 体脂肪率
そして、除脂肪体重です。
除脂肪体重とは？
体重から、体脂肪の量（体重*体脂肪率）を除いた重さを、除脂肪体重と言います。
体重計で体重と体脂肪率を計測したら、その数値をもとに除脂肪体重を計算します。
たとえば、
体重60kgで体脂肪率が20％の場合、
60-(60×0.2)＝48
48kgが除脂肪体重となります。
自分の摂取カロリー
次に、除脂肪体重をもとに摂取カロリーを決めます。
目安としての考え方は
除脂肪体重×40kcal
です。
除脂肪体重が48kgの場合、
1,920kcalがベースラインとなります。
ダイエットアプリは色々と出ていますが、あたしの場合は“カロミル”を使用。
1日の摂取カロリー≒ベースライン
となるようにコントロールしてみましょう♪
毎日体重と体脂肪率を記録し、定期的に除脂肪体重を計算して、除脂肪体重が大幅に減っていないか確認していきましょう！
⚠摂取カロリーが少なくないるため、脂肪も減りますが、筋肉も若干減る方向になるかも知れません(^o^;)
（ある程度身体を絞るとあたしもそうです）
PFCバランスを調整
ダイエットは食生活を見直すこと
PFCバランスを守る上で、ラーメンやファストフード、天ぷらなどを口にするのは難しくなります。
PFCバランスとは
三大栄養素である
【P＝たんぱく質】1ｇ＝4kcal
【F＝脂質】1ｇ＝9kcal
【C＝炭水化物】1ｇ＝4kcal
が摂取カロリーの中でどのくらいの割合になっているかを示す比率のことをいいます。
ここでは先述の体重60kg、体脂肪率が20％、除脂肪体重48kgの人をモデルとすると…
まずは、
筋肉に大切なたんぱく質を計算
たんぱく質は除脂肪体重の2～3倍です。
モデルの場合、
たんぱく質を3倍に設定したとなると、
48 × 3 ＝ 144gとなります。
たんぱく質は1gが4kcalの熱量を持っているので、144gで576kcalとなります。
ダイエット時期は炭水化物を摂る量が少なくなるのでたんぱく質を3倍近く摂るように心掛けていきましょう！
次に、
脂質の数値を決める
脂質の割合は摂取カロリー全体の10～20％に設定します。
意外に多いように思われる方もいるかもしれませんが、脂肪を制限しすぎることによって身体の不調を引き起こす場合があるため、10％は切らないように！
モデルの場合、
1,920 × 0.1～0.2 ＝ 192～384 kcal
となります。
脂肪は1gが9kcalの熱量を持っているので、 1日当たり21～42gほど脂肪を摂取してもいいと算出されます。
ただし、脂質21ｇ（10％）の食事は
■ とても辛い
■ 体調に異常が起こるかも
■ かなり神経質になる
■ 食べる種類が少なすぎる
などの理由から、スタート時の脂質は15〜20％に設定することをオススメします。
脂溶性のビタミンA,D,E,Kなどの吸収に最低限の脂質は必要です。
最後に、
炭水化物を計算
たんぱく質と脂質の数値がすでに出ていますので、それらの数値を摂取カロリーから引いた残りの数値が炭水化物の摂取目安となります。
モデルの摂取カロリーが1,920kcalなので、
たんぱく質 144ｇ 576kcal
脂質 42ｇ 384kcal
となり、
残りのカロリーである炭水化物は960kcalとなります。
炭水化物は1gが4kcalの熱量を持っているので、960kcalで240gとなります。
たんぱく質の量と炭水化物の量は固定せずに、カラダの変化とともに調整することで停滞を防ぐこともできますよ！
あたしの1日摂取カロリー
冒頭体型時のダイエット前後で摂取カロリーなどが変わります！
ダイエット決意時（1日摂取量2,542kcal）
【体重93kg体脂肪率31％除脂肪体重63.5kg】
P 190g（ 760kcal）
F 58g（ 522kcal）
C 315g（1,260kcal）
でしたが、
現状（1日摂取量2,156kcal）
【体重70kg体脂肪率12％除脂肪体重61.6kg】
P 154g（ 616kcal）
F 47g（ 423kcal）
C 280g（1,120kcal）
と、
体重が変化するにつれ、カロリーとPFCも変化していく必要があります。
現状の体重で目標体重をどうするかによって変わりますが、20kgほどダイエットする場合は3kg変化おきに再度計算してみると対応していけると思いますよ＼(^o^)／
現状、脂質を50ｇとしていますが…
脂質50ｇ設定でも唐揚げやコロッケなどの揚物は食べられなくなります。（後述で、あたしが取り組んでいる対処方法も書いてあります）
PFCバランスもあくまで目安
PFCバランスばかり話していると、キッチリその通りしなくてはならないと思い込んでしまうかも知れませんが、ソレは間違い！
脂質が多く摂った時は炭水化物でフォローしてあげるなどの工夫で全然問題ありません。
無理せずに楽しく毎日続けていくが重要なのです！
というか…脂肪21kg落として、除脂肪体重2kgも落ちたの、か〜w(°ｏ°)w
…勿体ないー(༎ຶ ෴ ༎ຶ)ｸｩ
久々の仕事、
— ツイたろう (@twittedtaro) 2020年9月23日
まんで疲れました😑ｸｩ
高校鉄拳伝タフでやってたヤツで
シッカリ柔軟♪
…が、
手の中のカメラリモコンが
シッカリ見えてしまって
カッコ悪い🤣笑
1日お疲れ様ﾃﾞｽ🤗✨ pic.twitter.com/9cvf2XkfRj
ただ、脂肪が落ちて筋トレすると自然と柔らかく動きやすい身体へ大変身♪
自分が大好きになりますよ⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
食事の回数を増やす
食事の回数は増えれば増えるほど、脂質として蓄積されにくくなります。
これは食事によって分泌されるインスリンが影響しているから。
空腹時に多くの食事を摂取すると、インスリンの分泌が多くなります。
インスリンには、細胞に栄養素を運搬する役割があります。
インスリンが多く分泌されると脂肪細胞にも多くの栄養を届けてしまい、脂肪になりやすい仕組みです。
食事の回数を増やしインスリンの分泌量を抑えることで、脂肪を増やさず筋肉の合成を高めるよう働きかけることができるのです。
そして、よく噛むことを心掛けましょう♪
高GI食品→低GI食品に置き換え
最近よく聞くフレーズかと思います。
GI値とは、食品ごとの血糖値が上昇する度合いを表したものです。
【GI値が高い】食後に大きく血糖値が上昇
【GI値が低い】血糖値の上昇は緩やか
となり、
血糖値の上昇→インスリンの分泌量多い
ことにつながります。
インスリンの分泌を抑えるためには低GI値の食品を中心に食べることが効果的と言えます！
スムースに進めるために
急激なカロリーカットはNG
急激な筋肉量の低下のもとになります。
体調や体型維持にかえって悪影響を及ぼすということを頭に入れておきましょう。
初日からメソッド全開はNG
いきなりすべてを取り入れるのはムリがあります。食生活が激変してしまうため、ヤル気が空回りしてしまうかも…
継続できるか不安だ…という人も多いと思います。
まずはベースカロリーの計測をしっかり行うところから！
PFCバランス→食事回数→GI値という風に、習慣づいたら次の段階へステップアップしていきましょう！
記録しよう
筋トレと同じですが…
簡単だけれども重要なものの一つが変化の確認です。どれだけカラダに変化があったのかを知ることはモチベーションを高める上でも重要な事と言えますね。
モニタリングするべき項目
【記録すべき項目】
■ 体重
■ 体脂肪率
■ ウエストサイズ
■ 食事内容（カロミル）
■ 運動記録
です。
記録は同じ時間帯で測定するのがベスト！
なぜならタイミングによって数値が大きく変化してしまうものだからです。
オススメなのは起床時測定です。
トイレの後に流れで測定すると、毎日同じような条件で測定できます。
ウエストサイズは、毎日ではなく週イチの頻度で測定。へその高さで測定するとわかりやすく楽に測定できます。
体重が減っていなくてもウエストサイズが減少しているようであれば、おなか周りの除脂肪が順調に進んでいる証拠といえます。
そのため、モチベーションを高めるためにも体重や体脂肪率と合わせてウエストサイズは測定しておきましょう。
１週間おきに記録を確認
食事については摂取カロリーとPFCバランスがどれくらいであったかを記録します。
記録しておくことで、カラダの変化とともにPFCバランスを見直す際に便利です。
また毎日決まったタイミングで、鏡の前で撮影するなんてどうでしょうか？
《Twitterで肩周りを楽しんでいる写真》
数値だけにとらわれず、見た目の変化にも注目してみると継続して楽しめますよ(^^♪
リバウンドを避けるために
ダイエット成功後に襲ってくる“リバウンド”。
このリバウンドを防ぐことが実はもっとも難しいとされています。
チートデイ
ダイエット中は
■ 甘いものは厳禁
■ お酒は厳禁
というように制限が多くら我慢がストレスとなることもあります。
この制限を1週間のうち1回だけ無くしてみてはどうでしょうか？
しかも、ソレがダイエットにも効果的♪
魔法のようですが、このような日のことをチートデイ（身体を騙す日）といいます。
摂取カロリーを少なく設定していくと、どうしても代謝が低下してしまい痩せにくく！
チートデイを設けることで摂取カロリーが増え、代謝を高めよう働きます。
一度このように代謝を上げておくことで、効果を継続させることができるのです。
ただし、
結局、毎日チートデイになってしまった… なんて事態は絶対に避けましょう(^o^;)
3日サイクルで合計カロリー
チートデイと同様にカラダに刺激を与える方法の一つに、3日サイクルで摂取カロリーに変化を加えるという方法があります。
チートデイよりも短期間に摂取カロリーを増減させます。
たとえば3日や4日に1回高カロリーにするというものです。ここで注意するのが、今までの食事を変えずに1日だけ摂取カロリーを大きく増やすということではありません。
たとえば普段2,000kcal摂取している人は3日間で6,000kcalです。
もし3日サイクルで行う場合、1日目と2日目は1,800kcalといつもより摂取カロリーを少なくします。そして3日目に残りの2,400kcalを摂取するという方法。
エネルギー変化があることで、
■ トレーニング量や強度を増やせる
■ トレーニング後の回復を促せる
ことが可能です。
ただ、
このようなチートデイや摂取カロリーを変化させる方法は、あくまでもテクニックとして活用するのがいいと感じます。
食べる順番
あたしは試しても、効果は不明でしたが(^.^;
食事の食べる順番に気をつけるだけでも、リバウンドを防ぐことに効果があると言われています。
まずはじめに食物繊維の豊富な野菜、海藻、キノコなどを食べるというもの。
食物繊維をとることでたんぱく質や脂質、炭水化物の消化スピードが緩やかになったり、血糖値の上昇を抑えることが！
先に食物繊維を摂取することでGI値が低くできる効果があるそうです。
食物繊維→たんぱく質→炭水化物
の順に食べ進めるようにしましょう！
まとめ
色々と話しましたが、ダイエットは難しいものではなく、正しい方法で進めていけば誰にでも簡単に出来ます！
あたしがダイエットで参考にした本がコチラ！（あたしの持論混じりの記事よりもわかりやすいのは間違いなしです汗）
全部、バズーカ岡田さんの本でございます。他にも読んではいましたが、型にハマッたのはバズーカさんでした〜(꒪꒳꒪)〜
続けていく内に、脳ミソが筋肉に侵されて？呼吸をするのと同じように、様々な食材で勝手にPFCを考える楽しさが身に付くかも知れません。
無理せず楽しく、そして日々アンチエイジングしていきましょうよ＼(^o^)／ﾜｰｲ
↑↑アンチエイジングには、筋トレが大事な理由は素晴らしいホルモンが分泌されるからのお話(^O^)
ここまで、
長い文章を最後までお付き合いくださり、ありがとうございますm(_ _)mｱｻﾞｽ〜♪
筋肉がつる原因と予防方法
最近…と言うよりも、特にダイエットを始めると筋肉がつってしまう事が多くあります。
そんなこと、ありませんか？(^o^;)
今回は、
【目次】
について話していきたいと思います＼(^o^)／
今後の筋トレ時の備えになればありがたいです♪
筋肉がつる原因と予防方法
筋肉がつる原因は栄養不足かと思っていましたが、調べているうちに原因はそれだけではありませんでした。それぞれの原因から予防につなげていきましょう♪
★ 水分不足
水分不足になることで、
■ 筋肉の代謝が低下
■ ミネラルのバランスが悪くなる
などが起こりやすいです。
運動中の水分補給はも大事ですが、普段からこまめに飲む事が重要です。
今更ですが…
この時に、お茶やコーヒーなどに含まれるカフェインを多く摂ると、利尿作用により体から水分が出でいってしまうので飲みすぎには注意しましょう。
★ ミネラルのバランス
ミネラルは筋肉の収縮に影響があります。
特にナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質が不足すると、うまく筋肉の収縮が出来ずに筋肉がつる可能性があります。
まずは、普段の食事でミネラル成分である野菜、海藻類、豆類などがキチンと摂れているか確認して…
それでも運動中につってしまう方は、ポカリなどの電解質が含まれたスポーツドリンクを飲んでみましょう！
★ 寒さ
寒くなることで
■ 筋肉が縮こまる
■ 血行が悪くなる
等といった状態になりやすく、すぐに運動を始めると、つりやすくなるだけではなく怪我をしてしまう可能性が大きくなってしまいます。
まずは、肩回しや屈伸などで温めてから筋トレを行うようにしてみましょう♪
★ 筋肉疲労
筋肉は、動かした分だけ疲労が溜まって固くなります。
他にも、栄養や睡眠の不足によっても筋肉に疲労が溜まっていきます。
まずは、運動後に軽めのストレッチを必ず行うようにしましょう♪
主な原因を挙げていきましたが、他にも原因があり、それがきっかけで筋肉がつっているかも(゜o゜;
今回取り上げた予防方法は手軽で簡単なものばかり♪
筋肉がつってしまうとしばらく悶絶してさまうので、まずは少しずつでも今回の予防方法をしていきましょうね⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
それでも筋肉がつってしまった場合…
つってしまった時の対処方法
当たり前ですが…
運動をやめてなるべく楽な姿勢をとるようにします。
そして、
■ つってしまった筋肉を軽く揉みほぐす
■ ゆっくりとストレッチ
それでも治らないなら、
温めてあげる事も効果があります(^^)
て…
調べてみても、ありきたりな方法しかありません(^o^;)
ま、言えることは！
つってしまってから行動すると転倒や怪我をする可能性が高くなります。
無理せずにケアしていきましょうね〜♪
着地点が見え隠れして、
着地失敗ぽいですが…せっかく考えてみたのでボツにするより出してみました(^_^;)
今回は筋肉つると痛いね話デシタ＼(~o~)／ﾜｰｲ
見た目good!なビハインドネック·チンニング
ビハインドネック・チンニングᕙ(☉ਊ☉)ᕗ
…聞いたことありますか？(^O^)
懸垂好き⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾と言っていた割に…全然知りませんでした(^o^;)ｱﾊｱﾊ
先日Twitterのフォロワーさんを見て超格好良かっので、いつものように図書館で参考書とネットでウロウロして調べてみました〜＼(^o^)／ﾜｰｲ
【目次】
普通の懸垂と違い
普通の懸垂は
顔の前に懸垂バーがくるように動作
ビハインドネック・チンニングは
首の後ろにバーを引き寄せるように動作
大円筋とか僧帽筋·上腕二頭筋などを効果的に鍛える（背中に厚みをつけるよつな）トレーニングになります。
ビハインドネック・チンニングのポイント
■ 背中を少し丸める
大円筋を重点的に鍛えることが出来ます！
■ 上げてから静止
静止で、筋肉が収縮している部位を意識していきましょう♪
■ 動作はゆっくりと
■ 肩関節の柔軟性が必要
初心者や肩関節の固い方が行うと肩関節を痛めてしまう可能性があります。
難易度が比較的高いため、懸垂を楽しんで次のステップで行うことをオススメします♪
ビハインドネック・チンニングのフォーム
【ビハインドネックチンニング】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月2日
フォロワーさんの真似して、取り合えず10回〜🥳
初め、イメージがつかず…
やるッ🔥て気持ちよりも、伸びて気持いい✨が勝ち😅
背中よりも…前肩と力こぶに刺激😅
でも、逆に言えば弱点強化されてラッキーかも🥳 pic.twitter.com/U9v5XkyYVx
■ バーを肩幅より少し広めの順手
■ ぶら下がり、足を後ろで組むと姿勢が安定します
■ 背中を少し丸ませて、胸が内側に気持ち入る姿勢を意識
■ 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていきます
■ 首の後ろの付け根にバーが触れます
■ 静止
■ ゆっくりと肘を伸ばして体を下げる
回数の目安は10回×3セットでどうでしょうか？＼(^o^)／
ただ…回数にこだわるよりはフォームを意識してゆっくりとキメていきましょう♪
手軽に設置！耐荷重150kgなので、少々の動きでも耐えてくれます(^O^)
安いし、邪魔にならないですよね？
…ただ、ドアに取付けれるかは要確認！
ドアが壊れたり、トレーニング中に落下して怪我をする可能性も？(^o^;)
こんな上腕二頭筋が欲しいですよねw(°ｏ°)w
今回のビハインドネック·チンニング、
あたしの場合…上腕二頭筋に刺激多めでした(^_^;)
と言うか…背中に刺激はなかった？༼;´༎ຶ ༎ຶ༽
初めてだったのでこんなもんですよ、と言い訳(~‾▿‾)~
キッチリしたフォームがキメれたら写真も追加でアップしていきたいと思います＼(^o^)／ﾜｰｲ
時短アブローラーで腹筋バキバキ化！タチコロまでの練習方法とVレイズ
人は誰しも一度は腹筋を割りたいと夢見るものではないでしょうか？⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
そんな憧れの腹筋を手に入れるためにはアブローラーをするのが効果的といいますよね？
今回は、
アブローラーをするための筋トレ方法
アブローラーの筋トレ方法
について話していきたいと思います＼(^o^)／
【目次】
腹筋を鍛える2大メリット
★ ぽっこりお腹解消
腹筋を鍛えると、下に下がっていた内臓を上に押し上げ、正常な位置へと戻すことができます。
■ ぽっこりお腹が解消
■ 内臓の動きが良くなり、便秘解消
などの効果が。
また、内臓の位置が正しくなり動きが良くなることで老廃物の排出も促進されますよ♪
★ 姿勢が良くなる
腹筋には「体幹」である腹横筋、腸腰筋なども含まれています。これらのインナーマッスルを鍛えることで、体のバランスを保ちやすくなり、姿勢が良くなること間違いなしです♪
なぜアブローラー？
腹筋の筋トレはアブローラーがオススメ！
なぜなら、
アブローラーは全身引締めに効果的♪
アブローラーはおもに「腹直筋」に働きかけますが、ほかの筋肉も使うため全身に負荷がかかります。
お腹の側面にある「外腹斜筋」や「内腹斜筋」、力こぶができる「上腕二頭筋」、腕の裏側にある「上腕三頭筋」、肩にある「三角筋」にも効果的です。ほかにも、「大胸筋」や背中の「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」などが鍛えられます。
腹筋はもちろん二の腕に効かせるエクササイズにも使えるので、上半身を全体的に絞りたいという場合にもおすすめのアイテムです。
あたしはタチコロしてますが…
ヒザコロからお腹に刺激を与え、足腰まで全身の筋肉をレベルアップしていけますよ！
タチコロは手の伸ばす量で負荷を変えられますので、自分にあった負荷で、効率よくバキバキを手に入れらます＼(^o^)／ﾜｰｲ
時短戦法
また、アブローラーは全身に高負荷を掛けるため、時間にあまり余裕がない方にもおすすめです。
ジムに行かずともアブローラーさえあれば自宅でサラッと筋トレが、可能♪
忙しいママさんでも、家事や育児のちょっとした隙間時間に行えるのであまり時間に余裕がない方にこそおすすめなのです。
アブローラーをするための筋トレ
いきなりアブローラー（ヒザコロ）をしようとしてもアブローラーをするためのお腹周り、腕周り、腰回りかま仕上がっていないと筋トレの効果が出るほどトレーニング出来ないですし、怪我をする可能性があります。
まずは軽めの負荷で上半身を鍛えていきましょう＼(^o^)／ﾜｰｲ
★ ハンギング·ニー·レイズ
懸垂スタンドのバーを掴んでブラブラとします。
■ 膝を腹筋に近づけていくように上げる
（膝を上げる時は、上半身は固定）
■ 膝が90度になる位置で一時停止
です。
ハンギングニーレイズでも負荷が高い場合、床で寝そべってニーレイズで鍛えてみましょう。
懸垂スタンドでブラブラとすることで、上半身の筋肉もバランスよく鍛えられていきますよ(^^♪
イメージは
■ 上半身は常にリラックス状態
■ 膝だけを引きつける
です♪
★ レッグ·レイズ
床に寝そべって足を伸ばします。
■ 腹筋の力で脚を動かすように意識
■ 膝は出来るだけ曲げない
■ 脚を90度になる位置で一時停止
■ 脚を下ろす時は出来るだけゆっくりと
イメージは
■ 上半身を動かさずに安定させる
■ 腹筋下部を強く刺激する
■ 無理し過ぎない
です♪
★ ハンギング·レッグ·レイズ
レッグ·レイズのブラブラバージョンです。
■ 腹筋の力で脚を動かすように意識
（背中を丸めない）
■ 膝は出来るだけ曲げない
■ 脚を90度になる位置で一時停止
身体を前後させないことで、体感トレーニングにもなりますよ♪
イメージは
■ 息を止めない
■ 下半身のみ動かす
です♪
★ クランチ
部活などで腹筋と言えば、コレをやってましたよね？(^o^;)
あたしは効率的なフォームが見つからず、結局やらないことにしました(~_~;)ｸｩ
いいフォームがあれば教えて欲しいものです。
アブローラーで筋トレ
いよいよアブローラーで筋トレしていきます。
あたしもはじめの頃はアブローラー苦手意識が強かったんですが、不意にアブローラー好きに変身しますので、焦らずコロコロとしていきましょう＼(^o^)／
★ アブローラー（ヒザコロ）
アブローラーのグリップ部を握って、床に膝をつき、肩の下前あたりにセットします。
〈負荷を高めるために〉
■ 背中を丸め、目線をお腹に向ける
■ 身体をゆっくりと倒す
【ヒザコロ💪】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月17日
普通のヒザコロ😊
【意識したこと🌈】
■ ゆっくりと
■ 曲げるときはへそを見る
■ 曲げるときは腰から
■ 伸ばして静止
シメだったのも影響あるのか…
今日イチ超キイタ〜🤣🤣 pic.twitter.com/FpDDNmv7Eu
■ 限界まで倒し、元の位置へ
（背中を丸めて腹筋を収縮させる）
無理せず限界手前で戻り、鍛錬することでドンドン奥へ進む楽しさを味わいましょう♪
初めは無理せず膝コロンでも〜(꒪꒳꒪)〜
（ゆっくりと倒し、そのまま倒れるトレーニングです）
フォームとゆっくりとさえ、キマっていればコレでも充分鍛えていけます！
★ アブローラー（タチコロ）
前屈の状態で、腹筋ローラーをセットします。身体が固く、前屈では腹筋ローラーが床にセットできない場合は、ローラーが床につくまで、足の幅を広げましょう。
■ 身体を倒していきます
（写真から見切れていてすみません汗）
■ 限界まで倒し、元の位置へ
イメージは
■ 全身の筋肉を使う
■ 出来るだけゆっくりと
■ 無理は絶対にしない
です♪
【アブローラー】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月3日
まず、10回💪
いい感じで伸びたところで
"一時停止"
を意識😊
動画を見ると…
もうちょい奥まで手を伸ばせそう…🙄
で、
やってみたけど今はまだ腰の筋肉が弱かった😅ｸｩ
片足上げたりしている動画を見つけて、やってみようと思ってたけど…
そんな事より先ずは更に奥を目指そう🔥 pic.twitter.com/hTxTJNW5Of
こんな感じ♪
もっと奥まで、更にゆっくりとを目指していますw(°ｏ°)w
【アブローラー💪】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月10日
ゆっくりコロコロと3回
【意識したこと🌈】
■ 奥までコロがす
■ ゆっくりと
■ 息を止めない
アブローラー前にレッグレイズしたからかもだけど…
始める前から気持ち負け😑ｸｩ
4回目を迷ってイケてない🥺
腰痛めないか安全意識高めでいいんだけどメンタル弱か〜🤣 pic.twitter.com/8tTktt1qZi
因みに、
限界手前で戻れない場合、限界手前で壁ドンするように壁を利用してみましょう。
★ Vレイズ
ハンギング·レッグ·レイズをもっと脚を上げるバージョンです。
■ 腹筋の力で脚を動かすように意識
（背中を丸めない）
■ 膝は出来るだけ曲げない
■ 脚を出来るだけ高い位置で一時停止
身体を前後させないことで、体感トレーニングにもなりますし、何気に下半身の筋トレにもなり、アブローラー同様全身筋トレに♪
イメージは
■ 息を止めない
■ 下半身のみ動かす
です♪
あたしはアブローラーと併用して、Vレイズも取り入れてます＼(^o^)／
いつかは脚がバーにつくくらいになりたいものです(^^)
【Vレイズ💪】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月10日
ひねりとか何も工夫しない普通のV✌️
【意識したこと🌈】
■ 90度で一時停止
■ Vで一時停止
■ ゆっくりと
■ つま先、下腹、太もも
■ 脚は下ろしきらない
途中から顔が上がっていたのが残念😑ｸｩ
4回目以降はVと言うよりもUだったのでカットで3回成功〜🥳 pic.twitter.com/SmXDO1Apog
★ ワイパー
【ワイパー？💪】
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月17日
見様見真似
刺激の入るポイントも分からないけど取り合えずチャレンジ🔥
【意識したこと🌈】
■ ゆっくりと
■ 脚を固定
■ 真ん中で一回静止？
思ってたよりも角度が無い😅
慣れずに天井蹴り上げてしまう🥺
お腹に刺激が全然ない😨
勉強と練習あるのみ🔥 pic.twitter.com/rZQ3p9XeFv
タチコロ出来れば、こんなのも♪
〈アブローラー〉
アディダス製でかっこいい
ローラーの接地面が平らでなく、左右に傾く→通常のアブローラーよりもバランスをとるため、より刺激的♪
何よりも安い！
アブローラーを手軽に始めさせてくれます。
あたしもこのタイプを使用…週イチ使用2年位経過して、そろそろ滑らかさが無くなってきました(^o^;)
ま、2年使えたから全然オッケー♪
初心者の方用
普通は奥に進むほど戻る際は高負荷がかかるワケですが戻りをサポート！
見た目が格好いいのが何よりもモチベアップですよね♪
緑谷君モデル
上のを更に見た目アップさせたのも♪
見た目金がプラスされ…機能は同じ(^o^;)
ただ、
アシスト無しなら買っていたかも⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
2個バージョン
2個あるので力は分散されますが、片方ずつ動くので最初からかなり筋力がないと制御できません。ヒザコロ出来るようになってからステップアップでいいかも♪
色んな形や色があって迷うでしょ(^^)
あたしも買い替え時で迷っておりまする〜(ϋ)/♩
《注意も必要》
無理は厳禁！
簡単に筋トレして追い込める分、無理をすると怪我のリスクが高くなります。
ストレッチと筋肉の様子を見ながら極限まで怪我のリスクを軽減しましょう。
もとの位置に戻れないと感じた時は、すぐに倒れ込むように＼(^o^)／
あたしも最後のレップはバッタンと倒れる感じで終わりを迎えています(^O^;)
まとめ
腹筋を鍛えるには充分なんですが、各部位も意識してトレーニングしていくことで、もっと効率よく鍛えることも出来ます。
部位ごとの筋トレになると毎日トレーニングが可能に！
あたし（40歳手前90kg）の場合は、10分程度のトレーニングを毎日することで、
41歳なりかけで、体重70kg前後になりバキバキ化へ(^^♪
アブローラーのヒザコロが出来るようになってからタチコロまでは約9ヶ月の道のりでした＼(^o^)／
（他の部位を鍛えていた効果もあるかも知れません）
タチコロが出来ると…
■ 出来るようになる楽しさ
■ 自分が成長していく楽しさ
が味えます＼(^o^)／ﾜｰｲ
また、
筋トレ効果で筋肉をモリモリさせるだけでなく、ホルモンを活性化させる効果もあります。
ホルモンを活性化することで毎日のスタートが気持ちよく始められますよ(^O^)
人生楽しんだモン勝ち！
楽しんで筋トレしていきましょうね〜♪
