除脂肪メソッドで体型激変！リバウンド知らずのスーパーダイエット法
ダイエットを始めるとき、
“○☓だけ”とか“△△式”とか…
そもそも“正しいダイエット”とはなんだろう？と思いますよね？(^o^;)ｱﾊｱﾊ
【目次】
《あたしのダイエット前後》
今回は、ダイエットについて話させていただきます✧(>o<)ﾉ✧
ダイエットは…
「体重」と「カロリー」だけに注目するものではありません！ダイエットの成功とは、
体重を落とすことではなく、見た目が痩せた！と言うこと♪
体重という数値には、体脂肪はもちろん、そのほかに筋肉や内臓、骨などさまざまな組織が含まれています。
なので、
体重が減った＝見た目が痩せた
とはなりません。
カロリー制限によるダイエットは
無理なカロリー制限により脂肪だけでなく素敵な筋肉も落ちてしまう可能性が非常に高いのです。
筋肉量の低下により
■ 代謝が低下
■ 体型が崩れる
などの悪影響をもたらします。
同じ体重でも、筋肉量が少なく、体脂肪率の高い人の方が超太って見えます。
ダイエットをする人なら、
「筋肉の方が脂肪よりも重い」という話は聞いたことがあると思います。
両方が同じ重さの場合、筋肉よりも脂肪の方が20％も体積が大きいからそう言われています。上述した通り、
脂肪がついている方が太って見えるのです！
同じ体重でも、体脂肪率によって引き締まったカラダに見えるか、太ったカラダに見えるかといった違いが出てきます。
しっかり運動をしているのに体重に変化がない…という場合でも、心配はありません。
体重は減らなくても、着実に脂肪が減っていて、その分筋肉が増えてくるため、体重は減らなくても見た目は確実に変わってきます！
丁度いい運動がコチラ！直ぐに出来るし楽しいですよ♪
短期間でダイエット
最近では、短期間で体重を多く落とすダイエットが人気ですが…
短期間でのカラダ作りは、かなりムリをするため心身ともにかなりハード。
耐えきれずに、ドカ食いをしてしまう危険や、頑張って耐え抜き目的を達成したとしても、元の生活に戻してしまえば、あっという間に普通にリバウンドしてしまいます。
王道のダイエットは
ダイエットは長期的なもの。むしろ…一生ものとも言えるのではないでしょうか？(^O^)
筋肉質のカラダを作り上げるための楽しい期間と考えた方がよいでしょう。
ダイエット中に筋肉量を増やし、基礎代謝を高めたり見た目をよくするとともに、それらの理想的な状態を維持する身体や体調に定着させることが重要なのです。
《ダイエットを楽しんでいる背中》
除脂肪メソッド
あたしがオススメするのは「除脂肪メソッド」と呼ばれる方法。
体重・体脂肪率・除脂肪体重を知ろう
除脂肪メソッドを行う上で、まずは自分の状態を確認することから始めてみましょう。
確認する項目は、
■ 体重
■ 体脂肪率
そして、除脂肪体重です。
除脂肪体重とは？
体重から、体脂肪の量（体重*体脂肪率）を除いた重さを、除脂肪体重と言います。
体重計で体重と体脂肪率を計測したら、その数値をもとに除脂肪体重を計算します。
たとえば、
体重60kgで体脂肪率が20％の場合、
60-(60×0.2)＝48
48kgが除脂肪体重となります。
自分の摂取カロリー
次に、除脂肪体重をもとに摂取カロリーを決めます。
目安としての考え方は
除脂肪体重×40kcal
です。
除脂肪体重が48kgの場合、
1,920kcalがベースラインとなります。
ダイエットアプリは色々と出ていますが、あたしの場合は“カロミル”を使用。
1日の摂取カロリー≒ベースライン
となるようにコントロールしてみましょう♪
毎日体重と体脂肪率を記録し、定期的に除脂肪体重を計算して、除脂肪体重が大幅に減っていないか確認していきましょう！
⚠摂取カロリーが少なくないるため、脂肪も減りますが、筋肉も若干減る方向になるかも知れません(^o^;)
（ある程度身体を絞るとあたしもそうです）
PFCバランスを調整
ダイエットは食生活を見直すこと
PFCバランスを守る上で、ラーメンやファストフード、天ぷらなどを口にするのは難しくなります。
PFCバランスとは
三大栄養素である
【P＝たんぱく質】1ｇ＝4kcal
【F＝脂質】1ｇ＝9kcal
【C＝炭水化物】1ｇ＝4kcal
が摂取カロリーの中でどのくらいの割合になっているかを示す比率のことをいいます。
ここでは先述の体重60kg、体脂肪率が20％、除脂肪体重48kgの人をモデルとすると…
まずは、
筋肉に大切なたんぱく質を計算
たんぱく質は除脂肪体重の2～3倍です。
モデルの場合、
たんぱく質を3倍に設定したとなると、
48 × 3 ＝ 144gとなります。
たんぱく質は1gが4kcalの熱量を持っているので、144gで576kcalとなります。
ダイエット時期は炭水化物を摂る量が少なくなるのでたんぱく質を3倍近く摂るように心掛けていきましょう！
次に、
脂質の数値を決める
脂質の割合は摂取カロリー全体の10～20％に設定します。
意外に多いように思われる方もいるかもしれませんが、脂肪を制限しすぎることによって身体の不調を引き起こす場合があるため、10％は切らないように！
モデルの場合、
1,920 × 0.1～0.2 ＝ 192～384 kcal
となります。
脂肪は1gが9kcalの熱量を持っているので、 1日当たり21～42gほど脂肪を摂取してもいいと算出されます。
ただし、脂質21ｇ（10％）の食事は
■ とても辛い
■ 体調に異常が起こるかも
■ かなり神経質になる
■ 食べる種類が少なすぎる
などの理由から、スタート時の脂質は15〜20％に設定することをオススメします。
脂溶性のビタミンA,D,E,Kなどの吸収に最低限の脂質は必要です。
最後に、
炭水化物を計算
たんぱく質と脂質の数値がすでに出ていますので、それらの数値を摂取カロリーから引いた残りの数値が炭水化物の摂取目安となります。
モデルの摂取カロリーが1,920kcalなので、
たんぱく質 144ｇ 576kcal
脂質 42ｇ 384kcal
となり、
残りのカロリーである炭水化物は960kcalとなります。
炭水化物は1gが4kcalの熱量を持っているので、960kcalで240gとなります。
たんぱく質の量と炭水化物の量は固定せずに、カラダの変化とともに調整することで停滞を防ぐこともできますよ！
あたしの1日摂取カロリー
冒頭体型時のダイエット前後で摂取カロリーなどが変わります！
ダイエット決意時（1日摂取量2,542kcal）
【体重93kg体脂肪率31％除脂肪体重63.5kg】
P 190g（ 760kcal）
F 58g（ 522kcal）
C 315g（1,260kcal）
でしたが、
現状（1日摂取量2,156kcal）
【体重70kg体脂肪率12％除脂肪体重61.6kg】
P 154g（ 616kcal）
F 47g（ 423kcal）
C 280g（1,120kcal）
と、
体重が変化するにつれ、カロリーとPFCも変化していく必要があります。
現状の体重で目標体重をどうするかによって変わりますが、20kgほどダイエットする場合は3kg変化おきに再度計算してみると対応していけると思いますよ＼(^o^)／
現状、脂質を50ｇとしていますが…
脂質50ｇ設定でも唐揚げやコロッケなどの揚物は食べられなくなります。（後述で、あたしが取り組んでいる対処方法も書いてあります）
PFCバランスもあくまで目安
PFCバランスばかり話していると、キッチリその通りしなくてはならないと思い込んでしまうかも知れませんが、ソレは間違い！
脂質が多く摂った時は炭水化物でフォローしてあげるなどの工夫で全然問題ありません。
無理せずに楽しく毎日続けていくが重要なのです！
というか…脂肪21kg落として、除脂肪体重2kgも落ちたの、か〜w(°ｏ°)w
…勿体ないー(༎ຶ ෴ ༎ຶ)ｸｩ
久々の仕事、
— ツイたろう (@twittedtaro) 2020年9月23日
まんで疲れました😑ｸｩ
高校鉄拳伝タフでやってたヤツで
シッカリ柔軟♪
…が、
手の中のカメラリモコンが
シッカリ見えてしまって
カッコ悪い🤣笑
1日お疲れ様ﾃﾞｽ🤗✨ pic.twitter.com/9cvf2XkfRj
ただ、脂肪が落ちて筋トレすると自然と柔らかく動きやすい身体へ大変身♪
自分が大好きになりますよ⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
食事の回数を増やす
食事の回数は増えれば増えるほど、脂質として蓄積されにくくなります。
これは食事によって分泌されるインスリンが影響しているから。
空腹時に多くの食事を摂取すると、インスリンの分泌が多くなります。
インスリンには、細胞に栄養素を運搬する役割があります。
インスリンが多く分泌されると脂肪細胞にも多くの栄養を届けてしまい、脂肪になりやすい仕組みです。
食事の回数を増やしインスリンの分泌量を抑えることで、脂肪を増やさず筋肉の合成を高めるよう働きかけることができるのです。
そして、よく噛むことを心掛けましょう♪
高GI食品→低GI食品に置き換え
最近よく聞くフレーズかと思います。
GI値とは、食品ごとの血糖値が上昇する度合いを表したものです。
【GI値が高い】食後に大きく血糖値が上昇
【GI値が低い】血糖値の上昇は緩やか
となり、
血糖値の上昇→インスリンの分泌量多い
ことにつながります。
インスリンの分泌を抑えるためには低GI値の食品を中心に食べることが効果的と言えます！
スムースに進めるために
急激なカロリーカットはNG
急激な筋肉量の低下のもとになります。
体調や体型維持にかえって悪影響を及ぼすということを頭に入れておきましょう。
初日からメソッド全開はNG
いきなりすべてを取り入れるのはムリがあります。食生活が激変してしまうため、ヤル気が空回りしてしまうかも…
継続できるか不安だ…という人も多いと思います。
まずはベースカロリーの計測をしっかり行うところから！
PFCバランス→食事回数→GI値という風に、習慣づいたら次の段階へステップアップしていきましょう！
記録しよう
筋トレと同じですが…
簡単だけれども重要なものの一つが変化の確認です。どれだけカラダに変化があったのかを知ることはモチベーションを高める上でも重要な事と言えますね。
モニタリングするべき項目
【記録すべき項目】
■ 体重
■ 体脂肪率
■ ウエストサイズ
■ 食事内容（カロミル）
■ 運動記録
です。
記録は同じ時間帯で測定するのがベスト！
なぜならタイミングによって数値が大きく変化してしまうものだからです。
オススメなのは起床時測定です。
トイレの後に流れで測定すると、毎日同じような条件で測定できます。
ウエストサイズは、毎日ではなく週イチの頻度で測定。へその高さで測定するとわかりやすく楽に測定できます。
体重が減っていなくてもウエストサイズが減少しているようであれば、おなか周りの除脂肪が順調に進んでいる証拠といえます。
そのため、モチベーションを高めるためにも体重や体脂肪率と合わせてウエストサイズは測定しておきましょう。
１週間おきに記録を確認
食事については摂取カロリーとPFCバランスがどれくらいであったかを記録します。
記録しておくことで、カラダの変化とともにPFCバランスを見直す際に便利です。
また毎日決まったタイミングで、鏡の前で撮影するなんてどうでしょうか？
《Twitterで肩周りを楽しんでいる写真》
数値だけにとらわれず、見た目の変化にも注目してみると継続して楽しめますよ(^^♪
リバウンドを避けるために
ダイエット成功後に襲ってくる“リバウンド”。
このリバウンドを防ぐことが実はもっとも難しいとされています。
チートデイ
ダイエット中は
■ 甘いものは厳禁
■ お酒は厳禁
というように制限が多くら我慢がストレスとなることもあります。
この制限を1週間のうち1回だけ無くしてみてはどうでしょうか？
しかも、ソレがダイエットにも効果的♪
魔法のようですが、このような日のことをチートデイ（身体を騙す日）といいます。
摂取カロリーを少なく設定していくと、どうしても代謝が低下してしまい痩せにくく！
チートデイを設けることで摂取カロリーが増え、代謝を高めよう働きます。
一度このように代謝を上げておくことで、効果を継続させることができるのです。
ただし、
結局、毎日チートデイになってしまった… なんて事態は絶対に避けましょう(^o^;)
3日サイクルで合計カロリー
チートデイと同様にカラダに刺激を与える方法の一つに、3日サイクルで摂取カロリーに変化を加えるという方法があります。
チートデイよりも短期間に摂取カロリーを増減させます。
たとえば3日や4日に1回高カロリーにするというものです。ここで注意するのが、今までの食事を変えずに1日だけ摂取カロリーを大きく増やすということではありません。
たとえば普段2,000kcal摂取している人は3日間で6,000kcalです。
もし3日サイクルで行う場合、1日目と2日目は1,800kcalといつもより摂取カロリーを少なくします。そして3日目に残りの2,400kcalを摂取するという方法。
エネルギー変化があることで、
■ トレーニング量や強度を増やせる
■ トレーニング後の回復を促せる
ことが可能です。
ただ、
このようなチートデイや摂取カロリーを変化させる方法は、あくまでもテクニックとして活用するのがいいと感じます。
食べる順番
あたしは試しても、効果は不明でしたが(^.^;
食事の食べる順番に気をつけるだけでも、リバウンドを防ぐことに効果があると言われています。
まずはじめに食物繊維の豊富な野菜、海藻、キノコなどを食べるというもの。
食物繊維をとることでたんぱく質や脂質、炭水化物の消化スピードが緩やかになったり、血糖値の上昇を抑えることが！
先に食物繊維を摂取することでGI値が低くできる効果があるそうです。
食物繊維→たんぱく質→炭水化物
の順に食べ進めるようにしましょう！
まとめ
色々と話しましたが、ダイエットは難しいものではなく、正しい方法で進めていけば誰にでも簡単に出来ます！
あたしがダイエットで参考にした本がコチラ！（あたしの持論混じりの記事よりもわかりやすいのは間違いなしです汗）
全部、バズーカ岡田さんの本でございます。他にも読んではいましたが、型にハマッたのはバズーカさんでした〜(꒪꒳꒪)〜
続けていく内に、脳ミソが筋肉に侵されて？呼吸をするのと同じように、様々な食材で勝手にPFCを考える楽しさが身に付くかも知れません。
無理せず楽しく、そして日々アンチエイジングしていきましょうよ＼(^o^)／ﾜｰｲ
↑↑アンチエイジングには、筋トレが大事な理由は素晴らしいホルモンが分泌されるからのお話(^O^)
ここまで、
長い文章を最後までお付き合いくださり、ありがとうございますm(_ _)mｱｻﾞｽ〜♪
