筋トレにはビタミンもミネラルも大事！
ﾄﾞﾓ、ツイたろうﾃﾞｽ(^^)
プロテインやEAAばかりを摂取して、他の栄養素は気にしていない人もいるのではないでしょうか？
プロテインも必要ですが、他の栄養素も摂取することが筋肥大への近道です。
今回は、各ビタミンとミネラル、それらを多く含む食材について話させていただきます＼(^o^)／
【目次】
プロテイン以外の必要栄養素
ビタミンとミネラルも入れて5大栄養素とも言いますよね？＼(^o^)／
それぞれ摂取するとどんな効果があるかみていきましょう⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾
★ ビタミンB群
ビタミンB群はたんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素の代謝をサポート
脂質の代謝にはB2
糖質の代謝にはB1
がなくてはならないと言われています。
B6が多いのは
■ ニンニク
■ マグロ
■ カツオ
■ サバ
■ 鮭
■ 鶏肉
■ ナッツ
■ アボカド
など。
B群は水に溶ける水溶性であり、一度にたくさん摂ったとしても、不要な分は尿から排泄されます。
一日を通じて欠乏しないように、たんぱく質と同様、こまめな摂取が大事です。
B2が多いのは
■ レバー
■ サバ
■ 納豆
■ モロヘイヤ
■ きのこ類
など。
B₁が多いのは
■ 豚肉
■ ハム
■ ベーコン
■きな粉
など。
美味しくバランスよく摂取していきましょ♪
★ ビタミンC
タンパク質合成に不可欠
ビタミン言えば、ビタミンCですよね？
■ たんぱく質の合成を助けてくれる
■ ストレスホルモンの代謝
筋トレに限らず、運動は多少のストレスになります。
この2つの役割を果たしてくれるビタミンCは筋トレする人にとっては重要と言えます！
しかも、
ビタミンCには抗酸化作用があります。
運動をすると取り入れた酸素の一部は毒性の高い活性酸素となり、老化やがん化の発症にも？それを防ぐ抗酸化作用をも持ち合わせています＼(^o^)／
ビタミンCが多いのは
■ パプリカ
■ パセリ
■ ブロッコリー
■ キウイフルーツ
■ アセロラ
など。
ビタミンCも水溶性で一度にたくさん摂っても不要分は排出してしまうので、コツコツと摂取していきましょう！
★ ビタミンE
脂に溶ける脂溶性で、脂で作られた細胞膜に控えて抗酸化作用を発揮
ビタミンÈが多いのは
■ 魚卵
■ ウナギ
■ ホタルイカ
■ アーモンド
など。
アーモンドなんかは飲み物でもありますし摂取しやすいですよね？(^^)
★ ビタミンD
現代人に不足しがち、筋肉増強に重要
ビタミンDは小腸でカルシウムの吸収を助けると言われていましたが、筋量や筋力の維持・向上にも関係することが分かってきました！…が、勉強不足でまだ詳しくは話せません(^o^;ｺﾞﾒﾝﾅｻｲ
ビタミンDが多いのは
■ イワシ
■ 鮭
■ 舞茸
■ 干し椎茸
など。
こまめな摂取と言うよりは1日1回的な感覚で食べていきたいですね＼(^o^)／
★ カルシウム、マグネシウム
筋肉と神経へ信号を送るのに必要、更に骨太化
筋肉は運動神経の指令で収縮して力を出していて、この神経の伝達に必要です。
カルシウムが多いのは
■ 牛乳・乳製品
■ 小魚
■ 大豆食品
など。
マグネシウムが多いのは
■ しらす干し
■ 貝類
■ 大豆食品
■ 海藻類
など。
カルシウムを摂りすぎるとマグネシウムの吸収が悪くなる影響がありす。
カルシウム2：マグネシウム1の割合がグッド…ですが難しい話です(^o^;)
★ 亜鉛
筋合成に働く性ホルモンの合成に超必要
【男性】テストステロン
【女性】エストロゲン
といった性ホルモンの正常な分泌に欠かせないミネラルが亜鉛です。
亜鉛が多いのは
■ 牡蠣
■ 牛肉
■ カニ缶
■ 卵（黄身）
■ パルメザンチーズ
など。
ビタミンCのような抗酸化作用や新陳代謝を助けて傷の治りを早めたり、舌で味覚を感じる細胞の入れ替わりを助けたりするのも亜鉛。
亜鉛は発汗で失われやすく、汗かきな人、ハードトレーニングが好きな人は、多めの摂取がオススメ〜♪
★ 鉄
筋トレで多くの種目をやるためのスタミナ源
鉄というと、ランニングなどの有酸素運動に必須のイメージがあるのは、血中で酸素を運ぶヘモグロビンの成分なため。
鉄が足りないと酸素の供給が滞り、持久力がダウンしていきます。
鉄が多いのは
■ レバー
■ 赤身肉
■ イワシ
■ カツオ
■ ヒジキ
■ 海苔
■ 小松菜
■ 菜の花
■ 大豆
など。
筋トレも同様で、瞬発的な運動を何種目も連続してこなすには持久力がいりますよね？美味しく摂取していきましょう♪
まとめ
一度に多くの食材を摂取するのはカロリーオーバーに！何よりもお腹が膨れて行動出来ないマイナス点や食事が億劫になってしまうと楽しくありませんよね？(^o^;)
最近では、色々なメーカーからサプリメントが発売されていますので、値段を吟味しながら楽しく摂取していきましょう♪
因みにあたしはマイプロテインです(^^)
楽しく食事して楽しく筋トレして、楽しい毎日活力ある日々にしていきましょうね〜(꒪꒳꒪)〜
