コッソリ筋トレで “力こぶ” お手軽GETダゼ！
そろそろ薄着になる季節が訪れようとしていますね。腕まくりをすることで、いつも鍛えている前腕の凄さをアピールするのも楽しいですが、シャツの上からでも伝わってしまう力こぶが手に入ると気持ちいいと思いませんか？＼(^o^)／
【目次】
上腕二頭筋を鍛えるのにウエイトトレーニングでは、ダンベルカールなど有名な種目がありますが、自重トレーニングでも出来るマイナーなトレーニングがあります。
その名はパームカール！
今回は、パームカールについて話させていただきます＼(^o^)／ﾜｰｲ
パームカールとは？
パームカールは、片方の手首を反対側の手で握り、押さえつけることで負荷をかけ、その状態でダンベルカールしていきます。
自重トレーニングで上腕二頭筋のみを鍛えるには困難と言われていて、自重のみで鍛えているトレーニーは取り入れている人が多いのではないでしょうか？(^O^)
ぜひ、パームカールで上腕二頭筋を鍛え、大きな力こぶを作っていきましょう！
パームカールのメリット
■ 器具を必要としない
■ 自分で負荷を調節できる
■ 場所を選ばない
上記三点だけでも魅力的ですよね？
どこでも鍛えることが出来るし、気持ちさえ整えば簡単に出来るパームカール。
上腕二頭筋を鍛えたいけれど、
■ ジムに行くのが億劫
■ ダンベルを買うのは気が引ける
といった人は取り入れてみてはどうでしょうか？(^^♪
自重トレーニングなので、正しいやり方で行わなければ高い効果は見込めません。これから紹介する、正しいやり方とコツを習得して効果的なトレーニングにしていきましょう！
パームカールのやり方
自分の力で腕を抑え、それを負荷とするため、本当に効くのかと疑問に思っていませんか？
あたしも、実際にやり始める前はそう思っていました(^o^;)ｱﾊｱﾊ
ですが、
しっかりとしたフォームで鍛える筋肉を意識していくことで、間違いなく筋肥大へと繋がっていきますよ(^O^)
では、右腕を鍛えていきましょう！
■ 右手のこぶしを握る
■ 拳を体と垂直方向の位置へ
■ 左手で右手首を握る
(左手の親指が自分を指すように)
■ 左手は常に下に力を加える
■ 左手の力に逆らいながら、右手を胸の前まで持ち上げる
■ 胸の前まで上げたら、力を抜かず1秒静止、そのまま力を入れて右手ゆっくりと下す
右手の上げ下ろしを繰り返していきます。
上げるのも下ろすのも5秒ほどかけて行うと筋肉に刺激が与えられるのが分かると思います。
トレーニングの目安は、10回3セット。
10回でしっかりと限界を迎えるように、反対の手で掛ける負荷を調節しましょう。
鍛える腕(上腕二頭筋)よりも、反対の腕(上腕三頭筋)の方が大きな筋肉で先に刺激が加わるのは上腕二頭筋となるため、この調節が大切になりますよ♪
上下させる腕は、下ろす際に肘を伸ばしきらないように意識して行うと、常に負荷が掛かった状態になり、より限界まで追い込むことが出来ます。
パームカールのコツ
見た目は簡単なパームカールですが、より効果を高めるためのコツがあります。
★ 手首を内側に巻き込むように上げる
どゆなトレーニングでも、収縮率を高めてあげると筋肥大すると言われています。
パームカールでは手首を内側に巻き込むようにしてあげることで収縮率が高まります。
上げきってから手首を内側に入れるのではなく、上げる動作の中で徐々に内側に巻き込むようにしてみましょう！
★ 動作はゆっくりと
上げる動作にばかり意識が行きがちですが、筋肉が伸びる下ろす動作(ネガティブ動作)のほうが筋肉に与える刺激が！
掛かっている負荷に任せてそのまま手を下ろすのは超勿体なく、下ろす動作の中でもしっかりと負荷を感じながらゆっくりと下していくようにしましょう。
常に負荷が掛かっている状態にすることで、上腕二頭筋を限界まで追い込むことが出来ますよ＼(^o^)／ｷﾓﾃｨー
★ 反対の肘を体の横に固定
負荷が一定になる方がしっかりと力を掛けることが出来ます。
腕が動いてしまうと、負荷が片方の腕にかからなかったり、逃げたりしてしまいます。
負荷をしっかりと上腕二頭筋にかけるために、反対の肘は固定させましょう＼(^o^)／
★ 手首は固定
負荷をかける手で、もう片方の手を持つ位置が下過ぎると、負荷が掛かっている分手首が反ってしまいがち。
手首が反り返ってしまうと、
■ 上腕二頭筋の収縮率が低下
■ 手首を痛めてしまう恐れ
があります。
手首は反らないようにまっすぐに保つように意識して行いましょう！
まとめ
腹筋や腕立て伏せなどの筋トレに比べると、パームカールは優しいイメージが強いですが…上腕二頭筋のみを鍛える点で言えば、効率がいい部類と感じます！
懸垂のあとにはパームカール💪
— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年3月21日
ダンベル持ってればダンベルを使うんですがないので自重です😊
動画ではインパクトなしですが😅本人は筋トレ全開モード🔥
力こぶパンパンになりました〜🥳
お手軽だけど、自分次第でハードに追い込めれます😆 pic.twitter.com/I2RvEyIyeO
…見た目はショボいですが(^o^;)
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実は 腕立て伏せ をしたあとに パームカール をすると 二頭 も 三頭 も更に追い込めると思います！
集中出来るかは微妙ですが、テレビを見ながらとか会議しながらなど、○☓しながらでもできるので、楽しくトレーニングできますね♪
手軽なものからトレーニングライフを楽しんでいくのも、アリかなと思います。
手軽な筋トレが、毎日のモチベーションまでもアップさせていけますよ＼(^o^)／
人生楽しんだモン勝ち！
楽しんで筋トレしていきましょうね〜♪
