懸垂の魅力満載5大効果と懸垂練習法

上半身を鍛える筋トレとして大人気の懸垂！

■　背中の筋肉である「広背筋」逆三

■　腕の筋肉「上腕二頭筋」力こぶ

を鍛える効果が期待できます(^^)♪

しかし、

トレーニング初心者や女性には、なかなか難しい種目とも言えます。

今回は

【目次】

について話させていただきます＼(^o^)／ﾜｰｲ

今日、懸垂やる？やらない？

と聞かれたならば…即座に答えましょう！

やるさ、やりこむさ〜ԅ( ͒ ۝ ͒ )ᕤ

ﾄﾞﾓ、ツイたろうﾃﾞｽ(^^)

勢い余って、挨拶が遅れました(^o^;ｱﾊｱﾊ

楽しいヒトトキの始まりです♪

懸垂の5大効果

懸垂をすると

★　筋力アップ

上半身全部の筋力が増えます

当たり前だと思われまるかもしれませんが、懸垂で鍛えられるのは背中の筋肉だけではありません。

主に大きくすることができるのは

■　広背筋
■　上腕筋
■　上腕二頭筋
■　上腕三頭筋
■　三角筋
■　大胸筋

など！

時間が無くても、懸垂をさくっとトレーニングするダケでも上半身の筋トレとしては効果的です。

懸垂スタンドを買ったら、ご自宅でも簡単にトレーニングできますよ。

★　基礎代謝が上がる

上半身全部の筋肉量が増えます

筋肉全てにおいて言えることですが、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。

特に懸垂は、大きな筋肉である広背筋をはじめとする、上半身の筋肉を効率よく鍛えることができます。

つまり、

効率良く代謝をアップさせることが＼(^o^)／ﾔｯﾀﾈ

基礎代謝が上がると、太りにくく痩せやすい体になれますよ(^^♪

★　姿勢が良くなる

上半身全部の筋肉と体幹が鍛えられます

懸垂を行うと、背筋など後ろ側の筋肉と一緒に腹筋や体幹も鍛えることができます。

そのため、姿勢改善に効果大♪

懸垂するには、まず体幹がしっかりしているのが必要があります。

ただぶら下がるだけでも、体がまっすぐに伸びるので、それだけでも姿勢矯正の効果が期待できます！

懸垂スタンドを買ったら、まずはブラブラとぶら下がり背骨をポキポキとさせてみましょう♪

★　肩こりの改善

筋肉が増し血流が良くなり肩こり無し

懸垂を行うと、肩周りのストレッチになります。その結果、血流が良くなるので肩こりの改善が期待できます。また筋肉が大きくなることで、血管が血液を効率的に循環できるようになる効果も♪

長時間パソコンやスマホを使っている人は、肩甲骨周りがゴリゴリに凝り固まっているので、懸垂が効果的です〜(●´ϖ`●)

★　ボディバランスが整う

あたしの逆三角形、恐らくコレで

筋トレを始めたばかりの人は、腹筋や腕、大胸筋などの上半身前面の筋肉ばかりを鍛えてしまいがちです。背中の筋肉を効果的に鍛える事が出来るので、上半身の後ろもバランスよく筋肉が付きます。

懸垂でボディバランスを整えて、理想の体を手に入れましょう。

と、いい事ばかり⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾

デメリットはヤッパリ懸垂する場面が無いということくらい(^_^;)

そういった場合は懸垂スタンド！

（約半畳くらいで設置出来ますよ）

懸垂ができない原因

★　体重が重い

　懸垂ができないのは「筋力がないから？」と思いがちですが、実際は体重も大きな原因になっています。

自分の体重＝負荷

となるので、筋肉がたくさん付いている人でも懸垂はできない場合もあるようです。

極端に体重が重い場合は、体重を落としてからトライしてみては？

腕の筋力不足

体重を落としても懸垂出来ない人は、単純に腕の筋力が不足していることも原因として考えられます。

そういった場合は、筋力をレベルアップさせながら少しずつ筋肉を積み重ねていくとスムースに懸垂が出来るようになりますよ♪

懸垂ができない人向け練習法

★　ぶら下がりホールド

無理せずぶら下がるところから。

手の幅が肩幅と同じくらいになるようにバーを握ります。

このとき体を支えているのは前腕と広背筋。

まずは、床から足を浮かせて30秒キープを目指してみましょう！

ブラブラとすると伸びて気持ちいいですしね〜(꒪꒳꒪)〜

★　アクティブショルダー

バーを握った時に肩甲骨が上がります。

肩甲骨を下ろすと同時に、首がすくまないように意識します。

20秒キープを目指すのと、あたし的には肩甲骨を上げ下げして動かすのもやってみるといいと思います。

この姿勢が取れると、背中に効く懸垂が早く出来ますので練習していきましょう＼(^o^)

★　斜め懸垂

肩幅よりも少し広めにして、バーを握ります。足は地面につけたまま肘をしっかり伸ばし、カラダを斜めに。背筋が曲がらないように意識します。

肘を脇腹に引きつけるように曲げ、限界まで上げたら、2秒ほどキープ、ゆっくりと元の態勢へ戻ります。

地面と平行になるほど強度は高くなるので、バーの高さを調整しつつ、10回×3セットを目指して頑張りましょ〜(ϋ)/♩

★　ネガティブ懸垂

踏み台を使って、あごがバーまで上がる位置まで体を持ち上げます。

踏み台から足を離し出来る限り一時停止！

そこから下に降りる動作を、出来る限りゆっくり行います。

最初は出来ないかも知れませんが、意識しながら続けていく内に10回出来るようになっていると思います(^O^)

ここまでが懸垂するための練習法となります。

全て出来るようになると懸垂出来る筋肉はバッチリ身に着けていると思われます♪

懸垂を楽しむ

★　懸垂

手の幅が肩幅と同じくらいになるようにバーを握ります。

床から足を離し、胸を張って膝を軽く曲げて体を持ち上げます。

胸を張ったまま、胸がバーにつくくらいまで上げます。2秒ほどキープ、ゆっくりと元の態勢へ戻ります。

【懸垂💪】
肩周りの筋肉痛がヒドい(←ﾅｾﾞ?)ので、軽負荷なドノーマル懸垂をしました😀
取り合えず10回する動画😊
【意識したこと🌈】
■　背筋を伸ばす
■　ゆっくりと
■　肩甲骨、力こぶ
単なる普通の懸垂なので、ひとつひとつの動作を より丁寧に より意識することに 全集中🤗 pic.twitter.com/FpuVrbJeCr

— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月14日

胸を張る姿勢が大事

反動はつけず、姿勢に意識を向け、少しずつ回数を重ねてトレーニングしていきましょう！

初めの目標は10回がいいと思います(^^♪

おはようございます😊
今朝の筋トレは懸垂💪
今年の初め、目標のひとつに
【懸垂20回】
を掲げ、今日をチャレンジ日に設定…早朝暗闇からヤル気出してみました🥳
出来た安堵感と…朝から結構な疲労感😨ﾍﾄﾍﾄ
なぜ月曜をチョイスしたのか当時の自分に聞きたい😅ｸｩ
ま
モチベ上げて今日も頑張ろッ🔥 pic.twitter.com/gWlIueSt1o

— ツイたろう (@twittedtaro) 2020年12月13日

回数が増えるにつれ、逆手やワイドグリップなど変化させ、更に懸垂を楽しめますよ⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾

★　クローズ懸垂

逆手で両手がつくようにバーを握ります。

床から足を離し、胸を張って膝を軽く曲げて体を持ち上げます。

ここまでのイメージは懸垂と同じ(^^♪

胸を張ったまま、ヘソがバーにつくくらいまで上がったら、2秒ほどキープ、ゆっくりと元の態勢へ戻ります。

首を上げすぎると首を痛めるかも知れませんので、首は斜め上を見る程度で(^o^;

ウチだけかも知れませんが…向きを間違えると天井に頭突き༼;´༎ຶ ۝ ༎ຶ༽

体を下ろすときはゆっくりと(^O^)

★　アシスト片手懸垂

片手はバーを握り、バーを握っている手首を反対の手で握ります。

体を拗じらせないように体幹を意識しながら胸がバーにつくくらいまで上げます。2秒ほどキープ、ゆっくりと元の態勢へ戻ります。

負荷が軽く感じてきたら手首を掴むのではなく、肩へ向かって反対の手を持っていくと最高に気持ちいい世界が現れます୧(＾ 〰 ＾)୨

【本日の筋トレ】懸垂💪
少しでも負荷を高めるために下りる時、片手のみに挑戦🔥

で…
1回しか出来ず😅ｸｩ
片手懸垂の道のりは…まだまだ長そう🤣超やり甲斐があります🌋
■　アシスト片手懸垂3ｾｯﾄ
■　クローズの懸垂2ｾｯﾄ pic.twitter.com/OSwtOAMlc4

— ツイたろう (@twittedtaro) 2020年12月5日

★　アシスト片手懸垂ver.2

コレはまだ途中段階(^o^;

片手は真上のバーを掴み、片手は遠くを掴みます。

真上のバーを掴んでいる側で、体を拗じらせないように体幹を意識しながら胸がバーにつくくらいまで上げます。2秒ほどキープ、ゆっくりと元の態勢へ戻ります。

遠くのバーを掴む手の距離で負荷が変わりますよ＼(^o^)／

おはようございます😊
今朝の筋トレは懸垂💪
片手懸垂に向けて練習が迷走😅
ネットでやっていたのをマネてみるが上手くいかず結局懸垂を🤣
ま、その内出来るようになるさ🥳
今日も1日頑張ろッ🔥🔥 pic.twitter.com/WqTppfbgrV

— ツイたろう (@twittedtaro) 2020年12月20日

ここまでくれば片手懸垂まであと一歩！

…のハズですが、まだ出来る雰囲気はありません( ꈨຶ ˙̫̮ ꈨຶ )

頑張っていきます✧(>o<)ﾉ✧

★　ビハインドネック·チンニング

恐らく聞いたこと、ないと思います。

あたしも先日知りました(^o^;)ｱﾊｱﾊ

懸垂10回出来る人なら出来ると思います♪

★　片手懸垂

Coming Soon

………のハズ(^o^;

★　体力検定に自衛隊式懸垂

大きな筋肉を手に入れるために

筋トレ前後には栄養をキッチリ補給！

疑問点について調べてみました＼(^o^)／

せっかくのトレーニングしてるなら、効率的に若返りしていきたいですよね♪

懸垂の注意点

★　反動を使わない 

先でも話しましたが…(^o^;

疲れてくると反動を使ってしまうことも！

本来鍛えたい筋肉とは違う部分に力が入ってしまい、筋トレの効果が半減してしまいます。また反動を使って懸垂すると、フォームが乱れます。

スタンドがグラグラするし、怪我にも繋がるので可能性があるため、やめましょう。

重要なのは筋肉をしっかりと収縮、伸張させることです。

ただし！

懸垂をし始めた時はどうしても反動を使うと思います。少しずつ反動を減らしていき、最終的には反動を使わないで懸垂をしていきたいですね＼(^o^)／ﾜｰｲ

★　毎日やらない

毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果

筋肉を大きくするためにも必ず休息日が必要です。筋肉痛がまだあるのであれば、トレーニング日だろうとその筋肉は鍛えない方が良いと言われています。

なぜ、筋肉には休息が必要かを筋肉の成長から確認すると…

筋肉の成長の仕方を簡単に説明

■　筋トレによって筋肉が刺激を与える
■　休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
■　同じ筋トレでは満足出来ない筋肉に♪
■　さらに負荷を増やして刺激を与える
■　休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
■　同じ筋トレでも余裕な身体ができる
を繰り返しています。

これを超回復と呼びます。

で、筋肉によって休ませる時間が違います。

例えば、広背筋や大胸筋は72時間必要と言われているので、次の筋トレまで3日は開けるようにするのが目安となります。

なので、

筋肉を大きくしたい人も、ダイエット目的の人も、毎日懸垂はしないでくださいね♪

最後に

感想

このブログを書きたい気持ちが強過ぎて、火事場のクソ力が出せましたw(°ｏ°)wﾜｵ

【ブログ用に筋トレ写真を撮影】
なかなかカメラのリモコンが隠れずに何回もポーズを取っていたら、いつも以上に刺激が入った、ような？😅ﾗｯｷｰ
全集中でポーズ決めんなんしバランスも決めんなんし…こんなトレーニングもアリかも、知れない🤣

ただ…
結局、カメラのリモコンを隠しきれない🥺ｸｩ pic.twitter.com/fUvMYUhOsE

— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年1月27日

パンパンで最高のヒトトキでしたー＼(^o^)／

少し姿勢が悪いのはカメラのリモコンを押したりするためで…姿勢の悪い感じは真似しないでください(^o^;

その他の自重トレ

効率よくアンチエイジングするための筋トレ法を試してきました！せっかくの人生、いつまでも若々しく…と言うよりも、日々若返ってみませんか？＼(^o^)／

自重トレーニングなので、手軽に始められる内容です。

ブリッジが実は…

ブリッジの素敵さと立ちブリッジまでのトレーニング方法を書きました！

大人になるほどブリッジなんてしませんよね？むしろしてる人は変態ですよね？(^O^;)ｱﾊｱﾊ

〈ブリッジのトレーニング方法〉

でも…

ブリッジは腰痛予防に最高です＼(^o^)／

■　背筋が伸びてスッキリ

■　腰まわり股関節まわりの筋肉が増える

■　血流も改善され冷え性緩和

腰痛知らずな鋼の腰へ！

尚且つ、神経痛も緩和され肩こり改善など超動ける肉体へ変態が…もとい、変身が可能なんです٩(๑´3｀๑)۶

〈上記を熱く説明してる記事2つ〉

まとめ

懸垂だけをトレーニングしていけば美スタイルが手に入るのは間違いありません！

ただ、

上半身を鍛えるには充分なんですが、各部位も意識してトレーニングしていくことで、もっと効率よく鍛えることも出来ます。

部位ごとの筋トレになると毎日トレーニングが可能に！

筋トレ効果で筋肉をモリモリさせるだけでなく、ホルモンを活性化させる効果もあります。ホルモンを活性化することで毎日のスタートが気持ちよく始められますよ(^O^)

人生楽しんだモン勝ち！

楽しんで筋トレしていきましょうね〜♪