プロテインを飲もう！種類とタイミングと摂取量と♪

ﾄﾞﾓ、ツイたろうﾃﾞｽ(^^)

今回は、筋肉ﾏｯﾁｮを目指す人なら1日何回も飲んでますよね？プロテインについて話させていただきます〜＼(^o^)／ﾜｰｲ

【目次】

プロ…テイン？

人間の体の大部分（筋肉、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など）は、このたんぱく質と水分によってできていると言われています。

特に、

筋トレやスポーツなどで運動習慣のある人は、体を動かさない人よりも、より多くのたんぱく質を使用します。

そこで活躍するのがプロテイン✧(>o<)ﾉ✧

プロテインは、人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に簡単に摂取できる物として知られています。

たんぱく質が不足すると？

たんぱく質が不足すると、人の体はさまざまな部分の機能が低下してしまいます。

■　筋肉量の低下→体のたるみ

■　ケガをしやすくなる

■　ケガの回復が遅くなる

■　体調不良を引き起こすリスク大

こう言われるとたんぱく質不足って、コワイですよね？(^_^;)

なので、

たんぱく質不足にならないように対策を考えていきましょう！

そもそも…

どれくらいのたんぱく質をとるの？

1日に必要なたんぱく質の量ですが、体を動かす習慣がそこまでない方と、アスリートや筋肉をつけたい方とでは、大きく変わってきます。

【1日に必要なたんぱく質量】

■　一般的な日本人

　　体重1kgに対してたんぱく質1g

■　運動する方.筋肉をつけたい方

　　体重1kgに対してたんぱく質2g〜3g

例として、

体重60kgの方が筋肉をつけたい場合

たんぱく質は1日120g〜180g必要となります。

で、

あたしの場合は160g程度を目安にしています＼(^o^)／ｴ、ｷｲﾃﾅｲ？汗

必要量のたんぱく質を摂取するには？

筋肉をつけたいからといって、たんぱく質を食事だけでとるのは、超大変です。たんぱく質の量だけで食事すると脂質やカロリーがオーバーとなり太ってしまいますよね(^o^;ｱﾗﾗ

そこで正義の味方プロテインです。

脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけでは摂取しきれないたんぱく質をプロテインで補うことが、筋肉ﾏｯﾁｮになるための近道と言えます。
また、

ダイエットのため、食事メニューを制限している場合は、たんぱく質が不足となるため、冒頭で話したリスクがあります。

脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、プロテインによるたんぱく質の摂取は有効なのです。

プロテインのメリット

■　必要なだけのたんぱく質を、必要なときに簡単にとれる

■　カロリーや脂質をコントロールできる

■　体に吸収するスピードが早い

プロテインのデメリット

■　プロテインだけだと空腹感がある
■　栄養を過剰摂取してしまう可能性がある

■　色々なプロテインを買いたくなる

■　美味しいのでオカワリしたくなる

と…デメリットが多いです(^_^;)

プロテインの種類と選び方

プロテインにはいくつかの種類があり、代表的な3種類のプロテインについて、特徴とどんな時ににオススメなのかを見ていきます

■　ホエイプロテイン（動物性）

牛乳を原料としたタイプで一番スタンダードです。

たんぱく質の他にもアミノ酸が含まれているため、筋トレ後の筋肉修復に効果げあると言われています。

他のプロテインに比べ、体内への吸収が早い特徴があります。

摂取タイミングは、朝一番とか筋トレ前後で飲むのがオススメです(^^♪

■　カゼインプロテイン（動物性）
ホエイプロテインと同じで、原料は牛乳です。運動後の疲労回復に効果的なみんな大好きグルタミンが含まれています。

ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されるため、腹持ちがいいと言われています。

摂取タイミングは、寝る前に飲むのがオススメです(^^♪

■　ソイプロテイン（植物性）
今回のプロテインの中で、植物性なのがソイプロテインです。

大豆を原料としており、カゼインプロテインと同様に体内に吸収されるスピードはゆっくりなため、腹持ちがいいという特徴があります。

原料の大豆には大豆イソフラボンが含まれているため、

■　美肌効果

■　脂質代謝の促進

■　脂肪燃焼効果が期待

の3大効果があり、

ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方にオススメです。

あたしは…

カゼインではなく、ソイを寝る前に飲んでいます＼(^o^)／

プロテインの正しい飲み方

プロテインを飲むベストなタイミングは、筋トレと合わせて飲む方が多いことからもわかるように、「筋トレ後30分以内」とされていました。

これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるためです。

が、最近はこだわらない意見が多く言われています。

あたしも

筋トレは早朝にやっていることから筋トレ前には栄養が少ないため、

筋トレ1時間ほど前に起きて飲むようにしています。なぜなら、摂取後1時間ほどで吸収が始まるから。

そうすることで、運動後もしくは運動中にたんぱく質から生まれるアミノ酸が体内に供給されるようになります。

そっちのが、より合理的ですよね？(^O^)

て、

…ヤハリあたしのことは聞いてない？(^o^;ｱﾗﾗ

【その他の飲み方】

■　間食として

食事と食事のあいだや、トレーニングから次の食事までのあいだの間食を、プロテインに置き換えるという方法が効果的♪

筋肉の分解を防ぐことにつながります＼(^o^)

■　就寝前
就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです。

但し、就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、プロテインを飲むのは遅くとも就寝の1～2時間前までには済ませるようにしましょう。

1回にたんぱく質がとれる量？

「体内で一度に処理できるタンパク質量は40g〜50gまで」

糖質や脂質に比べると、食べて貯められる量に限りがあります。上限を超えると肝臓で分解され腎臓から排出されるので、太りにくいイメージで捉えている方もいらっしゃるかもしれませんが…摂り過ぎすと脂肪になります。それに加え、摂りすぎが臓器に負担をかける可能性があるといわれているため、注意が必要です。

ですから1日に必要なタンパク質をプロテインパウダーで上手に摂取するためには、何度かにわけるのが基本。1日あたり100gを目安とするなら、食事から摂る分を考慮して、1回15～20g程度にしておきましょう♪

まとめ

必要な栄養を食事だけで摂取するのはとても難しいことから、毎日続けるとなると根気も知識も必要となってきます。

プロテインを食事や間食に取り入れることで、健康的な体づくりや理想的なボディが手に入れられますよ。

トレーニングについて

せっかくプロテインを飲むならトレーニングも考えて素敵なボディを♪

メンタルも安定したり、動く身体となったりといい事ばかりなので、ぜひとも生活に取り入れていきましょう＼(^o^)／ﾜｰｲ

トレーニング中のドリンクについて

トレーニング中に飲むべきものを考えてみました(^^♪

どうせなら効率よく筋肉ﾏｯﾁｮになりましょうよ♪

筋トレをすることで身体の行動力向上させるとともに、体内部の健康についても考えてみませんか？(^^

禁酒の話

急に？お思うかと思いますが、ムキムキになってくると考えてきたくなるものです。

約2年前に禁酒し、今もノー酒LIFEを続けれるようになった話。

周りからノンベエと言われ調子好き、アルコール中毒じゃないかと不安だった話です。

考え方やモチベーションアップにつながれば幸いです。

今朝のヤル気ひとこと！

（誰かの言葉をそのまま堂々とパクります）

迷わず行けよ　行けば分かるさ

最後までお付合いくださり、

ありがとうございます(^O^)ｱｻﾞｽ