ウエイトトレーニングとは少し違う？自重トレーニングのデメリット8個

ﾄﾞﾓ、ツイたろうﾃﾞｽ(^^)

筋トレをするとスカッとするなどのメリットが沢山ありますよね？（下記リンク参照）

メリットばかりの筋トレですが、デメリットがないという訳ではありません。

あたしは自重トレーニングを初めて数年が経ち、初心者ではもうないなと思えてきました(^O^)

今回は、脱初心者のあたしが思う自重トレーニングのデメリットについて話させていただきます＼(^o^)／ﾜｰｲ

これから自重トレーニングを始めようとする人が、具体的にどういうデメリットがあるのか、先に知っていた方が安心して始められますよね(^O^)

【目次】

因みに、

筋トレをするとハゲたりするのは本当なのか…ソレは未だに謎です(^o^;)ｺﾜｲ

もちろんトレーニング時間や早起き、そして労力がかかるというものをデメリットとして捉えるのであればそれもデメリットですが、あたしはデメリットとして受け止めていないので、それは省かせていただきます。

★　着る服が無くなる？

自重トレーニングのみの人あるあるだと思いますが、体全体が少しずつ大きくなっていくため、バキバキ化したり、体幹が異様に強くなったりはするものの…

シャツなどを着ると肩幅周辺でピッチピチになる、なんてことは全くありません…が、筋トレしているので、周囲からは必ず質問されます、そして返答はスンナリ着れるよと…

寂しい気持ちにさせられます(._.)ｸｩ

★　筋肉痛が毎日のようにある

筋トレのお陰で慢性的にあった腰痛·首痛·膝痛·肩こりなどの痛みは無縁ですが、毎日どこかしら筋肉痛があります。

筋肉とは全く関係のない仕事をしていますので、上腕二頭筋の筋肉痛が…なんて言うと脳筋扱いを受けます(^o^;)

筋肉痛が起きるのは、

トレーニングがちゃんと筋肉に効いた証！

逆に筋肉痛が来ない日は焦ったりもします(^o^;

★　筋肉好きが目覚めるとお金が

自重トレーニングに必要な器具はヨガマット、懸垂スタンド、アブローラー…くらいです。（ダンベルなどは必要なし）

↓こんな感じ

【逆立ち腕立て】
■　アンイーブン
　　左右5回ずつ2セット
■　ノーマル
　　15回·10回·7回
先週、バランスを崩して…寝ている家族を起こすハプニングがあったので、足を壁に添えて😅
足を添えた方がバランス気にせんでいい分、回数増えた？🥳 pic.twitter.com/M6XYaKNBIG

— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月1日

しかし、たんぱく質など栄養面を考えると食事に経費が掛かります！

現在、あたしが筋肉のために飲んでいるサプリメント

■　プロテイン（ホエイとソイ）

■　EAA

■　HMB

■　マルチビタミン

■　クレアチン

■　グルタミン

■　亜鉛

です。

こうして並べてみると、自分の飲んでいるサプリメントの多さに若干引きますが…なかなかやめることができないんですよね。

実際にはもっと減らしても問題はないのでしょうが、一度使い始めたら止められないのがサプリメント沼w(°ｏ°)wﾜｵ

あたしは安い時期にまとめ買いをしていますがザックリ月7千円はサプリ代になっています。

★　自分にプレッシャーを

筋トレの効果は、目に見えて現れるまで時間がかかります。

そのため、

「こんなにトレーニングしているのに」

「かんばってるのに痩せない」

と、自問自答し、仕事に全く集中出来ないなんてことも(~‾▿‾)~←ｵｲ

そして…

翌日、自分自身に更なるプレッシャーを与えてしまったりします(^o^;)

★　サボると罪悪感に襲われる

筋トレにのめり込むほど、筋トレをしない日や筋肉痛が訪れないときに罪悪感を感じてしまうことがあります。

また、食事面でも、

「こんなものを食べてしまった」

「筋肉に良くない」

という気がし、昔はバクバクと幸せに食べていたポテトフライなどは食べた満足感よりも罪悪感な方が強いのかも。

★　周囲からの偏見がスゴい

筋トレしていることを周囲に打ち明けると

「何を目指してるの？」

と質問されるのは間違いありません！

以前は真面目にドーパミンの話などで答えていましたが、何を目指そうが質問者は関心ないみたく。

なので、最近では「スーパーマリオ」とか「変態仮面」とか「セーラームーン」とか…自分が今なりたい正義の味方で回答しています(^_^;)

★　寒い

ぽっちゃり以上の人が

俺、ミートテック着ているから超暖かい

なんて言葉を口にしているのを聞きますが、筋肉の方が暑いらしいです。

らしいと言うのは、筋肉マッチョが言うてたから…

あたし、自重トレーニングのみだと逆です。

筋肉が少しずつ増えても、新しいバランスを必要とするトレーニングがしたくて脂肪を削ぎ落としていくため、保温させる脂肪が少なく、直ぐに冷えてきます。

90kgあった時よりも寒さ感度が格段にレベルアップしています…

筋トレしてるから冬でも暑いんでしょ？なんて言われますが、とんでもございません！寒くてかなわん次第です(~_~;)ｸｩ

トレーニングや運動すると直ぐにホットにはなるんですが、筋肉マッチョを目指すものとすれば、冬でも暑いんだと言いながら半袖を着たい願望はあります(^o^;)

★　筋トレすると寿命が縮む？？

これも結構言われる疑問ですよね。

ハードなトレーニングで脈拍が上がって心臓に負担がかかり寿命が縮むとか…

コワイ話です༼;´༎ຶ ۝ ༎ຶ༽

結論から言うと、縮むかもしれない、です。

しかしそれはボディビルダーやフィジーカーの方のように圧倒的なトレーニングを長期間行っている人やアナボリックステロイドを多用し、身体に負担をかけ続けた人の話。

適度な筋トレは、間違いなく身体を健康にします＼(^o^)／

筋トレすることでロコモ予防になり、衰えていかないことになりす♪

ろくに歩けなくなって…そこたら中痛い痛いと嘆いて生きていくならば、健康な状態でポックリ逝きたいものではないでしょうか？

健康寿命でいうならば、筋トレは間違いなく長寿です！ 

 筋トレのデメリットまとめ

いかがでしたでしょうか？

ウエイトトレーニングをしている人たちとは少し違った角度のデメリットですよね？

ただし、ウエイトでも自重でも、デメリットを補ってあまりあるメリットがあるからこそ筋トレは続けられるのです。

この程度のデメリットなので、気にせず筋トレをやって超ハッピーになったらいいなと思います〜(꒪꒳꒪)〜ｲｴｰｲ

そう言えば、たまに来るダンベル買いたい欲を我慢するのも結構デメリットかも〜(^o^;)

筋トレにはビタミンもミネラルも大事！

ﾄﾞﾓ、ツイたろうﾃﾞｽ(^^)

プロテインやEAAばかりを摂取して、他の栄養素は気にしていない人もいるのではないでしょうか？

プロテインも必要ですが、他の栄養素も摂取することが筋肥大への近道です。

今回は、各ビタミンとミネラル、それらを多く含む食材について話させていただきます＼(^o^)／

【目次】

プロテイン以外の必要栄養素

ビタミンとミネラルも入れて5大栄養素とも言いますよね？＼(^o^)／

それぞれ摂取するとどんな効果があるかみていきましょう⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾

★　ビタミンB群

ビタミンB群はたんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素の代謝をサポート

たんぱく質の代謝にはB6

脂質の代謝にはB2

糖質の代謝にはB1

がなくてはならないと言われています。

B6が多いのは

■　ニンニク

■　マグロ

■　カツオ

■　サバ

■　鮭

■　鶏肉

■　ナッツ

■　アボカド

など。

B群は水に溶ける水溶性であり、一度にたくさん摂ったとしても、不要な分は尿から排泄されます。

一日を通じて欠乏しないように、たんぱく質と同様、こまめな摂取が大事です。

B2が多いのは

■　レバー

■　サバ

■　納豆

■　モロヘイヤ

■　きのこ類

など。

B₁が多いのは

■　豚肉

■　ハム

■　ベーコン

■きな粉

など。

美味しくバランスよく摂取していきましょ♪

★　ビタミンC

タンパク質合成に不可欠

ビタミン言えば、ビタミンCですよね？

■　たんぱく質の合成を助けてくれる

■　ストレスホルモンの代謝

筋トレに限らず、運動は多少のストレスになります。

この2つの役割を果たしてくれるビタミンCは筋トレする人にとっては重要と言えます！

しかも、

ビタミンCには抗酸化作用があります。

運動をすると取り入れた酸素の一部は毒性の高い活性酸素となり、老化やがん化の発症にも？それを防ぐ抗酸化作用をも持ち合わせています＼(^o^)／

ビタミンCが多いのは

■　パプリカ

■　パセリ

■　ブロッコリー

■　キウイフルーツ

■　アセロラ

など。

ビタミンCも水溶性で一度にたくさん摂っても不要分は排出してしまうので、コツコツと摂取していきましょう！

★　ビタミンE

脂に溶ける脂溶性で、脂で作られた細胞膜に控えて抗酸化作用を発揮

ビタミンÈが多いのは

■　魚卵

■　ウナギ

■　ホタルイカ

■　アーモンド

など。

アーモンドなんかは飲み物でもありますし摂取しやすいですよね？(^^)

★　ビタミンD

現代人に不足しがち、筋肉増強に重要
ビタミンDは小腸でカルシウムの吸収を助けると言われていましたが、筋量や筋力の維持・向上にも関係することが分かってきました！…が、勉強不足でまだ詳しくは話せません(^o^;ｺﾞﾒﾝﾅｻｲ

ビタミンDが多いのは

■　イワシ

■　鮭

■　舞茸

■　干し椎茸

など。

こまめな摂取と言うよりは1日1回的な感覚で食べていきたいですね＼(^o^)／

★　カルシウム、マグネシウム

筋肉と神経へ信号を送るのに必要、更に骨太化

筋肉は運動神経の指令で収縮して力を出していて、この神経の伝達に必要です。

カルシウムが多いのは

■　牛乳・乳製品

■　小魚

■　大豆食品

など。

マグネシウムが多いのは

■　しらす干し

■　貝類

■　大豆食品

■　海藻類

など。

カルシウムを摂りすぎるとマグネシウムの吸収が悪くなる影響がありす。

カルシウム2：マグネシウム1の割合がグッド…ですが難しい話です(^o^;)

★　亜鉛

筋合成に働く性ホルモンの合成に超必要

【男性】テストステロン

【女性】エストロゲン

といった性ホルモンの正常な分泌に欠かせないミネラルが亜鉛です。

亜鉛が多いのは

■　牡蠣

■　牛肉

■　カニ缶

■　卵（黄身）

■　パルメザンチーズ

など。

ビタミンCのような抗酸化作用や新陳代謝を助けて傷の治りを早めたり、舌で味覚を感じる細胞の入れ替わりを助けたりするのも亜鉛。

亜鉛は発汗で失われやすく、汗かきな人、ハードトレーニングが好きな人は、多めの摂取がオススメ〜♪

★　鉄

筋トレで多くの種目をやるためのスタミナ源
鉄というと、ランニングなどの有酸素運動に必須のイメージがあるのは、血中で酸素を運ぶヘモグロビンの成分なため。

鉄が足りないと酸素の供給が滞り、持久力がダウンしていきます。

鉄が多いのは

■　レバー

■　赤身肉

■　イワシ

■　カツオ

■　ヒジキ

■　海苔

■　小松菜

■　菜の花

■　大豆

など。

筋トレも同様で、瞬発的な運動を何種目も連続してこなすには持久力がいりますよね？美味しく摂取していきましょう♪

まとめ

一度に多くの食材を摂取するのはカロリーオーバーに！何よりもお腹が膨れて行動出来ないマイナス点や食事が億劫になってしまうと楽しくありませんよね？(^o^;)

最近では、色々なメーカーからサプリメントが発売されていますので、値段を吟味しながら楽しく摂取していきましょう♪

因みにあたしはマイプロテインです(^^)

楽しく食事して楽しく筋トレして、楽しい毎日活力ある日々にしていきましょうね〜(꒪꒳꒪)〜

マッチョはブロッコリー好き？

ﾄﾞﾓ、ツイたろうﾃﾞｽ(^^)

筋トレは生活の一部！

そう言えるのが当たり前となっていますが、その筋トレで高いパフォーマンスが出せるのは、もしかすると「ブロッコリー」のお陰かも？

筋肉増強に欠かせない「ブロッコリー」の魅力と栄養を逃がさず簡単に食べるあたしのやり方を話させていただきます＼(^o^)／

【目次】

マッチョはブロッコリーが好き

突然ですが、筋肉マッチョの食生活を見たことがありますか？

筋肉増強するため筋肉マッチョは欠かさず「ささみ」をモクモクと食べているイメージがあります。あたしも憧れて必死に食べていましたよ(^o^;)

ですが、

実際には「ささみ」よりも「ブロッコリー」を必死に食べているんです！

（…ささみも食べますが汗）

もちろん、それはただ好きだからという理由ではなく理論に基づいた理由があるから。

マッチョを目指すなら、「ブロッコリー」を食べるのはとっても効率的なんです！

ブロッコリーの魅力

★　テストステロンアップ

男性ホルモンと言えばテストステロン。
筋トレをしていると、このテストステロンが増え、”男らしさ”が増すと言われています。

このテストステロンと正反対にあるのが女性ホルモンの「エストロゲン」

エストロゲンは女性らしさを高めるホルモンなので、筋力の発達を抑えたり脂肪をためやすくしたりするホルモン。

エストロゲンは男性も分泌しますが、ブロッコリーには、このエストロゲンの働きを抑制する効果が期待出来ます。

エストロゲンの働きを抑制

→テストステロンの働きを高める

→効率よく筋肉増強

となる訳ですね〜♪

★　タンパク質が豊富

ブロッコリーは、他のどんな野菜よりたんぱく質がはるかに高く、100gあたりに4.3gもあります。

肉や魚は動物性のたんぱく質なので、野菜から植物性のたんぱく質が摂取できるのはとっても貴重と言えますね(^^)

（たんぱく質のお話有です）

★　ビタミンが豊富

筋肉増強には、たんぱく質が必要というのは当たり前ですが、「ビタミン」も超大事！

【ビタミンC】　  疲労回復力

【ビタミンB1】　糖質の分解

【ビタミンB2】　脂質の分解

【ビタミンB6】　筋肉を合成

ブロッコリーは、ビタミンがどれもバランス良く豊富に含まれています。

数ある野菜の中でもトップクラスの豊富さ♪

ビタミンが不足することで、マッチョになる効果が軽減してしまうと考えてしまうと…

マッチョを目指してる人が死にもの狂いで食べるのも理由が分かる気がします(^_^;)

そして、たんぱく質やビタミンだけでなく、カルシウムや食物繊維も豊富で…正にマッチョフードと言えますね＼(^o^)／

ブロッコリーの食べ方

ブロッコリーは、熱を加えたり水にさらしすぎたりすると栄養素が半減してしまいます。
そのため、最も効率的に栄養素を摂取するには生でイクのが一番！

と言われても、ナカナカ難しい話(^o^;)

無理して生で食べていたころもありますが…ヤッパリ美味しいのを長く続けたいですよね♪

なので、

筋肉マッチョを目指すあたしは、

サッとチンして納豆に敢えて食べています。

え？

美味しく、なさそう？(^o^;ﾌﾌﾌ

慣れるといい感じなんですよ＼(~o~)／
ま、

栄養満点なマッチョフードのブロッコリー。

筋トレする人もしない人も、バランスの良い食事を心がけるとともに、ぜひ日々のメニューにブロッコリーをプラスしてみてくださいね＼(^o^)／ﾜｰｲ

ポジティブ思考がモテるのは何故か

ﾄﾞﾓ、ツイたろうﾃﾞｽ(^^)

ネガティブとポジティブ…

筋トレするならば、ネガティブに意識していくことが重要なのは以前話させてもらいました(^O^)

今回は、思考のほう！

あなたは「ネガティブ思考」でしょうか？

この記事にたどり着いたということは、

トレーニング初心者？

もしくは研究熱心なトレーニー？

まさか…相当ネガティブ思考な人？

ではないでしょうか？(^o^;ｱﾊｱﾊ

【目次】

ポジティブ思考って何がいい？

「ポジティブに生きた方が人生が楽しくなるよ」とか「ツイたろうって、いっつもポジティブで気持ちがいいよね」とか、

みんなが普通にポジティブいいよ説を話されているから…ポジティブがいいんだな！ってなっています。

そうなんです！

世間がポジティブいいなで思うなら、ポジティブで前向きな発言や行動を取っているだけで、ネガティブな時よりも頼って貰えたり、お菓子くれたり仕事が増えたりするようになります。

そうなると、単純さとポジティブ思考によって、モテてる♪と勘違いすることも＼(^o^)／ﾜｰｲ

…

…話がそれました(~O~;)ｱﾗﾗ

世の中の常識として、

「世の中ではポジティブ思考な人がいい」と無意識的に決められているから

ポジティブ思考だと、周りの人たちにモテて助けてもらえるんでしょうね〜♪

ただ、筋トレでも重要なネガティブですが、思考でも重要なこともあり、ネガティブ思考があるからこそ、人は不安を持ち、事前準備が出来るのです。ポジティブ思考のみだと何も考えてない人…ですよ(~O~;)ｸｩ

ネガティブ思考もポジティブ思考も両方バランスが取れてることが大事です！

ネガティブ思考を変える

バランスが大事と言われても、自分から意識しないとネガティブ思考のほうが強いのは誰でも当たり前！ちょっと工夫すれば、誰でも簡単に自分の中にあるネガティブ思考を変えてバランスのいい考え方が出来るんです♪

ネガティブ思考を変えるための方法が3つあります。

★　今に全集中

★　日光浴

★　筋トレ

この3つを継続するダケで、ネガティブ思考を持ちながらポジティブ思考に向かっていけますよ♪

★　今に全集中

ネガティブ思考な人ほど「まだ起こってもいない未来」に不安を抱える傾向にあります。

この先どうなるのかは分からないのに、頭の中でグルグルと悪い予想を仮説して、あーでもないこーでもないと時間だけが経ってしまいます。

■　まずはやってみる！

■　やってやれないことはない！
 自分の能力だけでは、出来ることと出来ない事があります。

ですが、最高のパフォーマンスが出来たならば、失敗しても学ぶことしか残りません。

不安に時間をかける前に、

■　明日やりたいことの計画を練る

■　筋肉ﾏｯﾁｮのTwitterを読む

■　啓発本を読む

など、次の一歩を踏み出す準備をしておきましょう。

ネガティブ思考は誰にでもあること！

「もし、、うまくいかなかったら…」

準備すればするほど、本気になればなるほど、この感情が芽生えてきます。

ですが、

「これだけ準備してきたんだから、やり抜くしかないだろ！」

と開き直るしかありません！

準備を整えた分、ネガティブ思考が強かったダケの時より、何事も上手くいきますよ(^O^)

気持ちに余裕を持って「これでいいんだ！」と思う事が重要だと思います。

★　日光浴

日光浴と言っても特にいいのが朝日です。朝6時から9時の間の日光を浴びると、体の中には幸せホルモンと呼ばれるセロトニンがグングン分泌されます。

セロトニンで幸福感を感じると、

■　何気ない1日が超ハッピーな日に♪

■　自律神経のバランスも整えられる

■　不安感を感じにくい

■　体内時計リセット

また、朝分泌されたセロトニンは、夜の寝る前になると「メラトニン」という睡眠ホルモンに変わり、夜になると熟睡できるようになって、このリズムがテンポよく始まります。

まずは、

積極的にお日様の気持ち良さに感謝しつつ、浴びてみましょう♪

★　筋トレをする

ネガティブ思考が強いと、

■　周りの人と比較しがち

■　劣等感などが生まれる

■　モジモジする

など当てはまると思います。

筋トレでは、常に昨日の自分と向き合う時間を過ごします！

その時間は「自分をもっと良くすること」にしか集中出来ません！

また、

筋トレすることで素晴らしいホルモンが分泌し、魔法をかけられたように幸福感に満ち溢れます♪

運動して、

疲労感があったなと思うこともありますが、スッキリすることもありませんか？

疲労感を出さずにサッと筋トレして、

そして、

自分をドンドン好きになっちゃいましょう♪

美姿勢だとポジティブに

ただ姿勢が良くなっただけなのに、見た目が激変＼(^o^)／

見た目だけが変わっただけで、人間の脳はポジティブな人と認識してしまいます。

周りの人たちとコミュニケーションが変化していくことを楽しんでみませんか？(^^)

あまり知られていませんが、体内面の健康にも効果が♪

て、

今回は筋トレには少し遠い話でしたね(‘～`;)

ですが、

最後にスッキリする筋トレ動画で終わりになります(^o^;)

明日から寒くなると言うので、アブローラー10回キメてみました〜🤗
…なんも関係ないけど😅
朝からのモヤモヤ、スッキリ〜✨
1日お疲れ様です〜😊 pic.twitter.com/6v2O0B3Wxa

— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年1月28日

ま、自分にあった

楽しい毎日を過ごしていきましょ⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾ﾙﾝﾙﾝ

懸垂の魅力満載5大効果と懸垂練習法

上半身を鍛える筋トレとして大人気の懸垂！

■　背中の筋肉である「広背筋」逆三

■　腕の筋肉「上腕二頭筋」力こぶ

を鍛える効果が期待できます(^^)♪

しかし、

トレーニング初心者や女性には、なかなか難しい種目とも言えます。

今回は

【目次】

について話させていただきます＼(^o^)／ﾜｰｲ

今日、懸垂やる？やらない？

と聞かれたならば…即座に答えましょう！

やるさ、やりこむさ〜ԅ( ͒ ۝ ͒ )ᕤ

ﾄﾞﾓ、ツイたろうﾃﾞｽ(^^)

勢い余って、挨拶が遅れました(^o^;ｱﾊｱﾊ

楽しいヒトトキの始まりです♪

懸垂の5大効果

懸垂をすると

★　筋力アップ

上半身全部の筋力が増えます

当たり前だと思われまるかもしれませんが、懸垂で鍛えられるのは背中の筋肉だけではありません。

主に大きくすることができるのは

■　広背筋
■　上腕筋
■　上腕二頭筋
■　上腕三頭筋
■　三角筋
■　大胸筋

など！

時間が無くても、懸垂をさくっとトレーニングするダケでも上半身の筋トレとしては効果的です。

懸垂スタンドを買ったら、ご自宅でも簡単にトレーニングできますよ。

★　基礎代謝が上がる

上半身全部の筋肉量が増えます

筋肉全てにおいて言えることですが、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。

特に懸垂は、大きな筋肉である広背筋をはじめとする、上半身の筋肉を効率よく鍛えることができます。

つまり、

効率良く代謝をアップさせることが＼(^o^)／ﾔｯﾀﾈ

基礎代謝が上がると、太りにくく痩せやすい体になれますよ(^^♪

★　姿勢が良くなる

上半身全部の筋肉と体幹が鍛えられます

懸垂を行うと、背筋など後ろ側の筋肉と一緒に腹筋や体幹も鍛えることができます。

そのため、姿勢改善に効果大♪

懸垂するには、まず体幹がしっかりしているのが必要があります。

ただぶら下がるだけでも、体がまっすぐに伸びるので、それだけでも姿勢矯正の効果が期待できます！

懸垂スタンドを買ったら、まずはブラブラとぶら下がり背骨をポキポキとさせてみましょう♪

★　肩こりの改善

筋肉が増し血流が良くなり肩こり無し

懸垂を行うと、肩周りのストレッチになります。その結果、血流が良くなるので肩こりの改善が期待できます。また筋肉が大きくなることで、血管が血液を効率的に循環できるようになる効果も♪

長時間パソコンやスマホを使っている人は、肩甲骨周りがゴリゴリに凝り固まっているので、懸垂が効果的です〜(●´ϖ`●)

★　ボディバランスが整う

あたしの逆三角形、恐らくコレで

筋トレを始めたばかりの人は、腹筋や腕、大胸筋などの上半身前面の筋肉ばかりを鍛えてしまいがちです。背中の筋肉を効果的に鍛える事が出来るので、上半身の後ろもバランスよく筋肉が付きます。

懸垂でボディバランスを整えて、理想の体を手に入れましょう。

と、いい事ばかり⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾

デメリットはヤッパリ懸垂する場面が無いということくらい(^_^;)

そういった場合は懸垂スタンド！

（約半畳くらいで設置出来ますよ）

懸垂ができない原因

★　体重が重い

　懸垂ができないのは「筋力がないから？」と思いがちですが、実際は体重も大きな原因になっています。

自分の体重＝負荷

となるので、筋肉がたくさん付いている人でも懸垂はできない場合もあるようです。

極端に体重が重い場合は、体重を落としてからトライしてみては？

腕の筋力不足

体重を落としても懸垂出来ない人は、単純に腕の筋力が不足していることも原因として考えられます。

そういった場合は、筋力をレベルアップさせながら少しずつ筋肉を積み重ねていくとスムースに懸垂が出来るようになりますよ♪

懸垂ができない人向け練習法

★　ぶら下がりホールド

無理せずぶら下がるところから。

手の幅が肩幅と同じくらいになるようにバーを握ります。

このとき体を支えているのは前腕と広背筋。

まずは、床から足を浮かせて30秒キープを目指してみましょう！

ブラブラとすると伸びて気持ちいいですしね〜(꒪꒳꒪)〜

★　アクティブショルダー

バーを握った時に肩甲骨が上がります。

肩甲骨を下ろすと同時に、首がすくまないように意識します。

20秒キープを目指すのと、あたし的には肩甲骨を上げ下げして動かすのもやってみるといいと思います。

この姿勢が取れると、背中に効く懸垂が早く出来ますので練習していきましょう＼(^o^)

★　斜め懸垂

肩幅よりも少し広めにして、バーを握ります。足は地面につけたまま肘をしっかり伸ばし、カラダを斜めに。背筋が曲がらないように意識します。

肘を脇腹に引きつけるように曲げ、限界まで上げたら、2秒ほどキープ、ゆっくりと元の態勢へ戻ります。

地面と平行になるほど強度は高くなるので、バーの高さを調整しつつ、10回×3セットを目指して頑張りましょ〜(ϋ)/♩

★　ネガティブ懸垂

踏み台を使って、あごがバーまで上がる位置まで体を持ち上げます。

踏み台から足を離し出来る限り一時停止！

そこから下に降りる動作を、出来る限りゆっくり行います。

最初は出来ないかも知れませんが、意識しながら続けていく内に10回出来るようになっていると思います(^O^)

ここまでが懸垂するための練習法となります。

全て出来るようになると懸垂出来る筋肉はバッチリ身に着けていると思われます♪

懸垂を楽しむ

★　懸垂

手の幅が肩幅と同じくらいになるようにバーを握ります。

床から足を離し、胸を張って膝を軽く曲げて体を持ち上げます。

胸を張ったまま、胸がバーにつくくらいまで上げます。2秒ほどキープ、ゆっくりと元の態勢へ戻ります。

【懸垂💪】
肩周りの筋肉痛がヒドい(←ﾅｾﾞ?)ので、軽負荷なドノーマル懸垂をしました😀
取り合えず10回する動画😊
【意識したこと🌈】
■　背筋を伸ばす
■　ゆっくりと
■　肩甲骨、力こぶ
単なる普通の懸垂なので、ひとつひとつの動作を より丁寧に より意識することに 全集中🤗 pic.twitter.com/FpuVrbJeCr

— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年2月14日

胸を張る姿勢が大事

反動はつけず、姿勢に意識を向け、少しずつ回数を重ねてトレーニングしていきましょう！

初めの目標は10回がいいと思います(^^♪

おはようございます😊
今朝の筋トレは懸垂💪
今年の初め、目標のひとつに
【懸垂20回】
を掲げ、今日をチャレンジ日に設定…早朝暗闇からヤル気出してみました🥳
出来た安堵感と…朝から結構な疲労感😨ﾍﾄﾍﾄ
なぜ月曜をチョイスしたのか当時の自分に聞きたい😅ｸｩ
ま
モチベ上げて今日も頑張ろッ🔥 pic.twitter.com/gWlIueSt1o

— ツイたろう (@twittedtaro) 2020年12月13日

回数が増えるにつれ、逆手やワイドグリップなど変化させ、更に懸垂を楽しめますよ⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾

★　クローズ懸垂

逆手で両手がつくようにバーを握ります。

床から足を離し、胸を張って膝を軽く曲げて体を持ち上げます。

ここまでのイメージは懸垂と同じ(^^♪

胸を張ったまま、ヘソがバーにつくくらいまで上がったら、2秒ほどキープ、ゆっくりと元の態勢へ戻ります。

首を上げすぎると首を痛めるかも知れませんので、首は斜め上を見る程度で(^o^;

ウチだけかも知れませんが…向きを間違えると天井に頭突き༼;´༎ຶ ۝ ༎ຶ༽

体を下ろすときはゆっくりと(^O^)

★　アシスト片手懸垂

片手はバーを握り、バーを握っている手首を反対の手で握ります。

体を拗じらせないように体幹を意識しながら胸がバーにつくくらいまで上げます。2秒ほどキープ、ゆっくりと元の態勢へ戻ります。

負荷が軽く感じてきたら手首を掴むのではなく、肩へ向かって反対の手を持っていくと最高に気持ちいい世界が現れます୧(＾ 〰 ＾)୨

【本日の筋トレ】懸垂💪
少しでも負荷を高めるために下りる時、片手のみに挑戦🔥

で…
1回しか出来ず😅ｸｩ
片手懸垂の道のりは…まだまだ長そう🤣超やり甲斐があります🌋
■　アシスト片手懸垂3ｾｯﾄ
■　クローズの懸垂2ｾｯﾄ pic.twitter.com/OSwtOAMlc4

— ツイたろう (@twittedtaro) 2020年12月5日

★　アシスト片手懸垂ver.2

コレはまだ途中段階(^o^;

片手は真上のバーを掴み、片手は遠くを掴みます。

真上のバーを掴んでいる側で、体を拗じらせないように体幹を意識しながら胸がバーにつくくらいまで上げます。2秒ほどキープ、ゆっくりと元の態勢へ戻ります。

遠くのバーを掴む手の距離で負荷が変わりますよ＼(^o^)／

おはようございます😊
今朝の筋トレは懸垂💪
片手懸垂に向けて練習が迷走😅
ネットでやっていたのをマネてみるが上手くいかず結局懸垂を🤣
ま、その内出来るようになるさ🥳
今日も1日頑張ろッ🔥🔥 pic.twitter.com/WqTppfbgrV

— ツイたろう (@twittedtaro) 2020年12月20日

ここまでくれば片手懸垂まであと一歩！

…のハズですが、まだ出来る雰囲気はありません( ꈨຶ ˙̫̮ ꈨຶ )

頑張っていきます✧(>o<)ﾉ✧

★　ビハインドネック·チンニング

恐らく聞いたこと、ないと思います。

あたしも先日知りました(^o^;)ｱﾊｱﾊ

懸垂10回出来る人なら出来ると思います♪

★　片手懸垂

Coming Soon

………のハズ(^o^;

★　体力検定に自衛隊式懸垂

大きな筋肉を手に入れるために

筋トレ前後には栄養をキッチリ補給！

疑問点について調べてみました＼(^o^)／

せっかくのトレーニングしてるなら、効率的に若返りしていきたいですよね♪

懸垂の注意点

★　反動を使わない 

先でも話しましたが…(^o^;

疲れてくると反動を使ってしまうことも！

本来鍛えたい筋肉とは違う部分に力が入ってしまい、筋トレの効果が半減してしまいます。また反動を使って懸垂すると、フォームが乱れます。

スタンドがグラグラするし、怪我にも繋がるので可能性があるため、やめましょう。

重要なのは筋肉をしっかりと収縮、伸張させることです。

ただし！

懸垂をし始めた時はどうしても反動を使うと思います。少しずつ反動を減らしていき、最終的には反動を使わないで懸垂をしていきたいですね＼(^o^)／ﾜｰｲ

★　毎日やらない

毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果

筋肉を大きくするためにも必ず休息日が必要です。筋肉痛がまだあるのであれば、トレーニング日だろうとその筋肉は鍛えない方が良いと言われています。

なぜ、筋肉には休息が必要かを筋肉の成長から確認すると…

筋肉の成長の仕方を簡単に説明

■　筋トレによって筋肉が刺激を与える
■　休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
■　同じ筋トレでは満足出来ない筋肉に♪
■　さらに負荷を増やして刺激を与える
■　休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
■　同じ筋トレでも余裕な身体ができる
を繰り返しています。

これを超回復と呼びます。

で、筋肉によって休ませる時間が違います。

例えば、広背筋や大胸筋は72時間必要と言われているので、次の筋トレまで3日は開けるようにするのが目安となります。

なので、

筋肉を大きくしたい人も、ダイエット目的の人も、毎日懸垂はしないでくださいね♪

最後に

感想

このブログを書きたい気持ちが強過ぎて、火事場のクソ力が出せましたw(°ｏ°)wﾜｵ

【ブログ用に筋トレ写真を撮影】
なかなかカメラのリモコンが隠れずに何回もポーズを取っていたら、いつも以上に刺激が入った、ような？😅ﾗｯｷｰ
全集中でポーズ決めんなんしバランスも決めんなんし…こんなトレーニングもアリかも、知れない🤣

ただ…
結局、カメラのリモコンを隠しきれない🥺ｸｩ pic.twitter.com/fUvMYUhOsE

— ツイたろう (@twittedtaro) 2021年1月27日

パンパンで最高のヒトトキでしたー＼(^o^)／

少し姿勢が悪いのはカメラのリモコンを押したりするためで…姿勢の悪い感じは真似しないでください(^o^;

その他の自重トレ

効率よくアンチエイジングするための筋トレ法を試してきました！せっかくの人生、いつまでも若々しく…と言うよりも、日々若返ってみませんか？＼(^o^)／

自重トレーニングなので、手軽に始められる内容です。

ブリッジが実は…

ブリッジの素敵さと立ちブリッジまでのトレーニング方法を書きました！

大人になるほどブリッジなんてしませんよね？むしろしてる人は変態ですよね？(^O^;)ｱﾊｱﾊ

〈ブリッジのトレーニング方法〉

でも…

ブリッジは腰痛予防に最高です＼(^o^)／

■　背筋が伸びてスッキリ

■　腰まわり股関節まわりの筋肉が増える

■　血流も改善され冷え性緩和

腰痛知らずな鋼の腰へ！

尚且つ、神経痛も緩和され肩こり改善など超動ける肉体へ変態が…もとい、変身が可能なんです٩(๑´3｀๑)۶

〈上記を熱く説明してる記事2つ〉

まとめ

懸垂だけをトレーニングしていけば美スタイルが手に入るのは間違いありません！

ただ、

上半身を鍛えるには充分なんですが、各部位も意識してトレーニングしていくことで、もっと効率よく鍛えることも出来ます。

部位ごとの筋トレになると毎日トレーニングが可能に！

筋トレ効果で筋肉をモリモリさせるだけでなく、ホルモンを活性化させる効果もあります。ホルモンを活性化することで毎日のスタートが気持ちよく始められますよ(^O^)

人生楽しんだモン勝ち！

楽しんで筋トレしていきましょうね〜♪

幸福感はセロトニンの効果かも？役割と6つの増やし方

ﾄﾞﾓ、ツイたろうﾃﾞｽ(^^)

今回は、セロトニン♪

「幸せホルモン」とも呼ばれてますよね(^O^)

「幸せ」と言われると何の説明も必要ないかも知れませんが、セロトニンの役割や増やし方などを話させていただきます＼(^o^)／ﾜｰｲ

【目次】

セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンと同じ神経伝達物質で、ストレスに深く関係しています。

セロトニンの分泌が不足すると…

■　気分がふさぐ、乱れる
■　精神的なストレスを感じる

■　イライラする

■　意欲や集中力、記憶力が低下する
■　睡眠の質が悪化する

デメリットだらけ…(^o^;ﾋｰﾊｰ

セロトニンの役割

細胞間で情報をやり取りするのに必要なのが、「神経伝達物質」。

神経伝達物質には、セロトニンのほかにドーパミン、ノルアドレナリン、エンドルフィンなどさまざまな種類があり、それぞれに役割があります。

セロトニンはどんな働きがあるのでしょうか？

精神安定

「幸せホルモン」と呼ばれることもあり…

■　心の安らぎ

■　癒やし

■　満足感

などを司っていて、リラックスしているときに分泌されています。

いきいきと気持ちのいい毎日を過ごすには、セロトニンの適度な分泌が重要なのです。

良質な睡眠をGET

夜になると自然に眠くなるのは、「メラトニン」という睡眠誘導物質が分泌されるため。

そのメラトニンですが…日中に分泌されたセロトニンから作られます。

①セロトニンが不十分

②メラトニンが減る

③寝つきが悪い

④睡眠の質が下がる

といったサイクルが起こりやすくなります。

また、セロトニンには、朝目覚めたときに脳を覚醒させる役割も。

セロトニンがきちんと分泌されていれば、「活動モード」

「休息モード」

の切り替えがスムーズになり、メリハリのついた生活を送れますよ＼(^o^)／ﾜｰｲ

朝活をすると更にメリハリアップ♪

記憶力向上

記憶や学習に関わる脳の部位として「海馬」があります。「海馬」は、ストレスによって傷つけられやすいという性質をもっています。セロトニンは「海馬」をストレスから守る正義の味方なんです！

セロトニンは、記憶・学習においても重要な役割と言えますね。

セロトニンを増やすことが出来れば、メリットが沢山(^^

デメリットなんて見当たりませんね♪

セロトニンを増やすには

セロトニンを増やすことは難しいことはありません。頭の片隅に入れておくことで少しずつ取り組んでいけると思います。

筋トレ

単調なリズムを繰り返すような運動は、セロトニンの分泌を促す効果が超高いと言われています。運動後は、心身ともにスッキリとした感じがしますよね。あの爽快感は、セロトニンの作用によるものなのです。

自重トレーニングは簡単で毎日取り入れやすく、そして脳に多くの刺激が伝わるので、セロトニンが出やすいですよ＼(^o^)／

呼吸を整える

感情によって呼吸が変化することってありませんか？

セロトニンに増やすには、意識的に呼吸を整えることが重要と言えます。

通常の呼吸で、胸で息をする「胸式呼吸」。リラックスする時に使う「腹式呼吸」

腹式呼吸のコツは、肩や胸を動かさない

■　お腹に空気をためていく感じで

　　ゆっくりと10秒掛けて息を吸う

　　（おヘソの下らへんを意識）

■　吸いきって入らなくなったら息止め

■　口にストローを加えた感じで一気に

　　吐き出す（お腹が凹みきるまで）

いつでもどこでもできる簡単な呼吸ですから、セロトニンを増やす方法のひとつとして、ぜひ役立てて欲しいです。

日光浴

光を浴びるのは、セロトニンを増やす方法として定番ですよね？

朝目覚めたら、まず朝日を浴びようと言われるのはセロトニンの効果で「活動モード」と

「休息モード」の切り替えがスムーズに行うため。

光の刺激を脳に与えると、セロトニンの合成を始めるスイッチがオンに！

朝に日光を浴びると気持ちがシャキッとするのは、セロトニンの合成スイッチが入るためなのです。

栄養の摂取

体内でセロトニンを合成するための材料があります。

■　大豆
■　牛乳
■　豚ロース
■　マグロ
■　カツオ
■　バナナ
■　ハチミツ

不足すれば、セロトニンの分泌が減ってしまう可能性があるため、毎日の食事にちょっとした工夫を取り入れてバランスよく食べるようにしましょう♪

腸内環境を整える

セロトニンを増やす方法としては、よく聞く腸内環境を整えることです。

セロトニンは腸内で作られるため、「腸内細菌」の働きが超大切です。

腸内細菌を増やすには、のエサとなる「食物繊維」の摂取が必要で、特に「水溶性食物繊維」という水に溶けるタイプの食物繊維は、腸内細菌の栄養になりやすいため、積極的にとるようにしましょう。

■　大麦
■　干ししいたけ
■　ごぼう
■　納豆
毎日のスッキリにもなりますし、先ほどの栄養摂取と一緒に食物繊維を意識して腸内環境も整えていきましょう！

感動の涙を

「泣ける」映画や小説、漫画、音楽などの自分の世界にじっくりと浸って泣くことは、メンタル面で大きな意味があります。

ただ、あたしは感動で涙が出ることはあまり無く…効果不明です(~_~;)

逆に大笑い

ストレス軽減の効果と同時にセロトニンも分泌！大笑いダケなので、「ワッハッハッハー」を使っていきましょ♪

まとめ

自分が「幸せ」と感じることが一番ですよね？(^^)自分なりにリラックスできる過ごし方を見つけて、楽しいと思えることに意識を向ける時間を作ってみましょう＼(^o^)／

危機感を味方につけ、常に高いパフォーマンスを！ノルアドレナリン

ﾄﾞﾓ、ツイたろうﾃﾞｽ(^^)

筋トレは生活の一部！

筋トレで高いパフォーマンスが出せるのは、実は…ノルアドレナリンが関係しているのかも知れません(^O^)

今日も

やるか、やらないか！

イヤ！

やるか、もっとやりこむか！

デショ＼(^o^)／

【目次】

ノルアドレナリンをしっかりコントロールするだけで常にハイパフォーマーになれます♪

ノルアドレナリンとは

緊張感や危機感を司っている

危機と闘ったりストレスから逃げたりするために、心身を「戦闘モード」へ！

それにより

■　脳を活性化
■　記憶力を向上
■　情報処理のスピードアップ
■　ほどよい緊張感を与える

などの効果が見込まれます。

想像してみて下さい。

突然鬼が金棒を振り回してきたら

ビックリして目が丸くまり、心臓はバクバク高鳴り、超素速く逃げれると思います！

危機的状況でとっさに行動できるように身体中にヤバいゾと信号が走り回ります。

この危機反応は、ノルアドレナリンなどの分泌によって起こるものです。

極度に緊張すると…

食事が喉を通らなくなることがあるとおもいますが、そういった反応も戦闘・逃走には必要ない消化器の働きが抑えられるためです。

ノルアドレナリンを上手く活用

脳を活性化する

脳を覚醒させ、パフォーマンスを高めてくれます。

記憶力を向上させる

ノルアドレナリンが分泌されると、脳は

「危機的状況にいる」と考えて、しっかり学習するため、記憶力が研ぎ澄まされます。

情報処理のスピードを上げる

脳の前頭前野が活性化し、一度にたくさんの情報処理が出来るようになります。

■　思考スピードが上がる

■　会話をすばやく理解

■　文章を速読

など私生活においてさまざまなメリットがありますよ。

ほどよい緊張感をもたらす

適度な緊張感があるほうが仕事が早く片付けられたということはありませんか？

ノルアドレナリンは、緊張感・危機感をもたらし、行動に駆り立ててくれます。

朝からハイパフォーマー状態で1日過ごすのもアリですよね？

ノルアドレナリンのデメリット

メリットがある反面、

デメリットもあるんです(^o^;ｱﾗﾗ

ノルアドレナリンのもたらす「緊張感」は、よくも悪くも作用します。奮起し、パワーが出るなら「いい緊張」ですが、強すぎるストレスで心が潰れてしまうようなら「悪い緊張」です。

ノルアドレナリンが少ない

■　緊張感が出ない
■　脳の働きが低下

ノルアドレナリンが多い

■　ストレスで押し潰される
■　脳の働きが悪くなる
ノルアドレナリンは、

少なすぎても多すぎてもいけません。

ほどよく分泌されることが重要です。

あまり自分を追い込み過ぎないように気を付けていきましょう＼(^o^)／

ノルアドレナリンの分泌量を増やす方法

ノルアドレナリンの効果を仕事や勉強に活かすには、どうすればよいのでしょうか？

作業に締切を

「自分で締切を設定する」ことで

「☆日（○時）までに終えないとヤバい！」という危機感が、ノルアドレナリンを生むのです。

運動·トレーニング

運動によって脳に刺激を与えることでも、ノルアドレナリンを分泌できます。

その他のホルモンも分泌され、いいことイッパイあります＼(^o^)／

何よりも気分スッキリ、ヤル気スイッチも押される状態が続きますよ♪

アロマオイルを使う

アロマオイルをかぎ、嗅覚を刺激すると、交感神経が活性化し、ノルアドレナリンの分泌が増えます。

まとめ

ノルアドレナリンを上手に分泌させ、適度な緊張感を感じつつ、私生活で高いパフォーマンスを発揮していきましょう＼(^o^)／

筋トレ効果で分泌される正義の味方達を考えてみました♪

私生活で自分の力を発揮する源になってくれると思います！